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教育头条
靠墙瑜伽动作练习攻略
瑜伽辅具的好处我们都大概清楚，今天，小编给大家推荐一个很好的瑜伽辅具，而且不需要花费力气便可找到——它就是墙壁。这个靠墙瑜伽序列，可以在你时间紧迫时练习。在练习中，记得有意识的呼吸，如果您有20分钟的时间，则可以在每个姿势中保持4-5次呼吸。
1.站立前屈
站在距离墙壁10到12英寸的地方，双脚分开与髋同宽，背对墙壁。弯曲膝盖，将臀部靠在墙上，然后向前弯曲。让您的躯干和头部垂下，交扣双手，并将手臂拉向头顶。保持8到10次均匀呼吸。
2.鸽子式
从下犬式中向墙壁移一只脚，双手朝向墙壁。进入鸽子式，手臂像下犬式中一样在墙壁上走，但躯干和手臂成45度角，用手压住墙壁，如果无法保持该角度，则可以前后移动骨盆。将您的手按入墙壁，以使骨盆朝向墙壁摆正。保持8到10次均匀呼吸，然后换边练习。
3.亚瑟王式
臀部伸向墙壁，屈膝。将右膝盖，小腿和脚向后滑动，使其紧贴后壁。双手向下保持姿势，或右大腿向上走。保持8到10次均匀呼吸，然后换边练习。
4.海豚式
面对墙壁，手靠墙。手臂与肩同宽，放在地板上，但上臂向外张开，使您的手向两侧。用双手将墙壁推开，将脚趾放在地面上，然后向上和向后抬起骨盆。保持8到10次均匀呼吸。
5.站立劈叉
下犬式开始，脚后跟靠在墙上，双手背对墙。臀部抬起并与后壁齐平，将一条腿抬高靠在墙壁上，伸直手臂使骨盆靠近墙壁，或者将手臂朝墙壁靠，以加深姿势。保持8到10次均匀呼吸。
6.手倒立
下犬式开始，手在墙前8英寸（或尽可能靠近墙）。伸直双臂，看拇指，抬起一条腿，然后弯曲小腿并跳到倒立。伸直手，放松头部，呼吸时稳定核心，向上伸展双腿。保持8到10次均匀呼吸。
7.骆驼式
抬起骨盆并紧贴墙壁，跪立。如果您的后弯较难，则将脚趾抬起，如果可以，请放平他们。将您的手，手指朝下，放在臀部上。向下滑动手，将骨盆推入墙壁，将您的胸部抬起，然后向后弯曲，将手放在脚后跟上，或者将它们放在臀部上。保持8到10次均匀呼吸。要退出，请放下小腿并抬起胸部。
8.半下犬式
站在墙的前面，并在臀部的高度将您的手分开与肩同宽。将您的手按入墙壁，然后像下犬式中一样向后走。向后按压大腿，如果腿筋受限，则弯曲膝盖，并伸直胳膊，保持8到10次均匀呼吸。
9.仰卧束角式
躺下，臀部靠近或靠在墙壁上时，弯曲膝盖，将双脚并拢朝骨盆，然后张开膝盖。双手放于腹部或放于体侧，保持8到10次均匀呼吸。
10.上伸腿式
从仰卧束角式中，双手合拢，双腿向上伸展。让腿靠在墙上并尽量与上半身保持垂直，感受血液回流至骨盆、双腿和腹部，保持8到10次均匀呼吸。
1.站立前屈
站在距离墙壁10到12英寸的地方，双脚分开与髋同宽，背对墙壁。弯曲膝盖，将臀部靠在墙上，然后向前弯曲。让您的躯干和头部垂下，交扣双手，并将手臂拉向头顶。保持8到10次均匀呼吸。
2.鸽子式
从下犬式中向墙壁移一只脚，双手朝向墙壁。进入鸽子式，手臂像下犬式中一样在墙壁上走，但躯干和手臂成45度角，用手压住墙壁，如果无法保持该角度，则可以前后移动骨盆。将您的手按入墙壁，以使骨盆朝向墙壁摆正。保持8到10次均匀呼吸，然后换边练习。
3.亚瑟王式
臀部伸向墙壁，屈膝。将右膝盖，小腿和脚向后滑动，使其紧贴后壁。双手向下保持姿势，或右大腿向上走。保持8到10次均匀呼吸，然后换边练习。
4.海豚式
面对墙壁，手靠墙。手臂与肩同宽，放在地板上，但上臂向外张开，使您的手向两侧。用双手将墙壁推开，将脚趾放在地面上，然后向上和向后抬起骨盆。保持8到10次均匀呼吸。
5.站立劈叉
下犬式开始，脚后跟靠在墙上，双手背对墙。臀部抬起并与后壁齐平，将一条腿抬高靠在墙壁上，伸直手臂使骨盆靠近墙壁，或者将手臂朝墙壁靠，以加深姿势。保持8到10次均匀呼吸。
6.手倒立
下犬式开始，手在墙前8英寸（或尽可能靠近墙）。伸直双臂，看拇指，抬起一条腿，然后弯曲小腿并跳到倒立。伸直手，放松头部，呼吸时稳定核心，向上伸展双腿。保持8到10次均匀呼吸。
7.骆驼式
抬起骨盆并紧贴墙壁，跪立。如果您的后弯较难，则将脚趾抬起，如果可以，请放平他们。将您的手，手指朝下，放在臀部上。向下滑动手，将骨盆推入墙壁，将您的胸部抬起，然后向后弯曲，将手放在脚后跟上，或者将它们放在臀部上。保持8到10次均匀呼吸。要退出，请放下小腿并抬起胸部。
8.半下犬式
站在墙的前面，并在臀部的高度将您的手分开与肩同宽。将您的手按入墙壁，然后像下犬式中一样向后走。向后按压大腿，如果腿筋受限，则弯曲膝盖，并伸直胳膊，保持8到10次均匀呼吸。
9.仰卧束角式
躺下，臀部靠近或靠在墙壁上时，弯曲膝盖，将双脚并拢朝骨盆，然后张开膝盖。双手放于腹部或放于体侧，保持8到10次均匀呼吸。
10.上伸腿式
从仰卧束角式中，双手合拢，双腿向上伸展。让腿靠在墙上并尽量与上半身保持垂直，感受血液回流至骨盆、双腿和腹部，保持8到10次均匀呼吸。
感谢您阅读靠墙瑜伽动作练习攻略，我是教育宝专业的瑜伽学习顾问王敏，从事教育培训行业以来，发现用户很难找到适合自己的课程，希望通过我的专业可以帮您制定出合适的学习方案。
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