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教育头条
美胸必练的10个瑜伽体式
前锯肌位于胸骨外侧，有多个起点，从胸前第九肋骨上缘起，绕着身体延伸到肩胛骨。练好前锯肌，能更好地与菱形肌相互拮抗，帮助改善胸型！今天，小编分享一套能够加强前锯肌与菱形肌的美胸动作，收藏起来噢！
01、猫牛式
四足支撑进入猫牛式
吸气，抬头延展脊柱
呼气，低头含胸弓背
注意弓背时尽量感受肋骨内收
动态练习12-15次
02、斜板式
从猫牛式退出，进入斜板式
核心启动，肋骨微微内收
停留5-8个呼吸
03、高位斜板式
保持在斜板式
上背部更好地向上弓起
感受肋骨内收
停留5个呼吸
04、斜板侧登山式
继续保持在斜板式
呼气、收紧核心
屈左腿向外碰左侧手肘
吸气、还原斜板式
每一侧练习10-12次
05、斜板登山式
继续保持在斜板式
呼气、核心收紧
屈右膝向上找右胸
呼气、还原斜板式
每一侧练习10-12次
06、三点支撑式
保持在斜板式
呼气、收紧核心
左腿微微向上抬起
停留5个呼吸换右腿
07、四足支撑式
从斜板式退出
双膝向前进入小桌子式
呼气、收紧核心
双膝离地，肋骨内收
停留8-10个呼吸
08、侧板式
从小桌子式后撤双腿回到斜板式
吸气、右手撑地，肩膀对齐手腕
身体侧向右侧，左髋向上提
停留5-8个呼吸，换另外一侧
09、反台式
侧板式退出，进入反台式
臀部坐立于地面，双手放臀部后侧
手指指向身体，呼气、收紧核心
髋部向上提，胸腔打开，肩胛内收
大腿内侧收紧，停留5-8个呼吸
10、牛面式
进入牛面式，双膝上下交叠而坐
右膝在上，左膝在下，坐骨着地
屈手肘，小臂相互缠绕，左手在上
停留8-10个呼吸，换另外一侧
01、猫牛式
四足支撑进入猫牛式
吸气，抬头延展脊柱
呼气，低头含胸弓背
注意弓背时尽量感受肋骨内收
动态练习12-15次
02、斜板式
从猫牛式退出，进入斜板式
核心启动，肋骨微微内收
停留5-8个呼吸
03、高位斜板式
保持在斜板式
上背部更好地向上弓起
感受肋骨内收
停留5个呼吸
04、斜板侧登山式
继续保持在斜板式
呼气、收紧核心
屈左腿向外碰左侧手肘
吸气、还原斜板式
每一侧练习10-12次
05、斜板登山式
继续保持在斜板式
呼气、核心收紧
屈右膝向上找右胸
呼气、还原斜板式
每一侧练习10-12次
06、三点支撑式
保持在斜板式
呼气、收紧核心
左腿微微向上抬起
停留5个呼吸换右腿
07、四足支撑式
从斜板式退出
双膝向前进入小桌子式
呼气、收紧核心
双膝离地，肋骨内收
停留8-10个呼吸
08、侧板式
从小桌子式后撤双腿回到斜板式
吸气、右手撑地，肩膀对齐手腕
身体侧向右侧，左髋向上提
停留5-8个呼吸，换另外一侧
09、反台式
侧板式退出，进入反台式
臀部坐立于地面，双手放臀部后侧
手指指向身体，呼气、收紧核心
髋部向上提，胸腔打开，肩胛内收
大腿内侧收紧，停留5-8个呼吸
10、牛面式
进入牛面式，双膝上下交叠而坐
右膝在上，左膝在下，坐骨着地
屈手肘，小臂相互缠绕，左手在上
停留8-10个呼吸，换另外一侧
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