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教育头条
全面开髋的经典阴瑜伽动作
今天，给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列，16个动作，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部，对于髋部比较僵硬的伽人来说，这套动作不仅可以开髋，还可以修复亚健康疼痛的身体 ，释放疲劳和压力，适合久坐缺少锻炼，情绪不稳定，压力大的人群练习。
1、脚踝伸展式
跪立，双脚打开略大于髋部
双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
双手放在双大腿上，闭上眼睛
呼气，整个身体放松
保持2-3分钟
2-3、坐姿扭转1-2
长坐姿，坐立在毛毯上
屈右膝，右脚靠近大腿内侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
保持1-2分钟
将右脚放在左大腿的外侧
屈左膝，左脚靠近右侧臀部
吸气延展脊柱，呼气扭转
保持1-2分钟，换另一侧
4-5、半鞋带式-鞋带式
长坐姿
将右脚放在左大腿外侧
右脚脚踝靠近地面
左腿伸直，脚尖回勾
保持1-2分钟，换另一侧
屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
脚踝贴地，双膝交叠一条直线
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
手肘在膝盖的两侧
保持1-2分钟，换另一侧
6、方形式
长坐姿，屈双膝
将左脚放在右大腿的下方
将右脚放在左大腿上
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手臂向前伸展，放松身体
保持1-2分钟，换另一侧
7、鹿式
坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
大腿内侧贴地，屈右膝
将右脚放在左大腿的前侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
双手肘撑地，小臂贴地
保持1-2分钟，换另一侧
8-9、龙式1-2
山式站立，将右脚向后迈开一大步
右腿伸直，小腿脚背贴地
左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
呼气身体向前向下
双手肘放在瑜伽砖上，保持1-2分钟
身体向左侧髋部打开
左脚内侧抬起，左膝向外
左手放在左腿上，保持1-2分钟
换另一侧，做同样的练习
10-11、半鸽式-鸽子式
跪立在毛毯上，屈右膝
将右脚放在左大腿根部
左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
身体完全放松，俯卧在垫面上
双手自然伸展，保持1-2分钟
换另一侧
吸气，延展脊柱，双手推地
打开胸腔，保持1-2分钟
换另一侧
12、针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
保持1-2分钟，换另一侧
13-15、扭转式1-3
仰卧在垫面上，右脚套伸展带
抬双腿向上，身体向左扭转
将右脚放在左侧的瑜伽砖上
保持1-2分钟，换另一侧
左手拉住伸展带
屈左膝，左脚靠近臀部
右手抓住脚背
保持1-2分钟，换另一侧
仰卧在垫面上，抬双腿向上
右腿缠绕左腿，身体向左扭转
双手侧平举，保持1-2分钟
换另一侧
16、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
双手放在身体的两侧，闭上眼睛
静静的冥想5-8分钟
1、脚踝伸展式
跪立，双脚打开略大于髋部
双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
双手放在双大腿上，闭上眼睛
呼气，整个身体放松
保持2-3分钟
2-3、坐姿扭转1-2
长坐姿，坐立在毛毯上
屈右膝，右脚靠近大腿内侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
保持1-2分钟
将右脚放在左大腿的外侧
屈左膝，左脚靠近右侧臀部
吸气延展脊柱，呼气扭转
保持1-2分钟，换另一侧
4-5、半鞋带式-鞋带式
长坐姿
将右脚放在左大腿外侧
右脚脚踝靠近地面
左腿伸直，脚尖回勾
保持1-2分钟，换另一侧
屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
脚踝贴地，双膝交叠一条直线
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
手肘在膝盖的两侧
保持1-2分钟，换另一侧
6、方形式
长坐姿，屈双膝
将左脚放在右大腿的下方
将右脚放在左大腿上
吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
双手臂向前伸展，放松身体
保持1-2分钟，换另一侧
7、鹿式
坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
大腿内侧贴地，屈右膝
将右脚放在左大腿的前侧
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
双手肘撑地，小臂贴地
保持1-2分钟，换另一侧
8-9、龙式1-2
山式站立，将右脚向后迈开一大步
右腿伸直，小腿脚背贴地
左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
呼气身体向前向下
双手肘放在瑜伽砖上，保持1-2分钟
身体向左侧髋部打开
左脚内侧抬起，左膝向外
左手放在左腿上，保持1-2分钟
换另一侧，做同样的练习
10-11、半鸽式-鸽子式
跪立在毛毯上，屈右膝
将右脚放在左大腿根部
左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
身体完全放松，俯卧在垫面上
双手自然伸展，保持1-2分钟
换另一侧
吸气，延展脊柱，双手推地
打开胸腔，保持1-2分钟
换另一侧
12、针眼式
仰卧在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
保持1-2分钟，换另一侧
13-15、扭转式1-3
仰卧在垫面上，右脚套伸展带
抬双腿向上，身体向左扭转
将右脚放在左侧的瑜伽砖上
保持1-2分钟，换另一侧
左手拉住伸展带
屈左膝，左脚靠近臀部
右手抓住脚背
保持1-2分钟，换另一侧
仰卧在垫面上，抬双腿向上
右腿缠绕左腿，身体向左扭转
双手侧平举，保持1-2分钟
换另一侧
16、挺尸式
仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
双手放在身体的两侧，闭上眼睛
静静的冥想5-8分钟
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