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教育头条
练出马甲线的瑜伽动作有哪些
随着时代的发展，不仅人们的物质需求越来越高，对身材的要求也是越来越严格。很多人都想拥有一个好的体态，但是常常忙于工作没时间，又或者难度过大而坚持不下来，往往使人鱼线成为一个遥远的目标。今天我们就一起来看看，如何通过简单易上手的瑜伽运动，来改善我们的体型，练出马甲线不再是梦想。
一、瑜伽体式
1、船式
身体保持坐姿，双腿朝前自然伸直，双手自然放在身体两侧，保持腹部收紧，吸气时，腰背挺i直向上延伸，呼气时肩膀下沉。弯曲双膝，脚后跟尽量去靠近臀部，双手的食指、中指和大拇指，抓住双脚的大拇指，呼气时将双脚抬离地面，身体重心微微向后移，呼气时，尽量将双腿伸直，双腿始终保持并拢，保持腰背挺直，不要憋气。吸气时慢慢回到地面，双腿向前延伸，回到直角坐姿即可。
2、上犬式
身体保持趴姿，双脚分开与胯同宽，脚后跟对着正上方，臀部保持放松状态，脚部发力，手指五指张开，放在肩膀两侧，手指用力去抓地面。肩膀找向后转动的感觉。吸气时，腹部收紧，手用力推地，带动身体向前延伸，手肘往里夹，肩膀向外转，腰部放松，肩膀和手肘保持一条直线，肩膀一定要放松，胸口尽可能的向前顶，
3、动态猫式
身体保持跪姿，双手五指分开，中指正前方掌跟虎口指压实地面，双腿分开与胯同宽，大小腿呈90°夹角，双肩下沉下巴微微收敛，保持脊柱的延伸，吸气时尾骨向上延伸，腰椎胸椎依次向下双肩保持水平，眼睛看向正前方感受脊柱的延展。
4、顶峰式
身体保持跪姿，背部挺直，双手垂直撑在地面上，抬高臀部。然后伸直双腿，脚后跟向上抬起，尽量的将臀部抬高，肩膀。脚后跟下沉，脚跟着地，延伸后背和腿部的后侧肌肉，腹部保持收紧。在整个过程中，一定要保持四肢和臀部绷紧，腰腹部用力收缩，使身体保持一个类似于山峰的姿势。
5、弓式
身体保持俯卧姿，双手自然放松放在身体两侧，双脚紧贴地面，膝盖微微弯曲，双手从后身体上方抓住双脚脚趾，慢慢向头顶拉起，保持腹部收紧，双脚和双手一定要通更适用力拉伸，保持呼吸。
6、婴儿式
身体保持跪趴姿，手掌压地面，指尖尽可能的向前延伸，额头轻轻点地，下巴放松微微收紧，膝盖打开与髋同宽，大脚趾保持并拢，脚面着地形成一个平衡点，减少背部压力，保持呼吸。
一、瑜伽体式
1、船式
身体保持坐姿，双腿朝前自然伸直，双手自然放在身体两侧，保持腹部收紧，吸气时，腰背挺i直向上延伸，呼气时肩膀下沉。弯曲双膝，脚后跟尽量去靠近臀部，双手的食指、中指和大拇指，抓住双脚的大拇指，呼气时将双脚抬离地面，身体重心微微向后移，呼气时，尽量将双腿伸直，双腿始终保持并拢，保持腰背挺直，不要憋气。吸气时慢慢回到地面，双腿向前延伸，回到直角坐姿即可。
2、上犬式
身体保持趴姿，双脚分开与胯同宽，脚后跟对着正上方，臀部保持放松状态，脚部发力，手指五指张开，放在肩膀两侧，手指用力去抓地面。肩膀找向后转动的感觉。吸气时，腹部收紧，手用力推地，带动身体向前延伸，手肘往里夹，肩膀向外转，腰部放松，肩膀和手肘保持一条直线，肩膀一定要放松，胸口尽可能的向前顶，
3、动态猫式
身体保持跪姿，双手五指分开，中指正前方掌跟虎口指压实地面，双腿分开与胯同宽，大小腿呈90°夹角，双肩下沉下巴微微收敛，保持脊柱的延伸，吸气时尾骨向上延伸，腰椎胸椎依次向下双肩保持水平，眼睛看向正前方感受脊柱的延展。
4、顶峰式
身体保持跪姿，背部挺直，双手垂直撑在地面上，抬高臀部。然后伸直双腿，脚后跟向上抬起，尽量的将臀部抬高，肩膀。脚后跟下沉，脚跟着地，延伸后背和腿部的后侧肌肉，腹部保持收紧。在整个过程中，一定要保持四肢和臀部绷紧，腰腹部用力收缩，使身体保持一个类似于山峰的姿势。
5、弓式
身体保持俯卧姿，双手自然放松放在身体两侧，双脚紧贴地面，膝盖微微弯曲，双手从后身体上方抓住双脚脚趾，慢慢向头顶拉起，保持腹部收紧，双脚和双手一定要通更适用力拉伸，保持呼吸。
6、婴儿式
身体保持跪趴姿，手掌压地面，指尖尽可能的向前延伸，额头轻轻点地，下巴放松微微收紧，膝盖打开与髋同宽，大脚趾保持并拢，脚面着地形成一个平衡点，减少背部压力，保持呼吸。
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