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教育头条
冬季练瑜伽哪些动作效果好
冬天到了，很多人不想出门，那在家练习瑜伽是个不错选择。那么，冬季练瑜伽哪些动作效果好呢？今天，小编给大家分享一套瑜伽序列，用这些新鲜的瑜伽姿势为您的瑜伽日常增添趣味，为您的身体注入活力。
坐立前屈
长坐姿在垫面上，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
头碰膝前屈扭转式
手杖式坐立，屈右膝，右脚脚后跟靠近会阴处，左腿向外打开，双手侧平举，身体向左腿的方向微微扭转，吸气，延展脊柱，呼气，侧屈，左手抓住左脚（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，可以的话，右手也抓住左脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，转胸腔朝上。
半鸽式
从下犬式开始，右小腿往前着地，右小腿平行前端垫子，脚回勾。为了稳住左髋向前，左脚回勾踩地，脚跟朝上，左大腿内旋。双手在膝盖和脚掌旁撑地，胸腔向上抬高，轻微后弯
侧板
板式准备，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。
弓式
俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。
幻椅式
山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对。呼气，屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。保持3-5组呼吸。
侧乌鸦式
蹲在垫面上，脚尖踩地，双手分开略比肩宽，放在身体右侧，五指分开，右膝与右大腿互抵，身体重心向前移，脚尖点地，收紧核心，抬右脚离开垫面，身体重心再次向前移，抬左脚离开垫面，双腿双脚并拢，继续收紧核心，保持身体的稳定，眼睛看向前方。
扭转半月式
战士2式开始，脊柱向右扭转，右手插腰，左手放在小腿的前侧，呼气，左脚向前一步，左手放在右脚的前方，手臂与地面垂直，左腿慢慢的向上伸直，下方腿伸直，上方手臂伸展，脊柱延展，胸腔打开。
双角式
山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。
侧角捆绑式
侧角式准备，右手穿过右大腿下方，与左手身后相扣，向上凝视，保持几次呼吸。
肩倒立
仰卧，双腿伸直并拢，吸气，向上抬起双腿，背部抬离地面，然后双腿缓缓向头顶方向伸展，双脚触地。双手扶在腰间，呼气，双腿离地，慢慢向上抬至伸直双腿，使背部、臀部、双腿都与地面保持垂直，肩部、头部、上臂和双肘撑地，收下巴抵锁骨，保持数秒，呼气还原。
鱼式
仰卧，双手放在臀部的下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。
坐立前屈
长坐姿在垫面上，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
头碰膝前屈扭转式
手杖式坐立，屈右膝，右脚脚后跟靠近会阴处，左腿向外打开，双手侧平举，身体向左腿的方向微微扭转，吸气，延展脊柱，呼气，侧屈，左手抓住左脚（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，可以的话，右手也抓住左脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，转胸腔朝上。
半鸽式
从下犬式开始，右小腿往前着地，右小腿平行前端垫子，脚回勾。为了稳住左髋向前，左脚回勾踩地，脚跟朝上，左大腿内旋。双手在膝盖和脚掌旁撑地，胸腔向上抬高，轻微后弯
侧板
板式准备，整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。
弓式
俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。
幻椅式
山式站立，吸气，向上伸直双臂，掌心相对。呼气，屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。保持3-5组呼吸。
侧乌鸦式
蹲在垫面上，脚尖踩地，双手分开略比肩宽，放在身体右侧，五指分开，右膝与右大腿互抵，身体重心向前移，脚尖点地，收紧核心，抬右脚离开垫面，身体重心再次向前移，抬左脚离开垫面，双腿双脚并拢，继续收紧核心，保持身体的稳定，眼睛看向前方。
扭转半月式
战士2式开始，脊柱向右扭转，右手插腰，左手放在小腿的前侧，呼气，左脚向前一步，左手放在右脚的前方，手臂与地面垂直，左腿慢慢的向上伸直，下方腿伸直，上方手臂伸展，脊柱延展，胸腔打开。
双角式
山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶接触地面，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。
侧角捆绑式
侧角式准备，右手穿过右大腿下方，与左手身后相扣，向上凝视，保持几次呼吸。
肩倒立
仰卧，双腿伸直并拢，吸气，向上抬起双腿，背部抬离地面，然后双腿缓缓向头顶方向伸展，双脚触地。双手扶在腰间，呼气，双腿离地，慢慢向上抬至伸直双腿，使背部、臀部、双腿都与地面保持垂直，肩部、头部、上臂和双肘撑地，收下巴抵锁骨，保持数秒，呼气还原。
鱼式
仰卧，双手放在臀部的下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上。
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