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教育头条
加强盆底肌的变体瑜伽
都说盆底肌是关乎女人一生幸福的肌肉，因为它的好坏，不仅影响夫妻性生活的质量，更是导致女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、漏尿等等问题的罪魁祸首。所以，女性练瑜伽，被忽视的盆底肌一定要常练。那么，今天，给大家分享一套INS上瑜伽博主Anna的日常加强盆底肌的练习，睡前10-20分钟，靠墙就可以练，一起来试试吧：
练习前，可以先仰卧屈膝，将注意力集中在盆底肌上，做10-15次呼吸，深吸气，慢吐气，慢慢找到可以控制盆底肌的感觉，再开始以下的练习。
动作1：
双腿臀部靠墙倒箭式
吸气，双手向上伸直
呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前
吸气，还原放松盆底肌
呼气，换另一侧，左右交替练习10-12次
动作2：
倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背
呼气，收盆底肌，勾脚背
双腿向两侧分开，吸气，绷脚背
呼气，收盆底肌，双腿向中间夹
重复练习10-12次
如果可以的话，手臂可以跟腿一起做
动作3：
倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直
呼气，收盆底肌
右手臂和右腿同时顺时针划圈
吸气，还原，换左侧
左右交替为一组，重复10-12组
动作4：
倒箭式开始，屈双膝
双手臂放在双腿两侧
呼气，收盆底肌，抬臀部向上
双手伸直向后伸展，吸气，还原
重复练习10-12次
动作05：
倒箭式开始，屈双膝
吸气，双手臂向前伸直
呼气，收盆底肌，伸直右腿
吸气，还原，呼气，换左腿
左右交替为一组，重复10-12组
动作6：
倒箭式开始，屈双膝
吸气，双手臂侧平举
呼气，收盆底肌，踮起脚后跟
抬起臀部，吸气，双手前平举
呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开
呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开
吸气，双腿双手同时并拢
呼气，再次打开，重复练习10-12次
动作7：
倒箭式开始，屈双膝靠近腹部
吸气，双手侧平举，屈手肘
大小臂90度，掌心朝上
呼气，收盆底肌，髋部向右扭转
吸气，还原，呼气，向左扭转
吸气，还原，重复练习10-12组
动作8：
倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举
屈手肘，大小臂90度，掌心朝上
呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部
双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原
重复练习10-12次
动作9：
倒箭式开始，双手臂向上伸展
身体完全的放松
将意识集中在盆底肌上
尽量让其放松，停留5-8分钟
练习前，可以先仰卧屈膝，将注意力集中在盆底肌上，做10-15次呼吸，深吸气，慢吐气，慢慢找到可以控制盆底肌的感觉，再开始以下的练习。
动作1：
双腿臀部靠墙倒箭式
吸气，双手向上伸直
呼气，收盆底肌，右手右腿同时向上向前
吸气，还原放松盆底肌
呼气，换另一侧，左右交替练习10-12次
动作2：
倒箭式开始，吸气，双脚绷脚背
呼气，收盆底肌，勾脚背
双腿向两侧分开，吸气，绷脚背
呼气，收盆底肌，双腿向中间夹
重复练习10-12次
如果可以的话，手臂可以跟腿一起做
动作3：
倒箭式开始，吸气，双手臂向前伸直
呼气，收盆底肌
右手臂和右腿同时顺时针划圈
吸气，还原，换左侧
左右交替为一组，重复10-12组
动作4：
倒箭式开始，屈双膝
双手臂放在双腿两侧
呼气，收盆底肌，抬臀部向上
双手伸直向后伸展，吸气，还原
重复练习10-12次
动作05：
倒箭式开始，屈双膝
吸气，双手臂向前伸直
呼气，收盆底肌，伸直右腿
吸气，还原，呼气，换左腿
左右交替为一组，重复10-12组
动作6：
倒箭式开始，屈双膝
吸气，双手臂侧平举
呼气，收盆底肌，踮起脚后跟
抬起臀部，吸气，双手前平举
呼气，收盆底肌，双腿向两侧打开
呈束角式姿势，双手臂也同时向两侧打开
吸气，双腿双手同时并拢
呼气，再次打开，重复练习10-12次
动作7：
倒箭式开始，屈双膝靠近腹部
吸气，双手侧平举，屈手肘
大小臂90度，掌心朝上
呼气，收盆底肌，髋部向右扭转
吸气，还原，呼气，向左扭转
吸气，还原，重复练习10-12组
动作8：
倒箭式开始，吸气，双手臂侧平举
屈手肘，大小臂90度，掌心朝上
呼气，收盆底肌，屈双膝靠近腹部
双手臂抱住小腿前侧，吸气，还原
重复练习10-12次
动作9：
倒箭式开始，双手臂向上伸展
身体完全的放松
将意识集中在盆底肌上
尽量让其放松，停留5-8分钟
以上就是教育宝头条带来的加强盆底肌的变体瑜伽详细介绍，想要查看更多瑜伽资讯，敬请关注教育宝头条，也可以加我微信18560125702，我会解答你的学习问题。返回教育宝头条
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