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教育头条
缓解肩背酸疼的瑜伽体式
圆肩拱背等不美观的不良体态，还会使脊椎的椎间盘受到挤压，久而久之会让人感觉到背部紧张酸痛，甚至可能造成腰椎间盘突出等问题…所以本篇为大家分享了9个简单有效的缓解脊椎压力的瑜伽体式，在家就能轻松放松肩背噢，让你的体态更优雅，一起来练习～
1.牛面式
坐姿进入，根基稳定
吸气双臂打开与肩平行
让左手臂环绕由下向后
右臂抬高伸展，呼气屈右肘
扩展胸腔滋养脊椎，灵活肩胛
保持1分钟，反向练习
2.下犬式
猫式跪姿进入，膝盖与骨盆等宽
吸气，延展柔软背部空间
呼气，双膝离地，肩背放松下沉
灵活肩背，伸展上背部，放松颈椎
自然呼吸，保持1-2分钟
3.双角式
山式站立进入，双脚宽过肩膀
吸气，双手在体后合掌，抬高手臂
呼气，有控制的屈髋完成背部倒置
增强背部的气血循环，改善肩颈痛
自然呼吸，保持1-2分钟
4.透视蛇式
俯卧进入，双脚与臀部同宽
掌心立于胸腔两侧，吸气延展脊背
呼气使上半身逐渐远离地面
强化脊椎的柔软、力量和灵活
自然呼吸，保持1-2分钟
5.弓式
俯卧进入，放松身体
吸气手掌向后抓住脚踝，脚与髋同宽
呼气收腹，胸腔和大腿抬离地面
灵活肩关节，释放负情绪，强化腰椎
自然呼吸，保持1-2分钟
6.骆驼式
跪姿进入，双膝和骨盆同宽
吸气直立身体，双手扶髋，胸腔上提
呼气收腹，胸腔向后延伸，手扶脚踝
柔软脊椎，缓解背部和肩的紧张酸痛
自然呼吸，保持1分钟
7.臀桥
仰卧进入，身体放松
屈双膝，保持双脚与臀部等宽
吸气沉肩放松，呼气臀部抬离地面
伸展胸腔，强化肩背和臀部的力量
自然呼吸，保持1-2分钟
8.平板支撑
跪姿猫式进入
吸气伸展右腿向后，右脚回勾地面
呼气退出左腿向后伸展，支撑身体
强化背部肌群力量，美化脊背线条
自然呼吸，保持1-2分钟
9.摊尸式
仰卧自然平躺
可以用瑜伽砖辅助在背部下方
保持头部位置略比心脏高
肩背下沉，放松脊背，平和情绪
自然呼吸，保持1-2分钟
1.牛面式
坐姿进入，根基稳定
吸气双臂打开与肩平行
让左手臂环绕由下向后
右臂抬高伸展，呼气屈右肘
扩展胸腔滋养脊椎，灵活肩胛
保持1分钟，反向练习
2.下犬式
猫式跪姿进入，膝盖与骨盆等宽
吸气，延展柔软背部空间
呼气，双膝离地，肩背放松下沉
灵活肩背，伸展上背部，放松颈椎
自然呼吸，保持1-2分钟
3.双角式
山式站立进入，双脚宽过肩膀
吸气，双手在体后合掌，抬高手臂
呼气，有控制的屈髋完成背部倒置
增强背部的气血循环，改善肩颈痛
自然呼吸，保持1-2分钟
4.透视蛇式
俯卧进入，双脚与臀部同宽
掌心立于胸腔两侧，吸气延展脊背
呼气使上半身逐渐远离地面
强化脊椎的柔软、力量和灵活
自然呼吸，保持1-2分钟
5.弓式
俯卧进入，放松身体
吸气手掌向后抓住脚踝，脚与髋同宽
呼气收腹，胸腔和大腿抬离地面
灵活肩关节，释放负情绪，强化腰椎
自然呼吸，保持1-2分钟
6.骆驼式
跪姿进入，双膝和骨盆同宽
吸气直立身体，双手扶髋，胸腔上提
呼气收腹，胸腔向后延伸，手扶脚踝
柔软脊椎，缓解背部和肩的紧张酸痛
自然呼吸，保持1分钟
7.臀桥
仰卧进入，身体放松
屈双膝，保持双脚与臀部等宽
吸气沉肩放松，呼气臀部抬离地面
伸展胸腔，强化肩背和臀部的力量
自然呼吸，保持1-2分钟
8.平板支撑
跪姿猫式进入
吸气伸展右腿向后，右脚回勾地面
呼气退出左腿向后伸展，支撑身体
强化背部肌群力量，美化脊背线条
自然呼吸，保持1-2分钟
9.摊尸式
仰卧自然平躺
可以用瑜伽砖辅助在背部下方
保持头部位置略比心脏高
肩背下沉，放松脊背，平和情绪
自然呼吸，保持1-2分钟
上述就是教育宝头条介绍的缓解肩背酸疼的瑜伽体式完整信息，想要查看更多的瑜伽资讯，敬请关注我的微信18560125702，还可免费获取学习攻略哦!返回教育宝头条
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