预防骨质疏松可以练这些瑜伽体式

2022年03月24日 08:45:14

研究调查发现，我国40岁以上人群当中，骨质疏松的发病率约为24%，也就是大约有1.4亿骨质疏松的患者，这个数字当中，女性占据较大比例！所以，加强力量练习很有必要。今天，小编分享一套简单的流瑜伽序列，每周坚持练习3-4次，可以有效提升肌肉耐力，增加骨密度，一起来试试吧！
动作1：
山式站立，吸气，脊柱延展
呼气，屈髋、屈膝向下蹲坐
吸气，胸腔上提，双手合掌
呼气，收核心，身体扭转向右侧
左手肘抵在右膝外侧，双肩后展
停留5-8个呼吸，换另外一侧
动作2：
山式站立，双脚分开大于一腿长
转右脚朝右，右腿屈膝，右髋外旋
呼气，收紧核心，身体侧向左侧
左手扶小腿，右手伸直过头顶
保持髋部中正，停留5-8个呼吸
动作3：
双膝跪地，大腿垂直地面
吸气，脊柱延展，髋部往前推
呼气，收紧核心，身体向后弯
胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸
动作4：
双髋外旋、大腿平行与地面
呼气，收核心，踮起双脚脚尖
卷尾骨，停留5-8个呼吸
动作5：
转双脚向前，脚尖指向正前方
伸直双腿，双手侧平举
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手放在双脚之间，曲手肘
双手肘靠近胸腔

动作6：
俯卧，双手放胸腔两侧
呼气，脚尖回勾，拎髋向上
背部延展，大腿根向后推
脚后跟踩地，眼睛看脚尖
保持5-8个呼吸，还原
动作7：
再一次呼气，将右脚向后伸直
进入斜板式，收紧腹部
大腿肌肉收紧，脊柱延展
动作8：
仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上
双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
双肩向下沉向地面，身体完全放松
轻轻闭上双眼，保持3-5分钟

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