日常生活中，大部分人喜欢在休息时，长时间斜靠或倦曲在沙发看电视或看书，做家务或洗漱时，身体总习惯性前倾，长时间用同一个姿势使用电脑、打麻将；或是长时间开车，腰部总是会隐隐作痛，甚至会影响走路，出现这种现象，主要因为是生活中，行、住、坐、卧姿势不当，长期处于不当姿势等原因，从而造成的腰肌劳损。
要改善、缓解腰肌劳损造成的疼痛，除加强运动，改善姿势外，通过练习猫牛式、人面狮身式、透视蛇式，蝗虫式，这4组瑜伽动作，就可以有效地缓解我们腰肌劳损的问题。
一、猫牛式
猫牛式，从外在的形态上来说猫式就是含胸拱背，牛式就是抬头挺胸翘臀，这个动作可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；使脊椎的血液流通更加顺畅，保养脊柱，缓解背部因压力造成的疼痛，缓解痛经、腰痛、坐骨神经痛，肩颈、脊椎的僵硬，尤其是下腰背部的疼痛。
在做这个体式时，如果耸肩，肘关节过伸，运动过程中，大腿、手臂未垂直于地面，会导致背部紧张，影响练习效果。
行住坐卧姿势不正确，都会导致背部肌肉紧张，脊柱僵硬都会引起腰部疼痛。
正确的做法是：
四角跪姿，双手分开与肩同宽；双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地；卷尾骨向上，背部凹陷；低头拱背，眼睛看向肚脐。
脊柱一节一节有控制的延展，配合呼吸，动态练习8-10次。

二、人面狮身式
人面狮身式，象征人的智慧与狮子的勇猛集于一身。这个体式需要脸朝下俯卧地面上，肘部支撑身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧在地上的狮子。拉伸背部肌肉群，消除背痛，治疗脊椎疾病，改善脊椎轻微移位。
在做这个动作时，如果耸肩、大臂未垂直地面，胸腔没有上提，双脚未平行，都会增加背部的不适，脊柱僵硬，影响练习效果。
行住坐卧姿势不正确，会导致肩部紧张，使背部肌、脊柱僵硬，都会引起腰部疼痛。
正确的做法是：
俯卧，双手向前伸直，掌心贴地；呼气，手肘撑地，抬胸腔向上；慢慢将手肘滑向胸腔，到大臂垂直；胸腔上提，锁骨展开，肩放松；保持5-8个呼吸。
三、透视蛇式
透视蛇式，身体的下半部分，从脚趾到肚脐接触地面。把两手支撑在地面上，抬起头部，像一条蛇。透视蛇式能将肩颈、肩膀、背部的肌肉拉开，改善紧绷感。让脊椎得到充分的伸展，改善坐骨神经带来的疼痛。
做这个动作时，如果耸肩、头过度过仰，会导致脊柱不能充分伸展；双腿过度分开，脚面未压实地面，会使手腕承重过大，导致手腕疼痛，影响练习效果。
行住坐卧姿势不正确，会导致背部肌肉紧张、脊柱弯曲，都会引起腰部疼痛。
正确的做法是：
俯卧，双脚分开与髋同宽；双手放胸腔两侧，手肘内夹；抬头向上提胸腔，手轻推地，肩膀远离耳朵；眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸。
四、蝗虫式
蝗虫式：俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧，双脚分开与肩同宽，延展脊柱同时抬双腿双手向后向上，象蝗虫伏在地上的样子。这个动作，脊柱向后得到的伸展，有助于增强脊柱的弹性，对于预防腰椎间盘突出、腰肌劳损大有益处，防止臀部下垂，强化下背部肌肉。
在做这个动作时，过度扣肩会使肩部过度紧张；双腿过度向外打开，臀部会自动的向中间夹，从而给腰骶骨处带来压力，产生不适，影响练习效果。
行住坐卧姿势不正确，会导致背部肌肉紧张、腿部力量不够，腰部代偿工作，都会引起腰部疼痛。
正确做法是：
俯卧，双手放身体两侧，掌心朝上；双手、双腿同时向上抬；提胸腔向上，手臂向后向上；大腿收紧上提，脚尖向远延伸；保持5-8个呼吸，还原俯卧。