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练这12个瑜伽体式让你超级有感觉

学习经验 瑜伽

2022年02月13日 08:43:06
练瑜伽,经常没感觉?做动作,总是感觉不深入?今天,小编给大家分享12个常见瑜伽体式,利用瑜伽砖辅助练习,感觉超级强烈,一起来试试吧!
动作1:
跪立在垫面上,双腿分开略大于髋部
吸气,延展脊柱,呼气,前屈向下
瑜伽砖放于额头下方
双肩放松,将瑜伽砖放于额头下
适合肩颈、背部较为紧张的伽人
减少拉伸的疼痛感
让你更舒服的呆在这个体式
动作2:
保持大拜式姿势,瑜伽砖放于手肘下
在这个体式里面使用瑜伽砖
能更强烈的感受手臂与胸腔的拉伸
配合呼吸,停留1-2分钟
动作3:
瑜伽砖在下犬式当中的两种用法
一、种针对初学者练习下犬式时
在双手下方撑瑜伽砖可以等长拉伸
在下犬式中能感到更为舒适
脊柱手臂延展的感觉更明显
可以将瑜伽砖放在双脚下方
这个版本适合能力较强的瑜伽练习
动作4:
很多人初学者在练习站立前屈时
总是会用腰椎代偿发力,腰部感觉不适
解决方法是在手下方放瑜伽砖增加高度
同时适当弯曲膝盖帮助屈髋
这样你会感觉在站立前屈中更为舒适
腿部和脊柱的延展感都会比较强
进阶版本适合屈髋能力强的伽人
可以尝试在双脚下方垫瑜伽砖
增强双腿和背部的延展
动作5:
从下犬式进入骑马式
将瑜伽砖放在身体两侧
使用瑜伽砖可以帮助髋部摆正
从而让脊柱更好地延展向上
打开腹股沟和胸腔
动作6:
在三角伸展式当中使用瑜伽砖
可以大大加强体式的稳定性
将瑜伽砖放在下方支撑地面的手
可以更好地帮助脊柱延展
两侧侧腰可以更好地等长拉伸
进阶版本:
能力较强的伽人
可以尝试练习加强三角式
在双手之中握住瑜伽砖
向内推瑜伽砖
这样练习侧腰的拉伸感会更加强烈

动作7:
对于有一定练习基础的会员
可以将瑜伽砖放在脚踝外侧
在后弯时可以增加腰椎的空间
退阶版本:
对于初学瑜伽者而言
一般腰部都比较僵硬
身体前侧也比较紧张
建议练习这个版本
双膝下方垫砖
大腿内侧夹砖稳定骨盆
动作8:
对于瑜伽初学者而言卧英雄比较难
可以做退阶版本
将瑜伽砖放在身后,屈手肘小臂撑砖
慢慢感受胸腔打开和身体前侧的拉伸
这样练习可以很好的减轻腰椎的压力
进阶版本:
对于有一定练习基础的会员而言
可以将瑜伽砖放在胸椎下方
可以更好地感受身体前侧的打开
动作9:
瑜伽新人由于髋关节比较紧张
练习束角式时髋关节压力较大
可以在两侧膝盖外侧垫瑜伽砖
能够很好地减轻髋关节的压力
颈部后侧的瑜伽砖
可以选择放或者不放都可以
进阶版本:
第二种方法可以骶骨和胸椎位置垫砖
这种方法适合有练习经验的瑜伽练习者
这种方法既能灵活髋关节同时又能开胸
动作10:
这个版本适合瑜伽初学者练习
由于初学者下背力量较为薄弱
将瑜伽砖垫在腰骶连接处
既能加强下背力量又能缓解腰部酸痛
进阶版本:
有练习经验的伽人可以练习这个版本
将瑜伽砖垫在腰骶位置,单腿向上伸直
这样练习能加强核心,而且也更为舒适
动作11:
练习仰卧扭脊式时
很多人膝盖不能落地
将瑜伽砖垫在膝盖下方
会感觉更为舒适,脊柱的扭转更深入
动作12:
在练习这个体式时,很多人双腿无力发抖
有些人收不紧核心导致腰椎悬空增加负担
如果在双腿中间夹一块瑜伽砖就能解决
夹砖的目的是启动大腿内收肌稳定骨盆
同时也能启动腹横肌,帮助稳定腰椎

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