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教育头条
美背瑜伽动作练习攻略
女性有种美，特别令男性着迷!这种美叫做：背影杀!但随着年纪增长、缺乏运动，腰部两侧、后背会变得越来越厚，稍微紧身一点的衣服也不敢穿。今天，小编分享一套美背瑜伽序列给大家，坚持练习，既能减少两侧腰部赘肉，同时还能紧致背部肌肉，一举两得，一定要多多练习!
动作一 、简易坐坐立在垫子上，双手向上伸直，屈手肘互抱手肘，吸气身体侧向左侧，右侧坐骨向下扎根，感受右侧腰拉伸，停留8-10个呼吸，换另外一侧继续。
动作二 、继续保持简易坐坐姿，手肘在头顶互抱，吸气，身体先侧向右侧再稍稍向前倾，呼气，慢慢加深拉伸的幅度，停留8-10个呼吸，换另外一侧继续。
动作三 .准备一块瑜伽砖，双手水平向前，核心微收，双手掌根握住瑜伽砖，吸气，肩胛骨内收，脊柱延展，呼气，含胸弓背，肩胛骨彼此远离，配合呼吸，保持动态练习10-12次。
动作四、俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双手握紧瑜伽砖，放在后背，吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心。打开胸腔、双腿抬离地面，臀肌收紧，双肩向后向下沉，感受胸腔打开，停留5-8个呼吸为一组，练习3-5组。尝试增加难度，右手保持在身体旁侧，左手抓瑜伽砖伸直向前，吸气延展脊柱。呼气，核心收紧，右手向前离地。停留5-8个呼吸，左右手交换继续练习。
动作五、继续俯卧在垫上，双手伸直向前，双手掌根握住瑜伽砖，吸气延展脊柱，呼气，收紧核心，双手、双腿离地，停留3-5个呼吸为一组，练习3-5组，注意肩膀放松，感受背部肌肉收紧，停留3-5个呼吸为一组，练习3-5组。之后继续重复动作04的第二个动作。
动作六、继续重复动作05的一个动作，保持3-5个呼吸，重复练习3-5组。
动作七、仰卧于垫子上，准备一个瑜伽小球或者用小孩玩具球代替也可以。呼气，收紧核心，双腿并紧抬离地面约45°角，大腿内侧夹紧瑜伽小球。双肩放松，停留3-5个呼吸为一组，练习5-8组，注意腰背一定要保持贴地。
动作一 、简易坐坐立在垫子上，双手向上伸直，屈手肘互抱手肘，吸气身体侧向左侧，右侧坐骨向下扎根，感受右侧腰拉伸，停留8-10个呼吸，换另外一侧继续。
动作二 、继续保持简易坐坐姿，手肘在头顶互抱，吸气，身体先侧向右侧再稍稍向前倾，呼气，慢慢加深拉伸的幅度，停留8-10个呼吸，换另外一侧继续。
动作三 .准备一块瑜伽砖，双手水平向前，核心微收，双手掌根握住瑜伽砖，吸气，肩胛骨内收，脊柱延展，呼气，含胸弓背，肩胛骨彼此远离，配合呼吸，保持动态练习10-12次。
动作四、俯卧在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双手握紧瑜伽砖，放在后背，吸气，延展脊柱，呼气，收紧核心。打开胸腔、双腿抬离地面，臀肌收紧，双肩向后向下沉，感受胸腔打开，停留5-8个呼吸为一组，练习3-5组。尝试增加难度，右手保持在身体旁侧，左手抓瑜伽砖伸直向前，吸气延展脊柱。呼气，核心收紧，右手向前离地。停留5-8个呼吸，左右手交换继续练习。
动作五、继续俯卧在垫上，双手伸直向前，双手掌根握住瑜伽砖，吸气延展脊柱，呼气，收紧核心，双手、双腿离地，停留3-5个呼吸为一组，练习3-5组，注意肩膀放松，感受背部肌肉收紧，停留3-5个呼吸为一组，练习3-5组。之后继续重复动作04的第二个动作。
动作六、继续重复动作05的一个动作，保持3-5个呼吸，重复练习3-5组。
动作七、仰卧于垫子上，准备一个瑜伽小球或者用小孩玩具球代替也可以。呼气，收紧核心，双腿并紧抬离地面约45°角，大腿内侧夹紧瑜伽小球。双肩放松，停留3-5个呼吸为一组，练习5-8组，注意腰背一定要保持贴地。
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