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教育头条
5个实用的降糖妙招
很多糖友都熟知糖尿病的理论，可难的是执行与坚持。今天我们来分享：5个实用的降糖妙招！
1、糖和油不能一起吃
肥胖产生的主要原因是吃进去的热量大于消耗的热量。糖和油都是热量高的食物，如果一起吃，很容易导致摄入的热量超标。
所以糖友进餐时一定要注意食物中糖和油的含量，此类食物应少吃。
减油方法：
用油只从控油壶取，不吃菜汤或汤泡饭。平时外出就餐时，糖友要避免炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。
减糖方法：
要避免食用高糖类包装食品，如冰淇淋、巧克力、糖果、蜜饯、果酱等，饼干、糕点这类食品也要尽量少吃。
2、少吃脂肪，增加纤维素的摄入
多摄入纤维素，有助于产生饱腹感，既能防止过量饮食，又有助于延缓血糖的上升速度，减少胰腺细胞的压力。
减脂方法：
低脂饮食是指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下或者全天脂肪摄入量小于50克的饮食方式。
专家表示，在生活中我们真正应该避免或减少的是高脂肪类食物的摄入，例如黄油、内脏、油炸食品、腌制食品等。低脂饮食不建议吃的是肥肉、动物内脏、禽畜肉皮、鱼籽、虾籽、蟹黄等。
事实上，鱼肉、禽畜瘦肉等含的脂肪并不高，尤其是鱼肉，不但含的脂肪不多，且鱼肉所含的脂肪是有利于保护心脑血管和维护视网膜提高视力等的不饱和脂肪酸，因此，建议常吃鱼肉，尤其某些深海鱼肉，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳗鱼、小黄花鱼、带鱼等。
高纤饮食：
营养学会推荐居民每天摄入量：25-35克。
食物来源：大麦、玉米面、黄豆、红豆、绿豆、菠菜、西葫芦、芹菜叶、苋菜、红薯等。
在平常的饮食不宜过分精细，要粗细杂粮搭配。进食富含膳食纤维的食物时，建议细嚼慢咽，可增加饱腹感，减少进食量，延缓葡萄糖的释放。
3、水果应选择不太熟的
成熟度越高的水果，其含糖量也越高。而成熟度稍低的水果含糖少，不至于导致血糖大幅度上升。
同时还要注意选食低血糖指数(GI值<46)的水果。
樱桃：血糖指数GI=22
柚子：血糖指数GI=25
草莓：血糖指数GI=29
生香蕉：血糖指数GI=30
木瓜：血糖指数GI=30
苹果：血糖指数GI=36
梨：血糖指数GI=36
哈密瓜：血糖指数GI=41
橙子：血糖指数GI=43
4、饭后运动30分钟
餐后适当运动可显著降低血糖水平，身体大部分的糖储存于肌肉中，肌肉越少，糖的存储空间就越小，血糖就会更高。
有氧运动：
需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径的，持续时间较长的运动，如步行、慢跑、中速以下骑自行车、有氧健身操等。
无氧运动：
以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉强力收缩，包括俯卧撑、举杠铃、举哑铃等。
无氧运动有助于促进心血管健康，改善血糖调节能力，强壮骨骼、关节、肌肉。
5、平心静气，减少压力
压力大的时候，体内应激激素皮质醇水平就会上升，容易引起胰岛素抵抗，导致糖尿病发生。冥想打坐、听音乐、练瑜伽等都是不错的方式。
1、糖和油不能一起吃
肥胖产生的主要原因是吃进去的热量大于消耗的热量。糖和油都是热量高的食物，如果一起吃，很容易导致摄入的热量超标。
所以糖友进餐时一定要注意食物中糖和油的含量，此类食物应少吃。
减油方法：
用油只从控油壶取，不吃菜汤或汤泡饭。平时外出就餐时，糖友要避免炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。
减糖方法：
要避免食用高糖类包装食品，如冰淇淋、巧克力、糖果、蜜饯、果酱等，饼干、糕点这类食品也要尽量少吃。
2、少吃脂肪，增加纤维素的摄入
多摄入纤维素，有助于产生饱腹感，既能防止过量饮食，又有助于延缓血糖的上升速度，减少胰腺细胞的压力。
减脂方法：
低脂饮食是指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下或者全天脂肪摄入量小于50克的饮食方式。
专家表示，在生活中我们真正应该避免或减少的是高脂肪类食物的摄入，例如黄油、内脏、油炸食品、腌制食品等。低脂饮食不建议吃的是肥肉、动物内脏、禽畜肉皮、鱼籽、虾籽、蟹黄等。
事实上，鱼肉、禽畜瘦肉等含的脂肪并不高，尤其是鱼肉，不但含的脂肪不多，且鱼肉所含的脂肪是有利于保护心脑血管和维护视网膜提高视力等的不饱和脂肪酸，因此，建议常吃鱼肉，尤其某些深海鱼肉，如三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳗鱼、小黄花鱼、带鱼等。
高纤饮食：
营养学会推荐居民每天摄入量：25-35克。
食物来源：大麦、玉米面、黄豆、红豆、绿豆、菠菜、西葫芦、芹菜叶、苋菜、红薯等。
在平常的饮食不宜过分精细，要粗细杂粮搭配。进食富含膳食纤维的食物时，建议细嚼慢咽，可增加饱腹感，减少进食量，延缓葡萄糖的释放。
3、水果应选择不太熟的
成熟度越高的水果，其含糖量也越高。而成熟度稍低的水果含糖少，不至于导致血糖大幅度上升。
同时还要注意选食低血糖指数(GI值<46)的水果。
樱桃：血糖指数GI=22
柚子：血糖指数GI=25
草莓：血糖指数GI=29
生香蕉：血糖指数GI=30
木瓜：血糖指数GI=30
苹果：血糖指数GI=36
梨：血糖指数GI=36
哈密瓜：血糖指数GI=41
橙子：血糖指数GI=43
4、饭后运动30分钟
餐后适当运动可显著降低血糖水平，身体大部分的糖储存于肌肉中，肌肉越少，糖的存储空间就越小，血糖就会更高。
有氧运动：
需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径的，持续时间较长的运动，如步行、慢跑、中速以下骑自行车、有氧健身操等。
无氧运动：
以无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉强力收缩，包括俯卧撑、举杠铃、举哑铃等。
无氧运动有助于促进心血管健康，改善血糖调节能力，强壮骨骼、关节、肌肉。
5、平心静气，减少压力
压力大的时候，体内应激激素皮质醇水平就会上升，容易引起胰岛素抵抗，导致糖尿病发生。冥想打坐、听音乐、练瑜伽等都是不错的方式。
上述就是教育宝头条介绍的5个实用的降糖妙招完整信息，想要查看更多的营养师资讯，敬请关注我的微信18560125702，还可免费获取学习攻略哦!返回教育宝头条
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