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教育头条
放松腰肌的瑜伽动作有哪些
由于现代人久坐，身体容易长期处于不良体姿等原因，大多数人的腰肌，或多或少都有一些僵硬紧张，疼痛无力。这不仅会造成腰背的亚健康疼痛，时间久了，严重的甚至引发腰椎间盘突出等问题。所以，练瑜伽，不论是在私教课，还是大众课程中，亦或是自我练习中，放松腰肌都是练习内容的重要组成部分。那么，练瑜伽，该如何有效放松腰肌呢？今天，小编就给大家分享一套放松腰肌的动作，记得一定要收藏哦！
动作1：挺尸式
用意识放松腰肌，仰卧在垫面上，双脚分开略大于髋部，将右手放在下腰背部，左手放在腹部，将意识集中在腰肌上，深吸气，慢吐气，每一次呼气的时候，尽量让你的腰肌放松，重复练习3-5分钟。
动作2：仰卧屈膝位放松腰肌
同样将意识集中在腰肌上，屈右膝，放松10-20个呼吸，换左腿，放松10-20个呼吸，同时屈双膝，放松10-20个呼吸，仰卧位，再次放松10-20个呼吸，感觉你的整个腰肌得到放松和拉长。
动作3：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚分开与髋同宽，靠近臀部，小腿垂直垫面，将瑜伽砖放在骶骨下方，抬起右腿向上，双手与右腿对抗2-3个呼吸，然后伸直右腿，保持1-2分钟，重复练习另一侧。
动作4：在动作3的基础上，双腿依次伸直，保持1-2分钟。
动作5：山式站立，双脚打开适当的距离，转右脚向外90度，左脚微内扣，髋部转向正右方，双手叉腰，呼气，屈右膝，右小腿垂直垫面，将左手向上举过头顶，呼气向右侧弯，保持5-8个呼吸，换另一侧。
动作6：山式站立，将左脚向后一大步，右小腿垂直垫面，左大腿垂直垫面，将瑜伽砖放在左大腿上，对抗2-3个呼吸，将左腿向后伸展，双手放在右大腿上，保持1-2分钟，双手叉腰，将左手向上举过头顶，呼气，向右侧弯，保持1-2分钟，重复练习另一侧。
动作7：右侧卧在垫面上，头枕在手臂上，屈双膝，大腿与身体垂直，将左腿向后伸展，左脚靠近臀部，左手握住左脚脚背或者脚踝，缓慢而有控制的向后伸展，保持1-2分钟，换另一侧。
动作8：仰卧在垫面上，屈右膝，将双手放在肚脐与髂嵴连线中点的位置，向下找到腰肌并按压腰肌，抬起右腿，如果按压的位置收紧，说明找到腰肌的位置是正确的。然后放下右腿，自我练习时，可以用筋膜球放在腰肌的位置。用小哑铃按压，自我放松。
动作1：挺尸式
用意识放松腰肌，仰卧在垫面上，双脚分开略大于髋部，将右手放在下腰背部，左手放在腹部，将意识集中在腰肌上，深吸气，慢吐气，每一次呼气的时候，尽量让你的腰肌放松，重复练习3-5分钟。
动作2：仰卧屈膝位放松腰肌
同样将意识集中在腰肌上，屈右膝，放松10-20个呼吸，换左腿，放松10-20个呼吸，同时屈双膝，放松10-20个呼吸，仰卧位，再次放松10-20个呼吸，感觉你的整个腰肌得到放松和拉长。
动作3：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚分开与髋同宽，靠近臀部，小腿垂直垫面，将瑜伽砖放在骶骨下方，抬起右腿向上，双手与右腿对抗2-3个呼吸，然后伸直右腿，保持1-2分钟，重复练习另一侧。
动作4：在动作3的基础上，双腿依次伸直，保持1-2分钟。
动作5：山式站立，双脚打开适当的距离，转右脚向外90度，左脚微内扣，髋部转向正右方，双手叉腰，呼气，屈右膝，右小腿垂直垫面，将左手向上举过头顶，呼气向右侧弯，保持5-8个呼吸，换另一侧。
动作6：山式站立，将左脚向后一大步，右小腿垂直垫面，左大腿垂直垫面，将瑜伽砖放在左大腿上，对抗2-3个呼吸，将左腿向后伸展，双手放在右大腿上，保持1-2分钟，双手叉腰，将左手向上举过头顶，呼气，向右侧弯，保持1-2分钟，重复练习另一侧。
动作7：右侧卧在垫面上，头枕在手臂上，屈双膝，大腿与身体垂直，将左腿向后伸展，左脚靠近臀部，左手握住左脚脚背或者脚踝，缓慢而有控制的向后伸展，保持1-2分钟，换另一侧。
动作8：仰卧在垫面上，屈右膝，将双手放在肚脐与髂嵴连线中点的位置，向下找到腰肌并按压腰肌，抬起右腿，如果按压的位置收紧，说明找到腰肌的位置是正确的。然后放下右腿，自我练习时，可以用筋膜球放在腰肌的位置。用小哑铃按压，自我放松。
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