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教育头条
瑜伽之膝盖上提练习攻略
膝盖上提是瑜伽练习中的一个动作，好多人对其并不了解。今天，小编就来跟大家聊一聊，瑜伽里说的“膝盖上提”。
1、上提的是“髌骨”
膝关节是没有办法向上移动的，向上移动的是组成膝关节的一块籽骨，这块骨头叫作髌骨。髌骨是悬浮在膝盖正前方的一块骨头，更形象的说，髌骨是依赖大腿前侧股四头肌的肌腱牵扯着，被悬挂在膝关节正前方的。打个比方吧：你用绳子系个吊坠，挂在脖子上。你想让吊坠向上挂高一点，很简单动手把绳子向上拎，缩短一点，打个结固定住，吊坠自然就提上来了。
髌骨就是吊坠，股四头肌的肌腱就是绳子，而你就是股四头肌。所以髌骨上提说白了就是：大腿前侧肌肉收紧变短，通过肌腱把髌骨拎上来了。肉眼看到的就是膝盖上提了，就像吊坠被提上来是你动手把绳子变短了一样。所以提到膝盖上提的时候，你就不要去想怎么把膝盖向上提，而是想如何启动大腿前侧的肌肉力量。事实上你想也没用，大腿前侧不收紧，髌骨是不可能被提上来的。
2、如何找到大腿前侧的发力，
比较好的方法就是多练习，尤其是多练习站姿类体式。只有不断的练习才能够唤醒肌肉觉知，让它变得强大且听你的指挥，该收紧的时候收紧，该延展的时候延展。在这里我给大家提供一个方法，大家可以试试，看看能否更容易找到大腿前侧的发力收紧。
背靠墙，微屈膝，双手在体前撑地，让双脚脚后跟和臀部紧贴着墙面；保持脚后跟和臀部不离开墙面的情况下，蹬直双腿；从大腿根部开始，把大腿前侧向后推，让大腿后侧也贴向墙面。首先不是让你做前屈，忘记这个动作是前屈，不要把点放在躯干向下落上面。
当腿伸直以后，你会发现脚后跟臀部靠墙会很困难，总有向前倾倒的趋势，你要做的就是从大腿根部开始，把大腿向后推，对抗身体向前倾倒的力，同时让大腿根部后侧去找墙。大腿对抗身体倾倒的力，大腿向后推的力都会让大腿前侧肌肉收紧，你要做的就是配合着呼吸坚持，观察，让身体记住这个感觉。
虽然后面有一堵墙挡着，但是对于膝盖习惯性超伸的人，可以在膝盖和墙中间塞一个毛巾卷稍微垫一下，防止膝盖过多的向后顶。你要把力量放在大腿上半部，腹股沟的位置。当然这个动作对帮助大腿前侧发力很有用，同时对伸展腿后侧、以及加强前屈都是非常有效的，可谓一举三得。
1、上提的是“髌骨”
膝关节是没有办法向上移动的，向上移动的是组成膝关节的一块籽骨，这块骨头叫作髌骨。髌骨是悬浮在膝盖正前方的一块骨头，更形象的说，髌骨是依赖大腿前侧股四头肌的肌腱牵扯着，被悬挂在膝关节正前方的。打个比方吧：你用绳子系个吊坠，挂在脖子上。你想让吊坠向上挂高一点，很简单动手把绳子向上拎，缩短一点，打个结固定住，吊坠自然就提上来了。
髌骨就是吊坠，股四头肌的肌腱就是绳子，而你就是股四头肌。所以髌骨上提说白了就是：大腿前侧肌肉收紧变短，通过肌腱把髌骨拎上来了。肉眼看到的就是膝盖上提了，就像吊坠被提上来是你动手把绳子变短了一样。所以提到膝盖上提的时候，你就不要去想怎么把膝盖向上提，而是想如何启动大腿前侧的肌肉力量。事实上你想也没用，大腿前侧不收紧，髌骨是不可能被提上来的。
2、如何找到大腿前侧的发力，
比较好的方法就是多练习，尤其是多练习站姿类体式。只有不断的练习才能够唤醒肌肉觉知，让它变得强大且听你的指挥，该收紧的时候收紧，该延展的时候延展。在这里我给大家提供一个方法，大家可以试试，看看能否更容易找到大腿前侧的发力收紧。
背靠墙，微屈膝，双手在体前撑地，让双脚脚后跟和臀部紧贴着墙面；保持脚后跟和臀部不离开墙面的情况下，蹬直双腿；从大腿根部开始，把大腿前侧向后推，让大腿后侧也贴向墙面。首先不是让你做前屈，忘记这个动作是前屈，不要把点放在躯干向下落上面。
当腿伸直以后，你会发现脚后跟臀部靠墙会很困难，总有向前倾倒的趋势，你要做的就是从大腿根部开始，把大腿向后推，对抗身体向前倾倒的力，同时让大腿根部后侧去找墙。大腿对抗身体倾倒的力，大腿向后推的力都会让大腿前侧肌肉收紧，你要做的就是配合着呼吸坚持，观察，让身体记住这个感觉。
虽然后面有一堵墙挡着，但是对于膝盖习惯性超伸的人，可以在膝盖和墙中间塞一个毛巾卷稍微垫一下，防止膝盖过多的向后顶。你要把力量放在大腿上半部，腹股沟的位置。当然这个动作对帮助大腿前侧发力很有用，同时对伸展腿后侧、以及加强前屈都是非常有效的，可谓一举三得。
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