返回
教育头条
能够练出马甲线的瑜伽动作
其实腹部可以比作成一个腔体，上方是膈肌，前侧腹部深层包裹着腹横肌、底是盆底肌，后背包含多裂肌等背部深层肌群，我们可以统称为：内核心。外核心包括：腹直肌和腹内斜肌，腹外斜肌、髂腰肌、臀肌等肌群。
核心有力，不仅能保证我们在练习瑜伽时不受伤，深入体式练习，同时还能防止腰肌劳损，对于缓解腰痛还特别有帮助！所以如果想要真正练好核心、练出马甲线，不仅仅是做几个仰卧起坐就能搞定的事情，一定要先将上述肌肉都练习才能整体加强核心力量。
动作1：
从平板支撑进入，左手肘撑地
身体侧向左侧，左髋向上提
核心收紧，右手向上伸直
停留3-5个呼吸，换另外一侧
动作2：
从山式进入，呼气，收紧核心
屈髋、屈膝进入幻椅式
吸气，双手合十于胸前
呼气，左手肘抵住右膝外侧
胸腔扭转向右侧
停留3-5个呼吸，换另外一侧
动作3：
回到山式，呼气，收紧核心
右腿屈髋、屈膝向上抬起
感受下腹部、髂腰肌启动
微卷尾骨，肋骨收紧向上提
停留3-5个呼吸，换另外一侧
动作4：
仰卧，双腿并紧向上抬起约30度
呼气，收紧核心，下颌微收
双手向前伸直，肩胛骨微微离地
停留3-5个呼吸
动作5-6：
进入下犬式
吸气，右腿向后抬高
进入单腿下犬式
呼气，收紧核心
左腿屈髋屈膝向前碰右侧手肘
吸气，还原
重复8-10次后换另外一侧
动作7：
从下犬式进入，右髋外旋
右腿屈膝，膝盖垂直脚后跟
吸气，右手向上伸直
呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧
停留3-5个呼吸，换另外一侧
动作8：
双手撑地，分开略比肩膀窄一点
吸气，坐骨向后向上提高
让大腿前侧尽量贴紧腹部
膝盖抵住腋窝，呼气，收紧核心
微微抬头、绷直脚背，停留3-5个呼吸
核心有力，不仅能保证我们在练习瑜伽时不受伤，深入体式练习，同时还能防止腰肌劳损，对于缓解腰痛还特别有帮助！所以如果想要真正练好核心、练出马甲线，不仅仅是做几个仰卧起坐就能搞定的事情，一定要先将上述肌肉都练习才能整体加强核心力量。
动作1：
从平板支撑进入，左手肘撑地
身体侧向左侧，左髋向上提
核心收紧，右手向上伸直
停留3-5个呼吸，换另外一侧
动作2：
从山式进入，呼气，收紧核心
屈髋、屈膝进入幻椅式
吸气，双手合十于胸前
呼气，左手肘抵住右膝外侧
胸腔扭转向右侧
停留3-5个呼吸，换另外一侧
动作3：
回到山式，呼气，收紧核心
右腿屈髋、屈膝向上抬起
感受下腹部、髂腰肌启动
微卷尾骨，肋骨收紧向上提
停留3-5个呼吸，换另外一侧
动作4：
仰卧，双腿并紧向上抬起约30度
呼气，收紧核心，下颌微收
双手向前伸直，肩胛骨微微离地
停留3-5个呼吸
动作5-6：
进入下犬式
吸气，右腿向后抬高
进入单腿下犬式
呼气，收紧核心
左腿屈髋屈膝向前碰右侧手肘
吸气，还原
重复8-10次后换另外一侧
动作7：
从下犬式进入，右髋外旋
右腿屈膝，膝盖垂直脚后跟
吸气，右手向上伸直
呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧
停留3-5个呼吸，换另外一侧
动作8：
双手撑地，分开略比肩膀窄一点
吸气，坐骨向后向上提高
让大腿前侧尽量贴紧腹部
膝盖抵住腋窝，呼气，收紧核心
微微抬头、绷直脚背，停留3-5个呼吸
能够练出马甲线的瑜伽动作，如果你喜欢这篇文章，请将其保留版权转载。我的微信号（18560125702）欢迎来咨询，10年教培行业工作经验，如果你在瑜伽方面有疑问，请与我联系，我将为您提供全面专业的选课帮助。返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
