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教育头条
练习瑜伽腰疼应该怎样改善
很多瑜伽初学者在练瑜伽是会跟瑜伽老师反映自己练完腰疼，特别是强迫身体进入没准备好的体式的时候。这是因为平时久坐，腰部本就僵硬已发生腰疼，如果强迫身体进入体式，就更容易就出现挤压，进而加剧疼痛。所以今天，瑜伽人小编就用瑜伽坐立前屈体式，来讲讲腰椎、骨盆、、大腿之间的关系，来了解一下为什么会产生腰痛。
腰椎、骨盆、大腿的关系 骨盆和腰椎
转动骨盆向后（收尾骨），会让腰椎后侧延展；
转动骨盆向前（翘臀），会让腰椎后侧挤压。
大腿和骨盆
大腿往前（大腿靠近腹部）的时候，会让骨盆向前转动；
大腿向后（大腿远离腹部）的时候，会让骨盆向后转动。
启动大腿前侧，放松大腿后侧，去帮助从髋部折叠
在练习体式时，要把这个觉知带到其中，以前屈体式为例。
在做前屈的时候，要启动让骨盆转动向前的肌肉，放松让骨盆转动向后的肌肉。这样，才能让折叠从髋部发生，而不是腰椎。
举个例子，大腿后侧肌肉和髋屈肌，它们会骨盆向前转动。收缩大腿前侧肌肉（股四头肌）可以放松大腿后侧肌肉，股四头肌的其中一条肌肉，股直肌可以帮助髋部屈曲，所以启动股四头肌，可以帮助从髋部折叠。
在前屈的时候，骨盆往前的转动要比腰椎往前的转动一样或者更多，不然腰椎就会挤压，就会疼痛。
没有启动大腿前侧肌肉、放松大腿后侧会如何？
如果（大腿前侧肌肉）股四头肌启动的不够，会发生什么情况。
大腿后侧本来就很紧，然后大腿肌肉前侧又没有启动，大腿后侧因为拉伸会出现反拉伸的收缩，这会骨盆转动向前，此时的前屈折叠更多地从腰部发生，而不是髋部，因此腰部就会产生疼痛。这也是大多数瑜伽人腰部疼痛的原因！
缓解腰部疼痛的瑜伽序列
1、热身
慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。
2、猫牛式
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手分开与髋同宽，双大腿手臂垂直垫面
进入桌子式，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意一节一节的延展脊柱
动作要缓慢而又控制的进行
重复练习5-8组，身体会微微发热
3、交叉平衡一式
桌子式开始，抬左腿向后向上
与地面平行，抬右手向前伸展
保持身体一条直线，右小腿脚背用力压地面
不要把身体的压力集中在膝盖上
收紧腹部核心，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、下犬式
从桌子式开始，臀部向后向上
伸直双腿，脚后跟向下踩
延展脊柱，伸直双手臂
初学者可以微微屈膝
保持腰部的延展或者借助瑜伽砖
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
将右脚放在左大腿上
身体向左扭转，保持双肩不要抬离垫面
转头眼睛看向右手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、倒箭式 呼吸
双腿臀部靠墙仰卧在垫面上
双腿打开与髋同宽，一只手放在腹部
一只手放在胸腔做腹式呼吸
吸气的时候感受腹部慢慢的隆起
呼气时腹部向内收
注意呼气一定要将腹部的气体全部吐出
重复练习30-50次
腰椎、骨盆、大腿的关系 骨盆和腰椎
转动骨盆向后（收尾骨），会让腰椎后侧延展；
转动骨盆向前（翘臀），会让腰椎后侧挤压。
大腿和骨盆
大腿往前（大腿靠近腹部）的时候，会让骨盆向前转动；
大腿向后（大腿远离腹部）的时候，会让骨盆向后转动。
启动大腿前侧，放松大腿后侧，去帮助从髋部折叠
在练习体式时，要把这个觉知带到其中，以前屈体式为例。
在做前屈的时候，要启动让骨盆转动向前的肌肉，放松让骨盆转动向后的肌肉。这样，才能让折叠从髋部发生，而不是腰椎。
举个例子，大腿后侧肌肉和髋屈肌，它们会骨盆向前转动。收缩大腿前侧肌肉（股四头肌）可以放松大腿后侧肌肉，股四头肌的其中一条肌肉，股直肌可以帮助髋部屈曲，所以启动股四头肌，可以帮助从髋部折叠。
在前屈的时候，骨盆往前的转动要比腰椎往前的转动一样或者更多，不然腰椎就会挤压，就会疼痛。
没有启动大腿前侧肌肉、放松大腿后侧会如何？
如果（大腿前侧肌肉）股四头肌启动的不够，会发生什么情况。
大腿后侧本来就很紧，然后大腿肌肉前侧又没有启动，大腿后侧因为拉伸会出现反拉伸的收缩，这会骨盆转动向前，此时的前屈折叠更多地从腰部发生，而不是髋部，因此腰部就会产生疼痛。这也是大多数瑜伽人腰部疼痛的原因！
缓解腰部疼痛的瑜伽序列
1、热身
慢跑5-10分钟，或者进行瑜伽拜日热身，注意动作幅度不要太大，做到身体微微发热即可。
2、猫牛式
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
双手分开与髋同宽，双大腿手臂垂直垫面
进入桌子式，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
注意一节一节的延展脊柱
动作要缓慢而又控制的进行
重复练习5-8组，身体会微微发热
3、交叉平衡一式
桌子式开始，抬左腿向后向上
与地面平行，抬右手向前伸展
保持身体一条直线，右小腿脚背用力压地面
不要把身体的压力集中在膝盖上
收紧腹部核心，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、下犬式
从桌子式开始，臀部向后向上
伸直双腿，脚后跟向下踩
延展脊柱，伸直双手臂
初学者可以微微屈膝
保持腰部的延展或者借助瑜伽砖
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，双手侧平举
将右脚放在左大腿上
身体向左扭转，保持双肩不要抬离垫面
转头眼睛看向右手指尖的方向
保持5-8个呼吸，换另一侧
6、倒箭式 呼吸
双腿臀部靠墙仰卧在垫面上
双腿打开与髋同宽，一只手放在腹部
一只手放在胸腔做腹式呼吸
吸气的时候感受腹部慢慢的隆起
呼气时腹部向内收
注意呼气一定要将腹部的气体全部吐出
重复练习30-50次
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