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田径运动中跑步速度训练的十五种方法

学习经验 田径

2021年03月02日 08:43:22
田径或称田径运动,是田赛、径赛和全能比赛的全称。现代田径运动的分类不同,主要包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动,共计四十多项。今天给大家分享的是田径运动中跑步速度训练的十五种方法。
田径运动速度训练十五法
一、跑步动作平衡
目的:提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。 方法:采用高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑,膝关节弯曲约 90° ,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右脚踝靠近臀部。 要求:保持这个姿势 20~60 秒。可以运用负重背心,或站在不稳定的海绵 垫上,以加大动作难度。
二、前倾快频跑
目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。 方法:练习者双脚并拢站立,前倾身体至失去平衡,而后以很快速度和频率加速。要求:起跑后跑 10~15 米。
三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带
目的:增加步长和步频,提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。 方法:在两个踝关节上系胶带,胶带的另一端固定于地面,摆动腿高抬并充 分屈膝,脚靠近臀部。脚尖翘起,快速完成练习。 要求:强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作,迅速推动髋部向前。
四、小步跑
目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。 方法:采用很小的步长慢跑,强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作,用脚 掌蹬离地面。 要求:脚部动作快速而落地轻,尽量减少脚掌与地面的接触时间。
五、直腿跑
目的:发展髋部肌群力量,提高髋关节肌群弹性力量。 方法:膝关节伸直跑进,脚尖翘起。 要求:强调用前脚掌与地面的快速接触,髋部肌群用力向前拉动身体。
六、后踢腿跑
目的:提高脚的动作速度。 方法: 从慢跑开始, 使摆动腿脚跟拍击臀部, 膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求:上体保持正直,可以根据运动员能力适当加快步频。
七、高抬腿折叠跑
目的:发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。 方法: 从慢跑开始, 使摆动腿脚跟拍击臀部, 膝关节在弯曲过程中向前摆动。 要求:折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
八、脚回环
目的:发展摆动腿快速折叠和前摆能力。 方法:单腿支撑,手扶固定物维持平衡,一只脚以短跑动作进行回环练习。 要求:在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回 环动作路线在身体前面完成。

九、高抬腿跑格子
目的:提高步频和快速高抬折叠腿的能力。 方法:双脚在同一格内落地,尽快跑过每格约 50 厘米间距的绳梯或小棒。 要求:强调先进入小格的摆动腿高抬,支撑腿与地面短暂的接触。
十、单腿过栏架跑
目的:提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。 方法:以约 1 米间距摆放 8~10 个 30~40 厘米高的栏架,在栏架一端支撑 腿直膝跑进,摆动腿从栏架上越过。 要求:强调栏架外侧支撑腿伸直,摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。
十一、拖轮胎或杠铃片跑
目的:提高跑进速度和爆发力,增加步长。 方法: 练习者腰部系绳索, 拖动一个汽车轮胎或 10~20 公斤重的杠铃片跑。 要求:强调正确的跑进动作技术,轮胎和杠铃片不可太重,保持跑进的加速 节奏。
十二、上坡跑
目的:提高跑进速度、力量和爆发力,增加步长。 方法:在上坡道上跑进。 要求:发展较大速度采用的坡度在 3° 以下,发展加速能力采用的坡度可以 适当增加。
十三、下坡跑
目的:提高跑进较大速度和加快步频,突破速度障碍。 方法:练习者在下坡道上快跑,在 3° ~7° 范围内,不要迈大步。 要求:强调快速度的动作节奏。
十四、助力起跑
目的:提高起跑时腿的快速折叠能力和步频,突破速度障碍。 方法:练习者和同伴相距 3~5 米,两人在腰部系一胶带,前后拉紧连接起 来起跑。 要求: 练习者进入自己选择的预备姿势后,听命令在胶带助力牵引下完成起 跑动作。
十五、弓箭步纵跳
目的:提高髋部动作速度,增加步长。 方法:从弓箭步姿势开始,垂直起跳,以开始姿势落地。重复练习,双腿交 换练习。 要求:后部膝关节不接触地面,重复时无停顿,双手叉腰或摆动协助双腿用 力。

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