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教育头条
减肚子两侧赘肉的瑜伽动作
很多伽人觉得练了很多核心和减腹部的动作，但肚子两侧还是有很多赘肉，三环四环，特别显胖很难看，怎么办？事实上，对解剖有所了解的伽人们都知道，腹部主要有四大肌群：腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌，其中，针对两侧腰的主要是腹横肌、腹内/外斜肌。而广义上的核心和减腹部的动作，说法也比较笼统，它可能包含了腹部所有肌群的练习，也有可能更多的侧重在腹部中心区域，而不在两侧腰。所以，很多腹部侧腰有赘肉的伽人，如果只是做了更多加强腹部中心区域的核心练习，那瘦两侧腰的效果，当然会不明显或者没有效果。那么，对于肚子两侧腰部有赘肉的伽人，想要获得更好的练习效果，就需要多做一些针对腹横肌和腹内外斜肌的练习。9个瘦侧腰动作，帮你打造小蛮腰！
动作1：
左手撑地，双腿并紧屈膝向前
髋部离地，保持骨盆稳定
吸气，右手向上伸直
呼气，收紧核心，右髋向上推
右手向右侧伸展，吸气，还原
重复练习8-10次，交换另外一侧
动作2：
左手撑地，左腿外侧贴地，右腿伸直
呼气，收紧核心，右髋向上发力
右手向侧伸展，吸气，还原
重复练习8-10次，交换另外一侧
动作3：
保持左手、左膝撑地，右腿伸直离地
吸气，右手向上伸直
呼气，收紧核心，右腿落地
右手穿过左侧腋窝，身体扭转向左侧
重复练习8-10次，交换另外一侧
动作4：
左膝跪地，左大腿垂直地面
吸气，右腿伸直，与左膝同一条直线
双手放在后脑勺，呈门闩式
呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧
吸气，还原，呼气，侧屈向右侧
重复练习8-10次，交换另外一侧
动作5：
瑜伽人（yoga_in)
保持上一动作姿势
右手屈肘放后脑勺
呼气，收紧核心
右腿屈膝与有手肘触碰
吸气，还原，公众号瑜伽蜜语
重复练习8-10次后换边
动作6：
进入肘支撑的侧板式
左手肘撑地，小臂贴地
呼气，收紧核心，右髋向下沉
吸气，右髋向上顶，右手向侧伸展
重复练习8-10次后换边
动作7：
从上一动作退出，进入平板支撑
呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧
吸气，还原平板支撑，双腿屈膝一次
呼气，髋部扭转向左侧
左右扭转为一次，重复练习8-10次
动作8：
俯卧位，双手向两侧打开，平贴地面
吸气，左腿屈膝向后
呼气，收紧核心，髋部转向右侧
吸气，还原，呼气，换另外一侧
重复练习8-10次
动作9：
仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
吸气，双手伸直在身体两侧
呼气，收紧核心，身体向右侧屈
吸气，还原，呼气，身体向左侧屈
重复练习8-10次
动作1：
左手撑地，双腿并紧屈膝向前
髋部离地，保持骨盆稳定
吸气，右手向上伸直
呼气，收紧核心，右髋向上推
右手向右侧伸展，吸气，还原
重复练习8-10次，交换另外一侧
动作2：
左手撑地，左腿外侧贴地，右腿伸直
呼气，收紧核心，右髋向上发力
右手向侧伸展，吸气，还原
重复练习8-10次，交换另外一侧
动作3：
保持左手、左膝撑地，右腿伸直离地
吸气，右手向上伸直
呼气，收紧核心，右腿落地
右手穿过左侧腋窝，身体扭转向左侧
重复练习8-10次，交换另外一侧
动作4：
左膝跪地，左大腿垂直地面
吸气，右腿伸直，与左膝同一条直线
双手放在后脑勺，呈门闩式
呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧
吸气，还原，呼气，侧屈向右侧
重复练习8-10次，交换另外一侧
动作5：
瑜伽人（yoga_in)
保持上一动作姿势
右手屈肘放后脑勺
呼气，收紧核心
右腿屈膝与有手肘触碰
吸气，还原，公众号瑜伽蜜语
重复练习8-10次后换边
动作6：
进入肘支撑的侧板式
左手肘撑地，小臂贴地
呼气，收紧核心，右髋向下沉
吸气，右髋向上顶，右手向侧伸展
重复练习8-10次后换边
动作7：
从上一动作退出，进入平板支撑
呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧
吸气，还原平板支撑，双腿屈膝一次
呼气，髋部扭转向左侧
左右扭转为一次，重复练习8-10次
动作8：
俯卧位，双手向两侧打开，平贴地面
吸气，左腿屈膝向后
呼气，收紧核心，髋部转向右侧
吸气，还原，呼气，换另外一侧
重复练习8-10次
动作9：
仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地
吸气，双手伸直在身体两侧
呼气，收紧核心，身体向右侧屈
吸气，还原，呼气，身体向左侧屈
重复练习8-10次
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