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常练四个瑜伽体式塑造优美身体曲线

学习经验 瑜伽

2020年12月30日 08:47:01
经常有女生想知道,怎么训练才能翘臀不粗腿?回答这个问题之前,大家必须要先了解,大部分人腿粗不是因为大腿肌肉发达,而是因为大腿脂肪比较多。因此,如果你觉得自己的腿粗,应该想的是如何训练减少脂肪,而不是担心自己锻炼会不会把腿练粗。
深蹲是练翘臀的经典动作,不过,我不建议女生只练深蹲。深蹲的好处很多,但是就女生塑形而言,深蹲不应该是特别好的选择,下面这几个瑜伽体式,完全可以达到塑造翘臀的效果,但是对大腿的刺激强度比较小。练翘臀完全不刺激大腿几乎不可能,但下面这个动作对大腿的刺激相对较小,已经可以满足大部分女生的追求。
1、单腿下犬式
下犬式是一个比较经典的瑜伽体式,它可以有效拉伸大腿后侧肌肉,美化腿部线条。所以,下犬式本身就是一个可以美腿的体式,采用上抬一只腿的方式,可以拉伸大腿的同时,刺激臀部肌肉,达到了翘臀又瘦腿的效果。
下犬式是一个经典的体式,但难度并不低,特别是那些久坐的上班族,大腿后侧肌肉普遍紧张,那么,我们可以踮脚练习,或者支撑腿微屈。
2、幻椅式
幻椅式跟深蹲很像,但是又不同于深蹲。深蹲属于动态的下蹲和站立,而幻椅式在下蹲的姿势中保持,这里要注意,膝盖与脚尖方向一致,大腿往里面收,我们的臀部也是要收紧。这个动作对大腿会有一定的刺激,但是远达不到练粗的程度。幻椅式除了加强臀部肌肉之外,还可以强化下背部肌肉,缓解下背部酸痛问题。

3、半蝗虫式
我们的身体和下巴贴在瑜伽垫上,起到支撑作用。我们的臀部和大腿收紧,让双腿抬离地面,在这个过程中,我们的下背部肌肉和臀部肌肉得到有效锻炼。你可以尝试着一只手触摸自己的下背部和臀部,看它是否紧绷,紧绷就练对了。刚开始练习,你可能无法抬很高,不过没有关系,只要你大腿离开地面,你的臀部就得到锻炼。
4、虎式
手掌和膝盖撑地,抬起一条腿,膝盖保持弯曲,臀部和下背部收紧,然后在这个体式中保持。也可以用对侧的手拉住抬起的脚,不过,用手拉的时候,一定要注意,手只是辅助,我们的臀部才是抬起腿的主要发力点。
这四个瑜伽体式难度不大,但是对于新手也需要一段时间的练习才能够掌握。我们一定要清楚自己的目标,我们的目标是练翘臀,那么,在练习这几个瑜伽体式的时候,我们的臀部应该要保持发力。

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