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教育头条
初学者应该练习哪些瑜伽动作
很多不练瑜伽的人，对瑜伽总是停留在：瑜伽很简单啊，趴在那拉伸就好了，不需要力量！其实，如果你不练瑜伽，根本感受不到瑜伽的内在力量！今天，小编分享9个瑜伽动作给大家，如果你没练过瑜伽，不妨试试这些动作，感受一下瑜伽动作的力量之美！
1、幻椅扭转
山式站立，吸气，脊柱延展
呼气，屈髋、屈膝向下蹲坐
吸气，胸腔上提，双手合掌
呼气，收核心，身体扭转向右侧
左手肘抵在右膝外侧，双肩后展
停留5-8个呼吸，换另外一侧
2、反战式
山式站立，双脚分开大于一腿长
转右脚朝右，右腿屈膝，右髋外旋
呼气，收紧核心，身体侧向左侧
左手扶小腿，右手伸直过头顶
保持髋部中正，停留5-8个呼吸
3、起跑式扭转
从上个体式退出，吸气，左脚向右转
左脚跟踮高，呼气，收紧核心
身体扭转向右，左手点地，右手打开向上
进入起跑式扭转，停留5-8个呼吸
之后动作4-5换另外一侧练习
4、猫牛式
双手撑地、双膝跪地进入四足跪
呼气，收紧核心、肋骨、卷尾骨
双手有力向下推地，含胸弓背向上
吸气，骨盆向前转动
抬头提胸腔，脊柱逐节延展
重复练习10-15次
5、骆驼式
双膝跪地，大腿垂直地面
吸气，脊柱延展，髋部往前推
呼气，收紧核心，身体向后弯
胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸
6-7、单腿下犬-登山式
从骆驼式退出，进入下犬式
吸气，右腿向后向上抬高
进入单腿下犬式，左脚踮高
呼气，收紧核心
右腿屈髋、屈膝向前找胸口
胸腔推高，吸气，还原
重复练习5-8次换边练习
8、鹤禅式
双手分开与肩同宽，手掌推地
呼气，收紧核心，膝盖贴紧大臂
臀部向后向上，绷直脚背
进入鹤蝉式，停留3-5个呼吸
9、鸟王式
坐姿，右腿屈膝在上，左腿在下
双膝交叠，吸气，左手屈肘在上
右手屈肘在下，小臂相互缠绕
手肘上抬，双肩放松下沉
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
1、幻椅扭转
山式站立，吸气，脊柱延展
呼气，屈髋、屈膝向下蹲坐
吸气，胸腔上提，双手合掌
呼气，收核心，身体扭转向右侧
左手肘抵在右膝外侧，双肩后展
停留5-8个呼吸，换另外一侧
2、反战式
山式站立，双脚分开大于一腿长
转右脚朝右，右腿屈膝，右髋外旋
呼气，收紧核心，身体侧向左侧
左手扶小腿，右手伸直过头顶
保持髋部中正，停留5-8个呼吸
3、起跑式扭转
从上个体式退出，吸气，左脚向右转
左脚跟踮高，呼气，收紧核心
身体扭转向右，左手点地，右手打开向上
进入起跑式扭转，停留5-8个呼吸
之后动作4-5换另外一侧练习
4、猫牛式
双手撑地、双膝跪地进入四足跪
呼气，收紧核心、肋骨、卷尾骨
双手有力向下推地，含胸弓背向上
吸气，骨盆向前转动
抬头提胸腔，脊柱逐节延展
重复练习10-15次
5、骆驼式
双膝跪地，大腿垂直地面
吸气，脊柱延展，髋部往前推
呼气，收紧核心，身体向后弯
胸腔打开向上推，停留5-8个呼吸
6-7、单腿下犬-登山式
从骆驼式退出，进入下犬式
吸气，右腿向后向上抬高
进入单腿下犬式，左脚踮高
呼气，收紧核心
右腿屈髋、屈膝向前找胸口
胸腔推高，吸气，还原
重复练习5-8次换边练习
8、鹤禅式
双手分开与肩同宽，手掌推地
呼气，收紧核心，膝盖贴紧大臂
臀部向后向上，绷直脚背
进入鹤蝉式，停留3-5个呼吸
9、鸟王式
坐姿，右腿屈膝在上，左腿在下
双膝交叠，吸气，左手屈肘在上
右手屈肘在下，小臂相互缠绕
手肘上抬，双肩放松下沉
停留10-12个呼吸，交换另外一侧
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