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教育头条
矫正X型腿练习这些瑜伽动作
完 美的腿型其实是很少见的，大家多多少少会有些腿型问题，常见的就是XO型腿，判断自己是哪种腿型请自然站直，将双腿并拢，观察两腿间的线条。如果脚踝和膝盖可以并拢，双腿比较直，可以互相靠拢你的腿型就是正常。如果双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝向外张，则很可能为O型腿了。如果膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，则很可能为X型腿了。如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你就可能是XO型腿。很多人以为XO型腿，是O型腿，以后请不要搞混啦。
O型腿
低弓步式
1. 右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上；
2. 双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下；
3. 深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边。
坐立侧扭转式
1.坐在地板上，两腿伸直；
2. 弯曲你的右膝盖，抬起你的右脚越过你的左腿，把你的右手放在地板上，手指超向外，支撑身体；
3. 弯曲你的左手肘，躯干向右转，把你的手臂背面向你的右膝盖，吸气，背部挺直；
4. 扭转身体并且呼气，手臂和膝盖做对抗，向你的右肩看齐；
5. 五个深呼吸，慢慢回归中立位，换边。
束角式
1.坐在地板上腿伸直；
2. 弯曲你的膝盖，两个脚底碰在一起，让你的膝盖触碰地板；
3. 握住你的小腿，吸气，挺胸；
4. 呼气，背部保持水品，身体向前伸展，双手触地。
X型腿
自重臀桥
1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上；
2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动；
3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。
单腿臀桥
1.仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2.臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3.控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4.换另一条腿，重复。
XO型腿
鸭子坐
1.坐着，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放在脑后；
2.上半身下压到低点，停留3~5秒，感受臀部的拉伸，还原再重复。
盘腿伸展
1.坐着，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2.双手抓住双脚脚踝，上半身下压到低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，还原再重复。
日常注意
1.尽量不要翘二郎腿坐、盘坐、跪坐，这三种坐姿，都可能腿型变弯曲；
2.日常站立时，不能长时间把中心落在一条腿上。要记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右；
3.尽量少穿高跟鞋；
4.调整走路姿势：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
O型腿
低弓步式
1. 右脚弓步向前，左膝盖下降，贴在毛巾或垫子上；
2. 双手放在右膝盖前放，大拇指扣在一起，掌心向下；
3. 深呼吸，伸展你的手臂过头顶，五个深呼吸一组，换边。
坐立侧扭转式
1.坐在地板上，两腿伸直；
2. 弯曲你的右膝盖，抬起你的右脚越过你的左腿，把你的右手放在地板上，手指超向外，支撑身体；
3. 弯曲你的左手肘，躯干向右转，把你的手臂背面向你的右膝盖，吸气，背部挺直；
4. 扭转身体并且呼气，手臂和膝盖做对抗，向你的右肩看齐；
5. 五个深呼吸，慢慢回归中立位，换边。
束角式
1.坐在地板上腿伸直；
2. 弯曲你的膝盖，两个脚底碰在一起，让你的膝盖触碰地板；
3. 握住你的小腿，吸气，挺胸；
4. 呼气，背部保持水品，身体向前伸展，双手触地。
X型腿
自重臀桥
1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上；
2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动；
3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。
单腿臀桥
1.仰卧平躺，单腿屈膝着地，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空）；
2.臀部发力向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩在一条直线上，停顿2-3秒，感受臀部肌群的顶峰收缩；
3.控制臀部发力，缓慢下放还原，重复动作至单腿次数完成；
4.换另一条腿，重复。
XO型腿
鸭子坐
1.坐着，臀部完全着地，小腿和脚掌并在大腿外侧，双手可放在脑后；
2.上半身下压到低点，停留3~5秒，感受臀部的拉伸，还原再重复。
盘腿伸展
1.坐着，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面；
2.双手抓住双脚脚踝，上半身下压到低点，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势15-30秒，还原再重复。
日常注意
1.尽量不要翘二郎腿坐、盘坐、跪坐，这三种坐姿，都可能腿型变弯曲；
2.日常站立时，不能长时间把中心落在一条腿上。要记得伸直双腿用力夹紧双膝，一天3-5次，每次15分钟左右；
3.尽量少穿高跟鞋；
4.调整走路姿势：身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
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