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教育头条
产后腹直肌修复小技巧
顺产三个月啦，去医院复查的时候医生都夸我腹直肌恢复的贼快，下面几个可以在家做的修复动作分享给大家。
站姿收腹
10~15次/组2-3组
靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙30cm，吸气准备,呼气腰椎贴墙,吸气还原。
注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能地收腹,想象肚脐向墙靠近。
跪姿收腹
10-15次/组2~3组
四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位，吸气小腹放松,呼气时用力内收。
注意：脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
跪姿伸腿
4~6次/组每侧腿2~3组
继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。
注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。
仰卧抬腿
6~8次/组每侧腿2~3组
仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿,每组可增加2次抬腿。
注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。
仰卧蹬腿
6-8次/组每侧腿2-3组
仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。
注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。
平板支撑
保持身体稳定停留一分钟俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面，如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
站姿收腹
10~15次/组2-3组
靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙30cm，吸气准备,呼气腰椎贴墙,吸气还原。
注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能地收腹,想象肚脐向墙靠近。
跪姿收腹
10-15次/组2~3组
四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位，吸气小腹放松,呼气时用力内收。
注意：脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。
跪姿伸腿
4~6次/组每侧腿2~3组
继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。
注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。
仰卧抬腿
6~8次/组每侧腿2~3组
仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿,每组可增加2次抬腿。
注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。
仰卧蹬腿
6-8次/组每侧腿2-3组
仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。
注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。
平板支撑
保持身体稳定停留一分钟俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面，如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。
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