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教育头条
让背部变薄的瑜伽体式
练瑜伽，许多伽人们可能会遇到这样的一种情况，就是总喜欢无意识耸肩，时间长了，肩部上斜方肌的位置，不仅酸痛，还显得人很壮！有时候，我们会无意识的就耸肩，已经非常努力的想控制，却始终想耸肩，或者控制一会儿又开始耸起来了，这是为什么呢？
原因1：呼吸不好
练瑜伽时，有经验的老师比较了解，就是呼吸不太好的伽人，瑜伽时候就非常容易耸肩，其实，不只是瑜伽，就是在日常生活中，吸气的时候她都是耸肩的。
原因2：上斜方肌单独受副神经支配
上斜方肌和我们的眼球周围的肌群，都是单独受副神经支配的肌肉，大脑直接指挥，相对于其他肌肉，启动会更加快速，从而，出现耸肩。
此外，副神经非常的敏感，容易受压力、焦虑、烦躁等情绪的影响而产生紧张，所以有些人，只要身体很紧张就会出现耸肩。
原因3：下斜方肌弱，导致上斜方肌代偿
练瑜伽时，对解剖有所了解的伽人知道，人体上下斜方肌的功能会有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌却是肩胛骨下压的功能。
所以当下斜方肌弱，没有力量对抗上斜方肌让肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易耸起来。
因此，如果练瑜伽总是喜欢耸肩，首先需要检查自己的呼吸问题，第二，要学会放松心情，调控情绪，不要太紧张，第三，要加强下斜方肌的练习。
而对于喜欢耸肩，肩背部已经变厚变壮的伽人，除了做以上的调整外，还需要加强上斜方肌的放松练习。
三个动作放松斜方肌
1 筋膜球或者网球按摩
把筋膜球或者网球放在上斜方肌的位置
呼吸时，有意识的深深地压下去
缓慢而有控制地滚动3～5分钟
2 大猫式变体
四角板凳式进入
吸气，两手向前伸直，手掌撑地，脊柱延展
呼气，右手臂穿过左腋下落地
将头部侧放在垫子上，视线看向天花板
保持5～8个呼吸，换边练习
3 鸟王式手臂
金刚坐姿准备
左手臂在上，双手相互缠绕
大臂与地面平行，小臂与地面垂直
吸气脊柱延展胸骨上提，呼气肩膀下沉远离耳朵
保持5～8个呼吸，换边练习
02
三个动作加强下斜方肌
1 蝗虫式
俯卧垫子上，双手向后放于身体两侧
吸气，延展脊柱
呼气，同时抬起双手双腿向上
肩胛骨往中间收，双手十指交握掌心相对
将意识集中在下斜方肌的位置
感受它的收缩，保持30秒～1分钟
重复练习2～3组
2 肩后伸负重练习
金刚坐姿开始，双手臂往后伸展
双手可以夹瑜伽砖，或找其他东西代替
吸气时脊柱延展，肩胛骨回收
呼气时肩下沉，胸骨上提
保持30秒，重复练习3组
3 半透视蛇式
俯卧垫子上，双手放于胸腔两侧
双手肘内夹，肩膀放松下沉
吸气，脊柱延展，胸骨持续上提
呼气，肩胛骨往中间回收，感受下斜方肌收紧
吸气脊柱延展，呼气胸腔持续上提
抬头，下巴往斜上方延伸，感觉脖子拉长，肩膀远离耳朵
保持30秒～1分钟，重复练习3组
原因1：呼吸不好
练瑜伽时，有经验的老师比较了解，就是呼吸不太好的伽人，瑜伽时候就非常容易耸肩，其实，不只是瑜伽，就是在日常生活中，吸气的时候她都是耸肩的。
原因2：上斜方肌单独受副神经支配
上斜方肌和我们的眼球周围的肌群，都是单独受副神经支配的肌肉，大脑直接指挥，相对于其他肌肉，启动会更加快速，从而，出现耸肩。
此外，副神经非常的敏感，容易受压力、焦虑、烦躁等情绪的影响而产生紧张，所以有些人，只要身体很紧张就会出现耸肩。
原因3：下斜方肌弱，导致上斜方肌代偿
练瑜伽时，对解剖有所了解的伽人知道，人体上下斜方肌的功能会有所不同，上斜方肌具有肩胛骨上提的功能，下斜方肌却是肩胛骨下压的功能。
所以当下斜方肌弱，没有力量对抗上斜方肌让肩胛骨上提的力量，肩部自然就很容易耸起来。
因此，如果练瑜伽总是喜欢耸肩，首先需要检查自己的呼吸问题，第二，要学会放松心情，调控情绪，不要太紧张，第三，要加强下斜方肌的练习。
而对于喜欢耸肩，肩背部已经变厚变壮的伽人，除了做以上的调整外，还需要加强上斜方肌的放松练习。
三个动作放松斜方肌
1 筋膜球或者网球按摩
把筋膜球或者网球放在上斜方肌的位置
呼吸时，有意识的深深地压下去
缓慢而有控制地滚动3～5分钟
2 大猫式变体
四角板凳式进入
吸气，两手向前伸直，手掌撑地，脊柱延展
呼气，右手臂穿过左腋下落地
将头部侧放在垫子上，视线看向天花板
保持5～8个呼吸，换边练习
3 鸟王式手臂
金刚坐姿准备
左手臂在上，双手相互缠绕
大臂与地面平行，小臂与地面垂直
吸气脊柱延展胸骨上提，呼气肩膀下沉远离耳朵
保持5～8个呼吸，换边练习
02
三个动作加强下斜方肌
1 蝗虫式
俯卧垫子上，双手向后放于身体两侧
吸气，延展脊柱
呼气，同时抬起双手双腿向上
肩胛骨往中间收，双手十指交握掌心相对
将意识集中在下斜方肌的位置
感受它的收缩，保持30秒～1分钟
重复练习2～3组
2 肩后伸负重练习
金刚坐姿开始，双手臂往后伸展
双手可以夹瑜伽砖，或找其他东西代替
吸气时脊柱延展，肩胛骨回收
呼气时肩下沉，胸骨上提
保持30秒，重复练习3组
3 半透视蛇式
俯卧垫子上，双手放于胸腔两侧
双手肘内夹，肩膀放松下沉
吸气，脊柱延展，胸骨持续上提
呼气，肩胛骨往中间回收，感受下斜方肌收紧
吸气脊柱延展，呼气胸腔持续上提
抬头，下巴往斜上方延伸，感觉脖子拉长，肩膀远离耳朵
保持30秒～1分钟，重复练习3组
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