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教育头条
拉伸双腿增加柔韧性的瑜伽动作分享
都说人老腿先衰，拉伸双腿是增加双腿柔韧性、增加下肢血液循环、缓解双腿疲劳紧张保养双腿非常有效的方法之一。特别是在久站久坐久行之后，给大家介绍一套简单的自我拉伸双腿的瑜伽序列。动作非常简单，零基础也可以完成，就算你不练习瑜伽，日常多拉伸腿部也是有利身心健康的，下面我们来看具体的动作。
1、英雄坐变体
双膝并拢、脚掌踩地、臀部坐在脚后跟上。
卷尾骨、收腹部、脊柱延展、胸腔打开、肩膀后展下沉，
下巴微收头颈端正，双手自然放身体两侧，或放在膝盖上
闭上眼睛调几组呼吸。
这个动作也可以伸展脚掌，可以脚趾踩地和脚背落地交替进行，可以把脚踝和脚背打开，对后弯和前屈会有很大的帮助。
2、站立前屈
站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方
卷尾骨收腹部
吸气，双手向上举过头顶
呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自已的幅度，双手落地或在头顶互抱，
在站立前屈式保持5到8组呼吸。
一开始对后侧比较僵紧的人可以微屈膝盖来完成，练习不要急，慢慢来。
3、单腿下犬式
在站立前屈的基础上，
吸气，抬头，脊柱延展，弯曲膝盖，双手放在脚两侧，
呼气，双脚向后走到下犬式。
先在下犬式停留侄组呼吸
再次吸气时，双手推地，抬右脚向上，弯曲膝盖脚后跟靠近臀部。
呼气，保持。
5到8组呼吸后回到下犬换脚反侧练习。
一定要注意在单腿下犬是保持过程中，身体用力均匀，重心不要向一侧倾斜。
4、骑马式变体
在下犬式的基础上。
呼气时，右脚向前迈到双手之间，小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方，左腿膝盖脚背落地先进入骑马式
在骑马保持5到8组呼吸。
再次吸气时，弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓左脚
呼气，沉髋向下。
骑马式变体中要让骨盆端正，不要前倾。
5、坐立前屈
坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，
用手拨臀肌向后，坐骨牢牢的压实地面
骨盆端正，脊柱立直
吸气，脊柱延展双手向上举过头顶。
呼气，腹股沟向后推，骨盆前倾，手臂带动身体向前向下折叠，双手抓住双脚掌。
保持5到8组呼吸。
记住，不是让你的头或者你的胸去找大腿，而是让你的肚脐去找膝盖。
观察模特手臂和肩膀的状态：大手臂外旋肩膀后展下沉。下背部不要拱上背部也不要拱，手之所以能碰到脚，是髋关节前屈、骨盆折叠的原因，而不是靠拱背耸肩把手送过去的。
6、坐姿侧伸展
坐在垫子的中间，双腿向两侧平行打开，脚尖回勾。
弯曲左膝盖，脚掌放右大腿内侧。
调整骨盆端正脊柱立直。
吸气，左手自耳侧向上举过头顶。
呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手臂的方向。
保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习。
注意右侧腰不要受挤压，左臀不要离开地面，身体的重心不要向右臀倾斜
对于很多瑜伽初学者，双腿比较僵硬，也可以从这些基础动作开始练起，哪怕每天五分钟，只要坚持也能起到效果，还可以改善腿型哦。
1、英雄坐变体
双膝并拢、脚掌踩地、臀部坐在脚后跟上。
卷尾骨、收腹部、脊柱延展、胸腔打开、肩膀后展下沉，
下巴微收头颈端正，双手自然放身体两侧，或放在膝盖上
闭上眼睛调几组呼吸。
这个动作也可以伸展脚掌，可以脚趾踩地和脚背落地交替进行，可以把脚踝和脚背打开，对后弯和前屈会有很大的帮助。
2、站立前屈
站在垫子的中间，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚趾朝向正前方
卷尾骨收腹部
吸气，双手向上举过头顶
呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自已的幅度，双手落地或在头顶互抱，
在站立前屈式保持5到8组呼吸。
一开始对后侧比较僵紧的人可以微屈膝盖来完成，练习不要急，慢慢来。
3、单腿下犬式
在站立前屈的基础上，
吸气，抬头，脊柱延展，弯曲膝盖，双手放在脚两侧，
呼气，双脚向后走到下犬式。
先在下犬式停留侄组呼吸
再次吸气时，双手推地，抬右脚向上，弯曲膝盖脚后跟靠近臀部。
呼气，保持。
5到8组呼吸后回到下犬换脚反侧练习。
一定要注意在单腿下犬是保持过程中，身体用力均匀，重心不要向一侧倾斜。
4、骑马式变体
在下犬式的基础上。
呼气时，右脚向前迈到双手之间，小腿垂直地面，膝盖脚趾朝向正前方，左腿膝盖脚背落地先进入骑马式
在骑马保持5到8组呼吸。
再次吸气时，弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，左手抓左脚
呼气，沉髋向下。
骑马式变体中要让骨盆端正，不要前倾。
5、坐立前屈
坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，
用手拨臀肌向后，坐骨牢牢的压实地面
骨盆端正，脊柱立直
吸气，脊柱延展双手向上举过头顶。
呼气，腹股沟向后推，骨盆前倾，手臂带动身体向前向下折叠，双手抓住双脚掌。
保持5到8组呼吸。
记住，不是让你的头或者你的胸去找大腿，而是让你的肚脐去找膝盖。
观察模特手臂和肩膀的状态：大手臂外旋肩膀后展下沉。下背部不要拱上背部也不要拱，手之所以能碰到脚，是髋关节前屈、骨盆折叠的原因，而不是靠拱背耸肩把手送过去的。
6、坐姿侧伸展
坐在垫子的中间，双腿向两侧平行打开，脚尖回勾。
弯曲左膝盖，脚掌放右大腿内侧。
调整骨盆端正脊柱立直。
吸气，左手自耳侧向上举过头顶。
呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看左手臂的方向。
保持5到8组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习。
注意右侧腰不要受挤压，左臀不要离开地面，身体的重心不要向右臀倾斜
对于很多瑜伽初学者，双腿比较僵硬，也可以从这些基础动作开始练起，哪怕每天五分钟，只要坚持也能起到效果，还可以改善腿型哦。
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