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帮你打造小蛮腰的瑜伽体式

学习经验 瑜伽

2021年11月22日 12:55:41
近期,很多伽人留言咨询说:练了很多核心和减腹部的动作,但肚子两侧还是有很多赘肉,三环四环,特别显胖很难看,怎么办?事实上,对解剖有所了解的伽人们都知道,腹部主要有四大肌群:腹直肌、腹横肌、腹内/外斜肌,其中,针对两侧腰的主要是腹横肌、腹内/外斜肌。而广义上的核心和减腹部的动作,说法也比较笼统,它可能包含了腹部所有肌群的练习,也有可能更多的侧重在腹部中心区域,而不在两侧腰。所以,很多腹部侧腰有赘肉的伽人,如果只是做了更多加强腹部中心区域的核心练习,那瘦两侧腰的效果,当然会不明显或者没有效果。那么,对于肚子两侧腰部有赘肉的伽人,想要获得更好的练习效果,就需要多做一些针对腹横肌和腹内外斜肌的练习。
9个瘦侧腰动作,帮你打造小蛮腰
动作1:
左手撑地,双腿并紧屈膝向前
髋部离地,保持骨盆稳定
吸气,右手向上伸直
呼气,收紧核心,右髋向上推
右手向右侧伸展,吸气,还原
重复练习8-10次,交换另外一侧
动作2:
左手撑地,左腿外侧贴地,右腿伸直
呼气,收紧核心,右髋向上发力
右手向侧伸展,吸气,还原
重复练习8-10次,交换另外一侧
动作3:
保持左手、左膝撑地,右腿伸直离地
吸气,右手向上伸直
呼气,收紧核心,右腿落地
右手穿过左侧腋窝,身体扭转向左侧
重复练习8-10次,交换另外一侧
动作4:
左膝跪地,左大腿垂直地面
吸气,右腿伸直,与左膝同一条直线
双手放在后脑勺,呈门闩式
呼气,收紧核心,身体侧屈向左侧
吸气,还原,呼气,侧屈向右侧
重复练习8-10次,交换另外一侧
动作5:
保持上一动作姿势
右手屈肘放后脑勺
呼气,收紧核心
右腿屈膝与有手肘触碰
吸气,还原
重复练习8-10次后换边
动作6:
进入肘支撑的侧板式
左手肘撑地,小臂贴地
呼气,收紧核心,右髋向下沉
吸气,右髋向上顶,右手向侧伸展
重复练习8-10次后换边

动作7:
从上一动作退出,进入平板支撑
呼气,收紧核心,髋部扭转向右侧
吸气,还原平板支撑,双腿屈膝一次
呼气,髋部扭转向左侧
左右扭转为一次,重复练习8-10次
动作8:
俯卧位,双手向两侧打开,平贴地面
吸气,左腿屈膝向后
呼气,收紧核心,髋部转向右侧
吸气,还原,呼气,换另外一侧
重复练习8-10次
动作9:
仰卧位,双腿屈膝,脚掌落地
吸气,双手伸直在身体两侧
呼气,收紧核心,身体向右侧屈
吸气,还原,呼气,身体向左侧屈
重复练习8-10次

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