返回
教育头条
初练瑜伽如何拉伸大腿后侧
初练瑜伽，很多伽人都会遇到大腿后侧紧，前屈类动作受限的问题。于是乎，很多初学者都会问到，该如何安全有效的拉伸大腿后侧？首先，要学会转动骨盆，延展脊柱，避免腰椎代偿。其次，大腿后侧属于整个身体的后侧后表链的一部分，适当的放松背部和小腿，也能改善大腿后侧的紧张。接下俩，小编介绍10个瑜伽动作，帮你深度拉伸大腿后侧。
动作1：山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下，双手互抱手肘，脊柱放松，骨盆向前转动，保持30-40秒，吸气，延展脊柱，呼气，再次前屈向下，保持30-40秒。
动作2：山式站立，将左脚向后一大步，右小腿垂直垫面，髋部向前，伸直左腿，延展脊柱，进入骑马式，呼气，身体重心向后，伸直右腿，左大腿垂直垫面，双手在身体前侧，脊柱延展，臀部向后，腹部靠近大腿。
动作3：右侧骑马式开始，伸直左腿，双手在左脚两侧，左脚踩地，伸直右腿，腹部贴大腿，进入加强侧伸展，脊柱延展，保持30-40秒，换另一侧。
动作4：俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，臀部向后向上，伸直双手臂，身体呈倒“V”型，保持30-40秒。
动作5：坐立在垫面上，双腿并拢，吸气，延展脊柱，呼气，前屈，双手握住前脚掌，握不住的伽人，可以借助伸展带，保持30-40秒。
动作6：坐立，伸直双腿，屈左膝，左脚靠近臀部，吸气，延展脊柱，双手向上伸展，呼气，前屈，左手臂从小腿外侧向后缠绕。握住右手手腕，伸直右腿，保持30-40秒，换另一侧。
动作7-8：仰卧在垫面上，抬起左腿向上90度，用伸展带套住左脚，右腿向下压垫面，保持30-40秒，左腿靠近身体一些。再次保持30-40秒，换另一侧，将左腿向外打开自己可以承受的位置，保持30-40秒，然后向内收到适当的位置，保持30-40秒，换另一侧。
动作9：仰卧在垫面上，抬双腿向上向后，双脚前脚掌点地，双手向下压垫面，脊柱延展，伸直双腿，保持30-40秒。
动作10：左侧骑马式开始，屈左膝，伸直左腿，将瑜伽砖放在右大腿下方，伸直右腿，双手扶髋。保持30-40秒，换另一侧。
动作1：山式站立，双脚打开与髋同宽，吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下，双手互抱手肘，脊柱放松，骨盆向前转动，保持30-40秒，吸气，延展脊柱，呼气，再次前屈向下，保持30-40秒。
动作2：山式站立，将左脚向后一大步，右小腿垂直垫面，髋部向前，伸直左腿，延展脊柱，进入骑马式，呼气，身体重心向后，伸直右腿，左大腿垂直垫面，双手在身体前侧，脊柱延展，臀部向后，腹部靠近大腿。
动作3：右侧骑马式开始，伸直左腿，双手在左脚两侧，左脚踩地，伸直右腿，腹部贴大腿，进入加强侧伸展，脊柱延展，保持30-40秒，换另一侧。
动作4：俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧，双脚打开与髋同宽，臀部向后向上，伸直双手臂，身体呈倒“V”型，保持30-40秒。
动作5：坐立在垫面上，双腿并拢，吸气，延展脊柱，呼气，前屈，双手握住前脚掌，握不住的伽人，可以借助伸展带，保持30-40秒。
动作6：坐立，伸直双腿，屈左膝，左脚靠近臀部，吸气，延展脊柱，双手向上伸展，呼气，前屈，左手臂从小腿外侧向后缠绕。握住右手手腕，伸直右腿，保持30-40秒，换另一侧。
动作7-8：仰卧在垫面上，抬起左腿向上90度，用伸展带套住左脚，右腿向下压垫面，保持30-40秒，左腿靠近身体一些。再次保持30-40秒，换另一侧，将左腿向外打开自己可以承受的位置，保持30-40秒，然后向内收到适当的位置，保持30-40秒，换另一侧。
动作9：仰卧在垫面上，抬双腿向上向后，双脚前脚掌点地，双手向下压垫面，脊柱延展，伸直双腿，保持30-40秒。
动作10：左侧骑马式开始，屈左膝，伸直左腿，将瑜伽砖放在右大腿下方，伸直右腿，双手扶髋。保持30-40秒，换另一侧。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
【免责声明】本文仅代表作者本人观点，与教育宝无关。教育宝对文中陈述、观点判断保持中立，不对所包含内容的准确性、可靠性或完整性提供任何保证。请读者仅作参考，特此声明！
