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适合睡前练习的瑜伽动作是什么

学习经验 瑜伽

2021年12月27日 12:31:17
现实中,好多人喜欢睡前练习下瑜伽。今天,小编来给大家介绍一组适合睡前练习的瑜伽动作,躺在床上就可以安神助眠,有失眠困扰的你快来看一下吧!
1、调整
选择一个舒服的坐姿,让膝盖低于腹股沟。 双手自然搭放在双膝盖上,骨盆端正,脊柱立直, 腰曲自然闭 上眼睛,腹式呼吸3~5分钟。 腹式呼吸本来就有让心情平静安神的功效,特别适合睡前瑜伽调息。
2、放松肩颈
在原来坐姿的基础上, 呼气低头,下巴找锁骨。吸气还原;呼气仰头,脸朝天花板。吸气还原;呼气左耳找左肩,吸气还原。呼气右耳找左肩,吸气还原。 全程肩膀放松,身体放松,动作自然缓慢。 每个方向停留2~3个呼吸。
3、坐姿侧弯
在上一步的基础上。 吸气,左手向上举过头顶。呼气,左手臂带动身体向右侧弯,眼睛看左手臂的方向。保持3~5组呼吸,回正反侧练习。 左臀不离开地面,不耸肩,如果长时间坐着脚不舒服,可以交换一下双腿。
4、坐角式
在简易坐姿的基础上,双脚向两侧打开到自己的幅度。 吸气,双手向上举过头顶脊柱延展,呼气身体前屈,到自己的幅度,保持2∽3分钟; 这个体式拉伸腿内侧,疏通肝经保养肝脏。
5、灵活脊柱
坐在垫子上,屈双膝,双脚并拢双脚掌踩地。 双手握住双膝后侧。吸气,骨盆前倾,胸腔打开,肩膀后展,抬头。呼气,骨盆后倾,拎背含胸,低头。配合呼吸,动态完成5~8次。 其实就是坐姿的猫牛式。

6、桥式
躺下来,仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,双脚踩地。 双手自然放身体两侧,吸气,抬臀部向上, 保持3~5组呼吸;呼气还原。 配合呼吸。 10~15组;打开腹股沟, 打开身体前侧。
7、仰卧手抱膝
在上一步的基础上, 弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,双手抱住双膝盖。身体放松,停留3~5个呼吸。按摩腹部,排除体内废气。 同时伸展后背和臀部。注意肩颈放松,肩膀落地。很多人可能大腿不能完全靠近腹部,没关系,不用强求,双手抱住大腿后侧也可以。
8、快乐婴儿式
仰卧,弯曲双膝盖,双手抓住双脚掌;双膝落向身体两侧,保持3~5组呼吸。 发现很多髋紧的人,这个体式完全是做不到的,要不然就需要把臀部甚至腰骶的位置都要离开地面很多,如果你也是这种情况,直接跳过这个体式不要练习。
9、仰卧简易扭脊
在快乐婴儿式的基础上,直接双腿并拢, 呼气双膝倒向身体右侧,双手自然放身体两侧,眼睛看左肩膀的方向。保持5~8组呼吸,回正,双膝倒向左侧。 也是睡前必练体式之一。放松脊柱、背部、腹部和髋关节。同时也可以作为各类体式的反向体式。

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