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教育头条
勤练这4个瑜伽动作打造小蛮腰
减肥，首先从饮食入手，不吃油炸食品和其他高热量食物，用富含膳食纤维的食物来润滑肠道，促进蠕动，让身体排毒更顺畅；其次就是选择针对性训练动作，例如瑜伽中的虐腹体式，减脂瘦身，甩掉赘肉，塑造出纤细的腹部曲线。今天，小编分享给大家一套简单的腹部训练动作，只需要4式帮助你打造小蛮腰、马甲线，坚持练习才能看到效果。
单腿抱膝式（右），自然站立，重心放在左腿上，吸气右腿提起向上，右手放于在右脚的上方，左手放在背后，立直背部，眼睛看向前方固定点，保持专注和平稳，在这里稳定的自然呼吸，平衡的体式可以让我们的内心宁静下来，增强脚踝、腿部的力量，观察你的呼吸状态，肩膀放松，再坚持2个呼吸，保持眼神的稳定，让自己的内心也静下来，1个呼吸落下右腿，准备左侧的练习。
支撑交替抬腿，呼气放松向下，斜板抬腿练习开始，保持身体在斜板的状态抬起右腿向上，让脚跟有力后蹬，右腿的高度与整个身体平行，呼气放松，抬左腿向上，仍然保持3组呼吸，脚跟脚枕均匀后蹬，呼气放松向下，右腿向上，手指下压，呼气缓慢下落，抬左腿向上，再次呼吸放松下沉。
俯卧手抓大脚趾（左），屈左膝，左手抓住大脚趾，吸气脚跟、脚枕有力向上提送，左臀下压，左脚脚跟、脚枕拮抗向上伸展，保持腿部后侧韧带的伸展，膝关节自然的打开，若你感觉轻松，可以尝试屈左手手肘，加大腿部后侧伸展的幅度，缓慢的呼气，保持右肩下压，将腿部向旁侧打开，右髋外侧持续下沉，将左边腿部向远端做伸展，始终确保臀部的下沉，保持骨盆的中正及稳定，慢慢吸气时将腿部腿部抬高向上，然后再屈膝放松向下。
动态登山式，斜板式保持，将右膝盖抬高，寻找左边的手肘，右大腿向上寻找腹部，屈左膝，左大腿寻找腹部，慢慢吸气回正，加速练习，我们在这里做10次，缓慢呼气，调整2组呼吸，准备第2组练习，吸气时双手有力下压，保持鼻吸鼻呼的方式，慢慢呼气放松，在此停留2-3组呼吸。
单腿抱膝式（右），自然站立，重心放在左腿上，吸气右腿提起向上，右手放于在右脚的上方，左手放在背后，立直背部，眼睛看向前方固定点，保持专注和平稳，在这里稳定的自然呼吸，平衡的体式可以让我们的内心宁静下来，增强脚踝、腿部的力量，观察你的呼吸状态，肩膀放松，再坚持2个呼吸，保持眼神的稳定，让自己的内心也静下来，1个呼吸落下右腿，准备左侧的练习。
支撑交替抬腿，呼气放松向下，斜板抬腿练习开始，保持身体在斜板的状态抬起右腿向上，让脚跟有力后蹬，右腿的高度与整个身体平行，呼气放松，抬左腿向上，仍然保持3组呼吸，脚跟脚枕均匀后蹬，呼气放松向下，右腿向上，手指下压，呼气缓慢下落，抬左腿向上，再次呼吸放松下沉。
俯卧手抓大脚趾（左），屈左膝，左手抓住大脚趾，吸气脚跟、脚枕有力向上提送，左臀下压，左脚脚跟、脚枕拮抗向上伸展，保持腿部后侧韧带的伸展，膝关节自然的打开，若你感觉轻松，可以尝试屈左手手肘，加大腿部后侧伸展的幅度，缓慢的呼气，保持右肩下压，将腿部向旁侧打开，右髋外侧持续下沉，将左边腿部向远端做伸展，始终确保臀部的下沉，保持骨盆的中正及稳定，慢慢吸气时将腿部腿部抬高向上，然后再屈膝放松向下。
动态登山式，斜板式保持，将右膝盖抬高，寻找左边的手肘，右大腿向上寻找腹部，屈左膝，左大腿寻找腹部，慢慢吸气回正，加速练习，我们在这里做10次，缓慢呼气，调整2组呼吸，准备第2组练习，吸气时双手有力下压，保持鼻吸鼻呼的方式，慢慢呼气放松，在此停留2-3组呼吸。
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