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教育头条
专治腰疼的瑜伽动作有哪些
瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。小编今天给大家推荐一组普拉提动作，能够有效帮助大家缓解腰痛，还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。
1、站姿前屈滚动
站直且双脚平行，分开与髋同宽。 吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。 吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。 吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。 呼气回到站姿。 重复5次。
2、动态核心斜板系列
先做斜板式。 呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。 吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。 重复动作15次，然后换边。
3、大腿拉
直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。 呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。 吸气，返回到开始姿势。 如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。 重复10次。
4、跪姿侧踢腿
膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。 抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。 然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。 每边做10次。
5、双腿伸展
仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。 吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。 呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。 重复10-15次。
6、剪刀腿
仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。 抬起右腿离地3厘米高。 伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。 然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。 保持髋部在运动中稳定。 重复10次。
7、平躺拍手
仰卧，双手放在两侧。 抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。 开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。 可以适当调整，屈膝90度。 数到100。
8、侧面转身
侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。 呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。 吸气，回到原来的位置。 每边各做5次。
1、站姿前屈滚动
站直且双脚平行，分开与髋同宽。 吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。 吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。 吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。 呼气回到站姿。 重复5次。
2、动态核心斜板系列
先做斜板式。 呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。 吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。 重复动作15次，然后换边。
3、大腿拉
直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。 呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。 吸气，返回到开始姿势。 如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。 重复10次。
4、跪姿侧踢腿
膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。 抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。 然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。 每边做10次。
5、双腿伸展
仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。 吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。 呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。 重复10-15次。
6、剪刀腿
仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。 抬起右腿离地3厘米高。 伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。 然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。 保持髋部在运动中稳定。 重复10次。
7、平躺拍手
仰卧，双手放在两侧。 抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。 开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。 可以适当调整，屈膝90度。 数到100。
8、侧面转身
侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。 呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。 吸气，回到原来的位置。 每边各做5次。
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