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教育头条
阴瑜伽开髋动作有哪些
今天，小编给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列，16个动作，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。对于髋部比较僵硬的伽人来说，这套动作不仅可以开髋，还可以修复亚健康疼痛的身体 ，释放疲劳和压力，适合久坐缺少锻炼，情绪不稳定，压力大的人群练习。
1、脚踝伸展式
跪立，双脚打开略大于髋部，双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上，双手放在双大腿上，闭上眼睛。呼气，整个身体放松，保持2-3分钟。
2-3、坐姿扭转1-2
长坐姿，坐立在毛毯上，屈右膝，右脚靠近大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转，左手环绕右大腿，右手放在身体后侧，保持1-2分钟将右脚放在左大腿的外侧，屈左膝，左脚靠近右侧臀部，吸气延展脊柱，呼气扭转 保持1-2分钟，换另一侧。
4-5、半鞋带式-鞋带式
长坐姿 将右脚放在左大腿外侧，右脚脚踝靠近地面，左腿伸直，脚尖回勾 保持1-2分钟，换另一侧屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧，脚踝贴地，双膝交叠一条直线，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，手肘在膝盖的两侧，保持1-2分钟，换另一侧。
6、方形式
长坐姿，屈双膝，将左脚放在右大腿的下方，将右脚放在左大腿上 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手臂向前伸展，放松身体，保持1-2分钟，换另一侧。
7、鹿式
坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开，大腿内侧贴地，屈右膝，将右脚放在左大腿的前侧，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转，双手肘撑地，小臂贴地，保持1-2分钟，换另一侧。
8-9、龙式1-2
山式站立，将右脚向后迈开一大步，右腿伸直，小腿脚背贴地，左小腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手肘放在瑜伽砖上，保持1-2分钟身体向左侧髋部打开 左脚内侧抬起，左膝向外，左手放在左腿上，保持1-2分钟，换另一侧，做同样的练习。
10-11、半鸽式-鸽子式
跪立在毛毯上，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，左大腿向后伸直，小腿脚背贴地，身体完全放松，俯卧在垫面上，双手自然伸展，保持1-2分钟，换另一侧吸气，延展脊柱，双手推地，打开胸腔，保持1-2分钟，换另一侧。
12、针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿，吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部，保持1-2分钟，换另一侧。
13-15、扭转式1-3
仰卧在垫面上，右脚套伸展带，抬双腿向上，身体向左扭转，将右脚放在左侧的瑜伽砖上，保持1-2分钟，换另一侧左手拉住伸展带，屈左膝，左脚靠近臀部，右手抓住脚背，保持1-2分钟，换另一侧仰卧在垫面上，抬双腿向上，右腿缠绕左腿，身体向左扭转，双手侧平举，保持1-2分钟，换另一侧。
16、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽，双手放在身体的两侧，闭上眼睛，静静的冥想5-8分钟。
1、脚踝伸展式
跪立，双脚打开略大于髋部，双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上，双手放在双大腿上，闭上眼睛。呼气，整个身体放松，保持2-3分钟。
2-3、坐姿扭转1-2
长坐姿，坐立在毛毯上，屈右膝，右脚靠近大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转，左手环绕右大腿，右手放在身体后侧，保持1-2分钟将右脚放在左大腿的外侧，屈左膝，左脚靠近右侧臀部，吸气延展脊柱，呼气扭转 保持1-2分钟，换另一侧。
4-5、半鞋带式-鞋带式
长坐姿 将右脚放在左大腿外侧，右脚脚踝靠近地面，左腿伸直，脚尖回勾 保持1-2分钟，换另一侧屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧，脚踝贴地，双膝交叠一条直线，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下，手肘在膝盖的两侧，保持1-2分钟，换另一侧。
6、方形式
长坐姿，屈双膝，将左脚放在右大腿的下方，将右脚放在左大腿上 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手臂向前伸展，放松身体，保持1-2分钟，换另一侧。
7、鹿式
坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开，大腿内侧贴地，屈右膝，将右脚放在左大腿的前侧，吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转，双手肘撑地，小臂贴地，保持1-2分钟，换另一侧。
8-9、龙式1-2
山式站立，将右脚向后迈开一大步，右腿伸直，小腿脚背贴地，左小腿垂直地面，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手肘放在瑜伽砖上，保持1-2分钟身体向左侧髋部打开 左脚内侧抬起，左膝向外，左手放在左腿上，保持1-2分钟，换另一侧，做同样的练习。
10-11、半鸽式-鸽子式
跪立在毛毯上，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，左大腿向后伸直，小腿脚背贴地，身体完全放松，俯卧在垫面上，双手自然伸展，保持1-2分钟，换另一侧吸气，延展脊柱，双手推地，打开胸腔，保持1-2分钟，换另一侧。
12、针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿，吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部，保持1-2分钟，换另一侧。
13-15、扭转式1-3
仰卧在垫面上，右脚套伸展带，抬双腿向上，身体向左扭转，将右脚放在左侧的瑜伽砖上，保持1-2分钟，换另一侧左手拉住伸展带，屈左膝，左脚靠近臀部，右手抓住脚背，保持1-2分钟，换另一侧仰卧在垫面上，抬双腿向上，右腿缠绕左腿，身体向左扭转，双手侧平举，保持1-2分钟，换另一侧。
16、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽，双手放在身体的两侧，闭上眼睛，静静的冥想5-8分钟。
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