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教育头条
五个瑜伽体式带你练好核心力量
在瑜伽练习中，想要进步的快，核心更是必练的板块。很多高难度动作都要靠核心力量来支撑，而如果核心力量弱，在练习中不仅容易受伤，进步也会很慢，更别提高难度体式了。拥有强壮的核心肌群还能提高协调能力、锻炼腹部、背部及髋部的肌肉可以增强运动时身体的稳定性、平衡能力和速度。
下面5个锻炼核心的瑜伽动作，一起练起来吧~每天坚持练一练，一定会看到意想不到的变化。
鸟王式卷腹
仰卧，双膝弯曲，脚放在地上，双臂向上举起。右臂绕在左肘下方，双肘弯曲，双手环绕在一起，手掌贴在一起。
两腿完全交叉，右腿在左腿上方，左脚抬离地面，如果可以，应让右脚绕到左脚踝后方。
吸气，同时将指尖伸过头顶，脚尖伸向下方。呼气，同时抬起头部，右肘拉近右侧大腿。保持头部离开地面，配合呼吸重复以上动作2～4次，然后从另一侧开始重复以上动作。
双腿起落式
仰卧，双腿伸直，双臂伸直，放于身体两侧，手心向下。保持肩关节压向地面，下巴略微抬起，双腿抬离地面几厘米。双腿紧紧并拢。
呼气，髋部向上抬高 2.5～5 厘米。吸气，髋部慢慢下落到地面。重复该系列动作，保持核心肌收缩，根据个人意愿和能力决定练习次数。
单腿指尖卷腹式
仰卧，吸气，双腿向上抬起，腰部向下施力。呼气，头和肩关节抬离地面，左腿下落，悬于地面上方。
双臂向前伸展，双手指尖于右侧腘绳肌后方相接触。保持头和肩关节离地。
吸气，双腿交换动作。呼气，双手指尖于左侧腘绳肌后方接触。重复以上动作，配合呼吸，根据个人意愿和能力决定练习次数。
滑动膝关节卷起式
脚下放一条毯子或者穿上袜子。做平板式，手放在垫子上。注意脚不要放在手所在的垫子上。保持肩关节远离耳部，双手推地。
吸气，同时收腹。呼气，同时将膝关节拉向胸部，双脚从地板上滑过。下巴靠近胸部。
吸气，双脚滑动，回到平板式。
移动脚跟平板式
做平板式，双脚分开，与髋部同宽。双手推地，肩关节向后打开，远离耳部，固定于手腕上方位置。
吸气，同时用力收腹。呼气，双脚脚跟转到右侧，保持上身不动。吸气，脚跟抬起，回到中间位置。呼气，脚跟转到左侧。
下面5个锻炼核心的瑜伽动作，一起练起来吧~每天坚持练一练，一定会看到意想不到的变化。
鸟王式卷腹
仰卧，双膝弯曲，脚放在地上，双臂向上举起。右臂绕在左肘下方，双肘弯曲，双手环绕在一起，手掌贴在一起。
两腿完全交叉，右腿在左腿上方，左脚抬离地面，如果可以，应让右脚绕到左脚踝后方。
吸气，同时将指尖伸过头顶，脚尖伸向下方。呼气，同时抬起头部，右肘拉近右侧大腿。保持头部离开地面，配合呼吸重复以上动作2～4次，然后从另一侧开始重复以上动作。
双腿起落式
仰卧，双腿伸直，双臂伸直，放于身体两侧，手心向下。保持肩关节压向地面，下巴略微抬起，双腿抬离地面几厘米。双腿紧紧并拢。
呼气，髋部向上抬高 2.5～5 厘米。吸气，髋部慢慢下落到地面。重复该系列动作，保持核心肌收缩，根据个人意愿和能力决定练习次数。
单腿指尖卷腹式
仰卧，吸气，双腿向上抬起，腰部向下施力。呼气，头和肩关节抬离地面，左腿下落，悬于地面上方。
双臂向前伸展，双手指尖于右侧腘绳肌后方相接触。保持头和肩关节离地。
吸气，双腿交换动作。呼气，双手指尖于左侧腘绳肌后方接触。重复以上动作，配合呼吸，根据个人意愿和能力决定练习次数。
滑动膝关节卷起式
脚下放一条毯子或者穿上袜子。做平板式，手放在垫子上。注意脚不要放在手所在的垫子上。保持肩关节远离耳部，双手推地。
吸气，同时收腹。呼气，同时将膝关节拉向胸部，双脚从地板上滑过。下巴靠近胸部。
吸气，双脚滑动，回到平板式。
移动脚跟平板式
做平板式，双脚分开，与髋部同宽。双手推地，肩关节向后打开，远离耳部，固定于手腕上方位置。
吸气，同时用力收腹。呼气，双脚脚跟转到右侧，保持上身不动。吸气，脚跟抬起，回到中间位置。呼气，脚跟转到左侧。
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