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教育头条
秋冬季该怎么练瑜伽
今年天气似乎比往年更早进入秋冬季节，随着温度降低，在练习瑜伽前的热身就显得更为重要了！在练习瑜伽前热身，可以提高身体肌肉温度、减少肌肉僵硬，使肌肉、肌腱和关节为深入体式做好准备，同时也可以有效降低肌肉拉伤概率！今天，小编给大家推荐一套改良版的瑜伽拜日序列，如果普通拜日觉得太枯燥，不妨收藏起来这套热身序列哦！
01、猫牛式
进入猫牛式
吸气，抬头延展脊柱
呼气，低头含胸弓背
动态练习12-15次
02、斜板式
进入斜板式
呼气，收紧核心、臀肌
停留3-5个呼吸
03-05、四柱支撑-上犬式-下犬式
呼气，进入四柱支撑
也可以做双膝跪地版本
吸气，进入上犬式
注意核心收紧、延展脊柱
呼气，进入下犬式
停留3-5个呼吸
06、站立前屈扭转
吸气，双腿走向前
进入站立前屈
左手点地，左膝微屈
呼气，收紧核心
打开右手向上
停留3-5个呼吸，换另一侧
07、站立前屈
呼气，进入站立前屈
停留3-5个呼吸
08、前蹲式
吸气，屈髋、屈膝
进入前蹲式
09、幻椅式
呼气，进入幻椅式
核心收紧、臀肌发力
停留5-8个呼吸
10、山式手臂上举
吸气，回到山式手臂上举
停留3-5个呼吸
11-12、风吹树式
呼气，大腿内侧收紧
核心、臀肌收紧进入风吹树式
吸气，准备
呼气，身体侧屈向左侧
吸气，还原
呼气，侧屈向右侧
重复练习3-5次回山式
01、猫牛式
进入猫牛式
吸气，抬头延展脊柱
呼气，低头含胸弓背
动态练习12-15次
02、斜板式
进入斜板式
呼气，收紧核心、臀肌
停留3-5个呼吸
03-05、四柱支撑-上犬式-下犬式
呼气，进入四柱支撑
也可以做双膝跪地版本
吸气，进入上犬式
注意核心收紧、延展脊柱
呼气，进入下犬式
停留3-5个呼吸
06、站立前屈扭转
吸气，双腿走向前
进入站立前屈
左手点地，左膝微屈
呼气，收紧核心
打开右手向上
停留3-5个呼吸，换另一侧
07、站立前屈
呼气，进入站立前屈
停留3-5个呼吸
08、前蹲式
吸气，屈髋、屈膝
进入前蹲式
09、幻椅式
呼气，进入幻椅式
核心收紧、臀肌发力
停留5-8个呼吸
10、山式手臂上举
吸气，回到山式手臂上举
停留3-5个呼吸
11-12、风吹树式
呼气，大腿内侧收紧
核心、臀肌收紧进入风吹树式
吸气，准备
呼气，身体侧屈向左侧
吸气，还原
呼气，侧屈向右侧
重复练习3-5次回山式
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