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教育头条
深度开髋的几个瑜伽动作分享
练瑜伽的伽人都知道，髋部紧张不仅会影响体式的深入，同时有可能诱发一些腰背疼痛，像练习束角式，如果髋部太紧，会导致双膝离地面过远，增加髋关节的压力，今天给大家分享一套开髋的流瑜伽序列，让你在流动中灵活髋部，效果杠杠滴，一起动起来吧！
1、女神式
双脚分开一腿长，进入女神式，
髋部外旋，脚尖、膝盖微微朝外
收紧核心，停留5-8个呼吸
2、女神式-战士三式
从女神式进入战士三式
重心放左脚，身体转向左侧
呼气，收紧核心，右腿向后抬高
停留5-8个呼吸，换另一侧
3、蹲坐式-单腿下蹲式
从女神式退出，进入蹲坐式
注意收紧会阴、核心，背部挺直
吸气，右腿后撤一步，双手点地
呼气，收紧核心，左腿伸直离地
停留5-8个呼吸，换另一侧
4、半月式-侧蹲式
从上一体式退出，进入半月式
吸气，左腿撑地，左手点地
呼气，收紧核心，右髋外展向上抬
停留5-8个呼吸后，右脚向后落地
屈右膝下蹲，左腿向旁侧伸直
停留5-8个呼吸后，交换另外一侧
5、完全半月式
上个体式退出，回到半月式
右腿屈膝，右手向后抓右脚
右大腿向后推，小腿向上抬
停留5-8个呼吸，交换另外一侧
6、侧蹲式-飞龙式
从上一体式退出，进入侧蹲式
吸气，左腿屈膝，髋部外旋
右腿向旁侧伸直，脚尖回勾
呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
身体与地面平行，进入飞龙式
停留5-8个呼吸，交换另外一侧
7、鸽子式变体
从上一体式退出，进入鸽子式变体
吸气，左髋外旋，右膝跪地
呼气，右髋外旋，进入鸽子式
重复练习8-10次，交换另外一侧
8、快乐婴儿式
仰卧位，进入快乐婴儿式
吸气，双手抓握双脚外侧
呼气，收紧核心，大腿平行地面
左右晃动身体，背部贴实垫面
双肩放松，停留1-2分钟
9、快乐婴儿式变体
从上一体式退出，进入半婴儿式
呼气，左腿伸直小腿脚跟贴地
停留1-2分钟后换另一侧
10、桥式变体
仰卧，双腿屈膝进入桥式
吸气，右髋外旋，右脚放左腿上
呼气，收紧核心，挺髋向上
胸腔上抬，肩膀压实垫面
动态练习10-12次，交换反侧
1、女神式
双脚分开一腿长，进入女神式，
髋部外旋，脚尖、膝盖微微朝外
收紧核心，停留5-8个呼吸
2、女神式-战士三式
从女神式进入战士三式
重心放左脚，身体转向左侧
呼气，收紧核心，右腿向后抬高
停留5-8个呼吸，换另一侧
3、蹲坐式-单腿下蹲式
从女神式退出，进入蹲坐式
注意收紧会阴、核心，背部挺直
吸气，右腿后撤一步，双手点地
呼气，收紧核心，左腿伸直离地
停留5-8个呼吸，换另一侧
4、半月式-侧蹲式
从上一体式退出，进入半月式
吸气，左腿撑地，左手点地
呼气，收紧核心，右髋外展向上抬
停留5-8个呼吸后，右脚向后落地
屈右膝下蹲，左腿向旁侧伸直
停留5-8个呼吸后，交换另外一侧
5、完全半月式
上个体式退出，回到半月式
右腿屈膝，右手向后抓右脚
右大腿向后推，小腿向上抬
停留5-8个呼吸，交换另外一侧
6、侧蹲式-飞龙式
从上一体式退出，进入侧蹲式
吸气，左腿屈膝，髋部外旋
右腿向旁侧伸直，脚尖回勾
呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
身体与地面平行，进入飞龙式
停留5-8个呼吸，交换另外一侧
7、鸽子式变体
从上一体式退出，进入鸽子式变体
吸气，左髋外旋，右膝跪地
呼气，右髋外旋，进入鸽子式
重复练习8-10次，交换另外一侧
8、快乐婴儿式
仰卧位，进入快乐婴儿式
吸气，双手抓握双脚外侧
呼气，收紧核心，大腿平行地面
左右晃动身体，背部贴实垫面
双肩放松，停留1-2分钟
9、快乐婴儿式变体
从上一体式退出，进入半婴儿式
呼气，左腿伸直小腿脚跟贴地
停留1-2分钟后换另一侧
10、桥式变体
仰卧，双腿屈膝进入桥式
吸气，右髋外旋，右脚放左腿上
呼气，收紧核心，挺髋向上
胸腔上抬，肩膀压实垫面
动态练习10-12次，交换反侧
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