返回
教育头条
呵护脊柱健康的瑜伽牛面式练习攻略
脊柱健康对身体至关重要，需要好好呵护。要想保持脊柱健康，可以每天练习瑜伽。其实，在瑜伽体式中，牛面式对脊柱健康有很大作用。那么，到底该怎么练习牛面式呢？请跟着小编来看看吧！
牛面式
步骤1：
坐山式，弯曲膝盖，把脚放在地板上。 将你的左脚在右膝下滑动到右臀外侧。 然后把你的右腿交叉到左腿上，把右膝盖放在左膝盖上方，然后把右脚放在左臀外侧。 尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等： 如果右腿在上面，你必须将右脚跟拉近左臀部。 使臀部均匀坐于坐骨上。
步骤2：
吸气，伸展你的右手向右, 平行的地板，掌心向上。向内旋转你的手臂;拇指会先转向地板方向, 然后指尖指向后面墙的方向, 手掌朝向天花板。这个动作会把你的右肩稍微向上和向前滚动, 然后绕向背部。完全呼气，把手臂放在身体后面, 把左臂来到腰部后侧, 与你的腰平行, 右手肘靠在背部的右侧。将右肩向后和向下滚动, 然后将左臂向上向后转动, 直到与脊椎平行。你的双手来到肩胛骨之间。保持呼吸，让坐骨均匀的坐在地板, 膝盖叠放在一起。当骨盆倾斜时, 脊椎不能正常伸展。如果感觉保持体式很困难，用折叠的毯子或砖放于臀部下方，把坐骨头从地板上提升起来, 并均匀着地。
步骤3：
抬起左肘，朝向天花板方向。右肘向地板方向下降。使肩胛骨抵住你的后肋骨并提起你的胸部。
步骤4：
保持体式大约1分钟。松开双臂，松开交叉的双腿，换侧练习。坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。
牛面式
步骤1：
坐山式，弯曲膝盖，把脚放在地板上。 将你的左脚在右膝下滑动到右臀外侧。 然后把你的右腿交叉到左腿上，把右膝盖放在左膝盖上方，然后把右脚放在左臀外侧。 尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等： 如果右腿在上面，你必须将右脚跟拉近左臀部。 使臀部均匀坐于坐骨上。
步骤2：
吸气，伸展你的右手向右, 平行的地板，掌心向上。向内旋转你的手臂;拇指会先转向地板方向, 然后指尖指向后面墙的方向, 手掌朝向天花板。这个动作会把你的右肩稍微向上和向前滚动, 然后绕向背部。完全呼气，把手臂放在身体后面, 把左臂来到腰部后侧, 与你的腰平行, 右手肘靠在背部的右侧。将右肩向后和向下滚动, 然后将左臂向上向后转动, 直到与脊椎平行。你的双手来到肩胛骨之间。保持呼吸，让坐骨均匀的坐在地板, 膝盖叠放在一起。当骨盆倾斜时, 脊椎不能正常伸展。如果感觉保持体式很困难，用折叠的毯子或砖放于臀部下方，把坐骨头从地板上提升起来, 并均匀着地。
步骤3：
抬起左肘，朝向天花板方向。右肘向地板方向下降。使肩胛骨抵住你的后肋骨并提起你的胸部。
步骤4：
保持体式大约1分钟。松开双臂，松开交叉的双腿，换侧练习。坐姿时臀部不离开地面，保持骨盆中正（不前后倾斜骨盆）；侧腰伸展并保持两侧腰等长，有利于深呼吸。手臂伸展时，尽量向上和向后伸展，避免阻碍胸腔的打开，尽量让手肘高于头顶，而双肩保持放松（耳朵和肩膀之间保持一定的空间）。
上述就是教育宝头条介绍的呵护脊柱健康的瑜伽牛面式练习攻略完整信息，想要查看更多的瑜伽资讯，敬请关注我的微信18560125702，还可免费获取学习攻略哦!返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
