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教育头条
这几个瑜伽动作适合腰粗的练习
只吃不运功，胖是迟早的事，尤其是腰部。其实，练习瑜伽，是可以让自己的腰部瘦下来的。下面，小编整理了几个瑜伽动作，坚持练习，你的腰定会瘦下来的。
三角式伸展式：站立在地上，双脚打开约一条腿的长度，吸气收腹，手臂侧平举与肩同高，右脚向右转90°，左脚内扣60°，呼气，身体向右侧平移拉长，右手落下并抓住小腿，可以根据你的状态调整。然后将左髋向后，右髋前推，右大腿保持外旋有力，左脚掌有力踩地，两侧腿肌肉收紧上提，吸气，延展胸腔，呼气，将左肩微微向后旋，稳定好之后，吸气，将左臂上抬，与右臂在一条直线上，左手食指和中指指向天空，呼气转头眼睛看向左手食指和中指指向的方向，如果你感觉颈椎不舒服，可以看向地面。保持5个呼吸，完成后，吸气回正，站立回来，换反方向练习。要点相同。三角式伸展式的练习可以帮助减少两侧腰的多余脂肪，强健大腿，缓解肩颈不适，纠正含胸习惯。
船式：坐在垫子上，屈膝，双脚掌踩地，脚掌膝盖并拢在一起，脚趾朝前，吸气，双手分别抓住两脚脚踝;呼气，双手将双腿尽可能往上拉高并斜向上伸直双腿，脚掌绷直;吸气，双手臂从双腿两侧向前平举，肩膀下沉，掌心向下，同时保持脊柱延展向上，胸腔上提，腰背部直立;呼气，身体向后，腹部内收，吸气回正，呼气继续反复练习20组。船式的练习可以帮助减少腹部多余脂肪，强化腹部力量，增强大腿内侧肌肉的力量，帮助瘦小腹。
平板支撑扭转式：跪在垫子上，双手十指相交握拳，小臂贴地，形似一个三角形状，依次向后伸直双腿，双腿可以微微打开与坐骨同宽，脚跟有力的向后延展，并与地面垂直，大腿内旋收紧，腹部内瘦，胸腔向前向上延展，手肘有力推地，将肩胛骨上提，身体与腿在一条直线上，整个过程不要塌腰哦，腹部时刻收住。呼气，手肘不动，身体向右扭转，两脚可以跟随一起转动哦，注意，臀部不要着地，身体只是扭转过去而已，并不落地哦。吸气回正，呼气反侧练习，如果你的力量感良好，那么你可以完成10-20组练习。平板支撑扭转式的练习可以帮助瘦腰塑形，减少身体脂肪，强化力量，缓解肩颈不适。
斜板奔跑式：跪在垫子上，双手大大张开，手打开与肩宽，依次伸直双腿，注意腹部保持收紧，脊柱拉长，呼气，屈右膝向前的同时低头向后，直至额头与膝盖可触碰到为止，然后吸气还原右腿，头部抬起;呼气，屈右左膝向前的同时低头向后，直至额头与膝盖可触碰到为止，然后吸气还原左腿，头部抬起。慢动作反复练习这组动作5-10次，如果你觉得你的节奏感不错，也不觉得累，那么你可以快节奏的屈膝直腿，伸直跑起来。注意，要尝试去启动腹部的力量来带动腿部运动，不要腿部主动发力。如果感觉腹部有点酸累，那么就做对啦。可以尝试做5组的，一次10-20个，完成后可以休息一下再进入下一组。斜板奔跑式的练习可以帮助强化腹背力量，减少身体多余脂肪，强健双腿，增强肺活量。
三角式伸展式：站立在地上，双脚打开约一条腿的长度，吸气收腹，手臂侧平举与肩同高，右脚向右转90°，左脚内扣60°，呼气，身体向右侧平移拉长，右手落下并抓住小腿，可以根据你的状态调整。然后将左髋向后，右髋前推，右大腿保持外旋有力，左脚掌有力踩地，两侧腿肌肉收紧上提，吸气，延展胸腔，呼气，将左肩微微向后旋，稳定好之后，吸气，将左臂上抬，与右臂在一条直线上，左手食指和中指指向天空，呼气转头眼睛看向左手食指和中指指向的方向，如果你感觉颈椎不舒服，可以看向地面。保持5个呼吸，完成后，吸气回正，站立回来，换反方向练习。要点相同。三角式伸展式的练习可以帮助减少两侧腰的多余脂肪，强健大腿，缓解肩颈不适，纠正含胸习惯。
船式：坐在垫子上，屈膝，双脚掌踩地，脚掌膝盖并拢在一起，脚趾朝前，吸气，双手分别抓住两脚脚踝;呼气，双手将双腿尽可能往上拉高并斜向上伸直双腿，脚掌绷直;吸气，双手臂从双腿两侧向前平举，肩膀下沉，掌心向下，同时保持脊柱延展向上，胸腔上提，腰背部直立;呼气，身体向后，腹部内收，吸气回正，呼气继续反复练习20组。船式的练习可以帮助减少腹部多余脂肪，强化腹部力量，增强大腿内侧肌肉的力量，帮助瘦小腹。
平板支撑扭转式：跪在垫子上，双手十指相交握拳，小臂贴地，形似一个三角形状，依次向后伸直双腿，双腿可以微微打开与坐骨同宽，脚跟有力的向后延展，并与地面垂直，大腿内旋收紧，腹部内瘦，胸腔向前向上延展，手肘有力推地，将肩胛骨上提，身体与腿在一条直线上，整个过程不要塌腰哦，腹部时刻收住。呼气，手肘不动，身体向右扭转，两脚可以跟随一起转动哦，注意，臀部不要着地，身体只是扭转过去而已，并不落地哦。吸气回正，呼气反侧练习，如果你的力量感良好，那么你可以完成10-20组练习。平板支撑扭转式的练习可以帮助瘦腰塑形，减少身体脂肪，强化力量，缓解肩颈不适。
斜板奔跑式：跪在垫子上，双手大大张开，手打开与肩宽，依次伸直双腿，注意腹部保持收紧，脊柱拉长，呼气，屈右膝向前的同时低头向后，直至额头与膝盖可触碰到为止，然后吸气还原右腿，头部抬起;呼气，屈右左膝向前的同时低头向后，直至额头与膝盖可触碰到为止，然后吸气还原左腿，头部抬起。慢动作反复练习这组动作5-10次，如果你觉得你的节奏感不错，也不觉得累，那么你可以快节奏的屈膝直腿，伸直跑起来。注意，要尝试去启动腹部的力量来带动腿部运动，不要腿部主动发力。如果感觉腹部有点酸累，那么就做对啦。可以尝试做5组的，一次10-20个，完成后可以休息一下再进入下一组。斜板奔跑式的练习可以帮助强化腹背力量，减少身体多余脂肪，强健双腿，增强肺活量。
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