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教育头条
锻炼肌肉的正确瑜伽体式有哪些
练瑜伽，也能很好地锻炼肌肉，因为有力量训练，而且是力量和拉伸是同时进行的，当然这需要选择正确的姿势。像婴儿式和鸽子式这样的姿势是放松和提高柔韧性的极好姿势，但你并没有真正用你的身体产生任何类型的阻力，所以很难锻炼肌肉。但像四柱支撑和战士III这样的姿势非常适合激活您的核心并挑战您的身体，因此可以通过这些姿势锻炼肌肉。下面，小编推荐几个锻炼肌肉极好的瑜伽姿势，一起来看看吧！
1.猫/牛式这两个姿势的组合。非常适合为脊椎热身，看看你紧绷部位在哪里。四肢着地，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。让身体和呼吸同步。通过动态的猫/牛式运动。可帮助您感受到紧张的区域！
2. 下犬式 (Adho mukha śvānāsana)
四肢着地。吸气，向上和向后推臀部，伸直双腿并将脚跟推向地面。启动手臂，让肩膀远离耳朵。收紧核心，将肚脐向上拉向脊柱。提示：避免所有重量落在上半身。确保整个身体参与
3. 站立前屈（Uttanasana）
山式站立，吸气，手臂上举，呼气，从髋部开始向前折叠。手伸向地面，或抓住你的脚踝，每次呼气，折叠更多。保持脊柱延展。提示：如果无法抓住腿或脚踝，可使用瑜伽砖并根据您的需要调整高度。也可以抓住相对的肘部。
4.站立后弯（Anuvittasana）
下一次吸气时，双臂向上，手臂举过头顶，并向后弯。倾听你的身体，这是一个开胸体式，您将能够通过练习更深入地了解它。提示：如果向后弯太难，可以将手臂向两侧弯曲成 90 度角。
5.山式
从站立后弯开始，慢慢回正。手放在身体两侧，手掌朝前。双脚着地，激活双腿，抬起胸部并放下你的肩膀。提示：在这个姿势中你的身体应该保持活跃，启动核心，脚的四个角都着地。
6. 战士 II
左脚向后退一步，右脚朝前，将后脚趾旋转 45 度，身体面向房间的左侧。尽可能多地弯曲前腿至90度，展开双臂向两侧。提示：注意确保您的膝盖不会超伸，以免受伤。
7.三角式
从战士 II 开始，双脚保持原位，伸直前腿。慢慢地向前转动身体，将右手放在右脚内侧。左臂抬起。打开胸腔。
8. 侧角伸展式
从三角式开始，脚不动，像在战士 II 中 那样弯曲你的前腿，右膝成90度角，手平放在地上。保持左臂抬起并向房间前方伸展。提示：积极通过胸部抬起，以获得良好的侧身伸展。
9.幻椅式
回到战士 II ，保持右腿弯曲，收回左脚，同时将躯干向房间前方旋转，双臂上举。双脚并拢，大部分重量都放在脚后跟上，呼气抬起胸部。保持5次呼吸，然后伸直双腿进入站立前屈。提示：如果这个姿势太难，可以把手放在胸前合十，或让双脚稍微分开。
1.猫/牛式这两个姿势的组合。非常适合为脊椎热身，看看你紧绷部位在哪里。四肢着地，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。让身体和呼吸同步。通过动态的猫/牛式运动。可帮助您感受到紧张的区域！
2. 下犬式 (Adho mukha śvānāsana)
四肢着地。吸气，向上和向后推臀部，伸直双腿并将脚跟推向地面。启动手臂，让肩膀远离耳朵。收紧核心，将肚脐向上拉向脊柱。提示：避免所有重量落在上半身。确保整个身体参与
3. 站立前屈（Uttanasana）
山式站立，吸气，手臂上举，呼气，从髋部开始向前折叠。手伸向地面，或抓住你的脚踝，每次呼气，折叠更多。保持脊柱延展。提示：如果无法抓住腿或脚踝，可使用瑜伽砖并根据您的需要调整高度。也可以抓住相对的肘部。
4.站立后弯（Anuvittasana）
下一次吸气时，双臂向上，手臂举过头顶，并向后弯。倾听你的身体，这是一个开胸体式，您将能够通过练习更深入地了解它。提示：如果向后弯太难，可以将手臂向两侧弯曲成 90 度角。
5.山式
从站立后弯开始，慢慢回正。手放在身体两侧，手掌朝前。双脚着地，激活双腿，抬起胸部并放下你的肩膀。提示：在这个姿势中你的身体应该保持活跃，启动核心，脚的四个角都着地。
6. 战士 II
左脚向后退一步，右脚朝前，将后脚趾旋转 45 度，身体面向房间的左侧。尽可能多地弯曲前腿至90度，展开双臂向两侧。提示：注意确保您的膝盖不会超伸，以免受伤。
7.三角式
从战士 II 开始，双脚保持原位，伸直前腿。慢慢地向前转动身体，将右手放在右脚内侧。左臂抬起。打开胸腔。
8. 侧角伸展式
从三角式开始，脚不动，像在战士 II 中 那样弯曲你的前腿，右膝成90度角，手平放在地上。保持左臂抬起并向房间前方伸展。提示：积极通过胸部抬起，以获得良好的侧身伸展。
9.幻椅式
回到战士 II ，保持右腿弯曲，收回左脚，同时将躯干向房间前方旋转，双臂上举。双脚并拢，大部分重量都放在脚后跟上，呼气抬起胸部。保持5次呼吸，然后伸直双腿进入站立前屈。提示：如果这个姿势太难，可以把手放在胸前合十，或让双脚稍微分开。
感谢您阅读锻炼肌肉的正确瑜伽体式有哪些，我是教育宝专业的瑜伽学习顾问王敏，从事教育培训行业以来，发现用户很难找到适合自己的课程，希望通过我的专业可以帮您制定出合适的学习方案。
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