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教育头条
全身拉筋的几个瑜伽动作
初练瑜伽不知道什么体式简单安全有效？今天，给大家分享16个入门级瑜伽动作，适合初学者练习，全身拉筋，简单又有效，一起来试试吧：
1、简易坐
坐立，双腿自然前后交叠 双手放在大腿上，吸气，延展脊柱 呼气，双肩下沉，闭上眼睛 冥想5-10分钟
2、山式
山式，双脚打开与髋同宽 骨盆中立位，身体一条直线垂直地面 吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩 保持20-30秒
3、站立前屈
山式，吸气，延展脊柱 呼气，前屈向下，臀部向后向上 双脚向下踩，背部延展向下 头颈肩放松，保持20-30秒
4、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧 双脚打开与髋同宽 呼气，臀部向后向上，双脚用力向下踩 延展脊柱，头颈放松，保持20-30秒
5、新月式
山式，左脚向后一大步
小腿贴地，右小腿垂直垫面
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，沉髋向下
腹部微内收向上提
保持20-30秒，换另一侧
6、战士一式
山式，双脚打开适当的距离 转右脚向前，左脚微微内扣 髋部转向右前方，吸气，延展脊柱 呼气，屈右膝向下，左腿伸直 脚后跟向下踩，双手向上举过头顶 脊柱延展，双肩放松 保持20-30秒，换另一侧
7、战士二式
山式，双脚打开适当的距离 转右脚向前，左脚微微内扣 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线 吸气，延展脊柱，双手侧平举 呼气，屈右膝，沉髋向下 腹部微微内收向上提
8、侧角伸展式
在战士2式的基础上，躯干向右侧屈 右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵 身体一条直线，保持20-30秒 换另一侧
9、三角伸展式
山式，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，身体向右侧弯
保持整个身体侧面在一个平面
停留20-30秒，换另一侧
10、幻椅式
山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱 双手向上举过头顶 呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上 脊柱延展，双肩下沉，核心微内收 保持20-30秒
11、坐姿扭脊式
双腿伸直坐立
将左脚放在右大腿外侧
屈右膝，吸气，延展脊柱
双手侧平举，呼气，身体向左扭转
左手放在身体后侧，
右手肘抵住左大腿外侧
保持20-30秒，换另一侧
12、束角式
双腿伸直坐立，屈双膝 双脚并拢，吸气，延展脊柱 呼气，前屈向下，双手握住前脚掌 保持20-30秒
13、桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向 吸气，延展脊柱，呼气，抬髋向上 保持20-30秒
14、仰卧抱膝式
仰卧在垫面上，屈左膝靠近腹部 右腿延展，双手抱住左大腿前侧 保持20-30秒，换另一侧
15、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双腿分开略大于髋部 双手握住双脚内侧，双腿向下靠近地面 保持20-30秒
16、Vinyasa Flow
下犬式开始，吸气延展脊柱
呼气，收核心，身体重心前移
屈手肘，身体一条直线
进入四柱式，再次吸气，延展脊柱
呼气，身体向前穿越，进入上犬式
保持8-10秒，臀部向后向上
再次进入下犬式，重复练习2-3组
1、简易坐
坐立，双腿自然前后交叠 双手放在大腿上，吸气，延展脊柱 呼气，双肩下沉，闭上眼睛 冥想5-10分钟
2、山式
山式，双脚打开与髋同宽 骨盆中立位，身体一条直线垂直地面 吸气，延展脊柱，呼气，双脚向下踩 保持20-30秒
3、站立前屈
山式，吸气，延展脊柱 呼气，前屈向下，臀部向后向上 双脚向下踩，背部延展向下 头颈肩放松，保持20-30秒
4、下犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧 双脚打开与髋同宽 呼气，臀部向后向上，双脚用力向下踩 延展脊柱，头颈放松，保持20-30秒
5、新月式
山式，左脚向后一大步
小腿贴地，右小腿垂直垫面
吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气，沉髋向下
腹部微内收向上提
保持20-30秒，换另一侧
6、战士一式
山式，双脚打开适当的距离 转右脚向前，左脚微微内扣 髋部转向右前方，吸气，延展脊柱 呼气，屈右膝向下，左腿伸直 脚后跟向下踩，双手向上举过头顶 脊柱延展，双肩放松 保持20-30秒，换另一侧
7、战士二式
山式，双脚打开适当的距离 转右脚向前，左脚微微内扣 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线 吸气，延展脊柱，双手侧平举 呼气，屈右膝，沉髋向下 腹部微微内收向上提
8、侧角伸展式
在战士2式的基础上，躯干向右侧屈 右手放在右脚外侧，左大臂靠近耳朵 身体一条直线，保持20-30秒 换另一侧
9、三角伸展式
山式，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气，延展脊柱，双手侧平举
呼气，身体向右侧弯
保持整个身体侧面在一个平面
停留20-30秒，换另一侧
10、幻椅式
山式，双脚并拢，吸气，延展脊柱 双手向上举过头顶 呼气，屈髋屈膝，感觉像坐在一把椅子上 脊柱延展，双肩下沉，核心微内收 保持20-30秒
11、坐姿扭脊式
双腿伸直坐立
将左脚放在右大腿外侧
屈右膝，吸气，延展脊柱
双手侧平举，呼气，身体向左扭转
左手放在身体后侧，
右手肘抵住左大腿外侧
保持20-30秒，换另一侧
12、束角式
双腿伸直坐立，屈双膝 双脚并拢，吸气，延展脊柱 呼气，前屈向下，双手握住前脚掌 保持20-30秒
13、桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向 吸气，延展脊柱，呼气，抬髋向上 保持20-30秒
14、仰卧抱膝式
仰卧在垫面上，屈左膝靠近腹部 右腿延展，双手抱住左大腿前侧 保持20-30秒，换另一侧
15、快乐婴儿式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部 双腿分开略大于髋部 双手握住双脚内侧，双腿向下靠近地面 保持20-30秒
16、Vinyasa Flow
下犬式开始，吸气延展脊柱
呼气，收核心，身体重心前移
屈手肘，身体一条直线
进入四柱式，再次吸气，延展脊柱
呼气，身体向前穿越，进入上犬式
保持8-10秒，臀部向后向上
再次进入下犬式，重复练习2-3组
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