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教育头条
美化肩颈形态的瑜伽体式 瑜伽动作练习
各位伽人好！今天与姐妹们分享一组舒展胸腔，延展脊柱，美化肩颈形态，激活潜在气质的瑜伽体式。在众多的瑜伽体式中，能有效舒展胸腔，延展脊柱的体式很多，姐姐在此推荐几个有代表性的简单体式。只要你用心领会，坚持练习，就能收获绰约的身姿，优雅的气质。
体式一：鸽子式
鸽子式，因形如一只觅食的鸽子而得名。主要功效是：拉伸肩颈韧带，软化腰身，舒展胸部，提升气质等。具体练习方法是：1、半莲花坐姿进入，调整呼吸节奏，放松身体。2、左腿莲花状不变，右腿屈膝向上，右臂弯曲，将右脚掌靠于肘关节内。3、左臂绕过后背与右臂十指相扣。4、保持姿势，配合均匀自然的呼吸。保持姿势时长根据自己的体能而定，注意，一定要预留足够的体能做反侧相同练习。
体式二：简易鸽子式
有的姐妹身体柔软性较差，可能完成鸽子式有一定的困难。主要有两个难点：一是小腿向上够不着肘关节，二是双臂无法绕过后背。遇到这样的困难，你可以降低难度，简化练习。比如上图中的简易鸽子式，就是一种很好的降低难度练习。但是，含腰挺胸的动作一定要做得到位，否则，就达不到预期的效果了。
体式三：弓式变式
弓式的基本动作是：俯卧于地面，双臂和双腿向上抬，以双臂能抓住脚尖或脚掌为最佳状态，然后尽力向上拉伸。如果你的双手拉不到双脚掌，只要做到极限就行了。有余力的还可做一些力所能及的变式。这样的深度延展，能更好地拉伸韧带，软化腰身，舒展胸腔，延展脊柱，活络经脉。对塑造柔美腰身，美化肩颈形态，铸炼优雅气质有更好的效果。
体式四：后弯辅助练习
后弯体式，是瑜伽的必修练习，主要以轮式和骆驼式为典型代表。但是，轮式和骆驼式的难度都较大，对身体的柔程度要求较高。一般都要先做一系列的辅助练习，比如借助瑜伽砖，墙壁，树木等就是常用的辅助练习方法。
体式五：婴儿捉趾式
该体式就好像一个婴儿在捉住脚趾玩耍的样子，动作滑稽有趣。因为平躺姿势不需保持身体平衡，练习难度不大。练习时尽力分开双腿，双手抓住脚趾向两边拉。这样就能帮助开髋，增强髋关节的灵活性和柔韧性。
坐姿放松式
上述几个体式都是软化身姿，舒展胸腔，延展脊椎，美化肩颈，激活潜在气质的有效体式。坚持练习就能练出绰约的身姿，拥有优雅的气质。每次练习时，最后安排一个放松体式，让身心彻底的得到放松，然后练习完毕。
体式一：鸽子式
鸽子式，因形如一只觅食的鸽子而得名。主要功效是：拉伸肩颈韧带，软化腰身，舒展胸部，提升气质等。具体练习方法是：1、半莲花坐姿进入，调整呼吸节奏，放松身体。2、左腿莲花状不变，右腿屈膝向上，右臂弯曲，将右脚掌靠于肘关节内。3、左臂绕过后背与右臂十指相扣。4、保持姿势，配合均匀自然的呼吸。保持姿势时长根据自己的体能而定，注意，一定要预留足够的体能做反侧相同练习。
体式二：简易鸽子式
有的姐妹身体柔软性较差，可能完成鸽子式有一定的困难。主要有两个难点：一是小腿向上够不着肘关节，二是双臂无法绕过后背。遇到这样的困难，你可以降低难度，简化练习。比如上图中的简易鸽子式，就是一种很好的降低难度练习。但是，含腰挺胸的动作一定要做得到位，否则，就达不到预期的效果了。
体式三：弓式变式
弓式的基本动作是：俯卧于地面，双臂和双腿向上抬，以双臂能抓住脚尖或脚掌为最佳状态，然后尽力向上拉伸。如果你的双手拉不到双脚掌，只要做到极限就行了。有余力的还可做一些力所能及的变式。这样的深度延展，能更好地拉伸韧带，软化腰身，舒展胸腔，延展脊柱，活络经脉。对塑造柔美腰身，美化肩颈形态，铸炼优雅气质有更好的效果。
体式四：后弯辅助练习
后弯体式，是瑜伽的必修练习，主要以轮式和骆驼式为典型代表。但是，轮式和骆驼式的难度都较大，对身体的柔程度要求较高。一般都要先做一系列的辅助练习，比如借助瑜伽砖，墙壁，树木等就是常用的辅助练习方法。
体式五：婴儿捉趾式
该体式就好像一个婴儿在捉住脚趾玩耍的样子，动作滑稽有趣。因为平躺姿势不需保持身体平衡，练习难度不大。练习时尽力分开双腿，双手抓住脚趾向两边拉。这样就能帮助开髋，增强髋关节的灵活性和柔韧性。
坐姿放松式
上述几个体式都是软化身姿，舒展胸腔，延展脊椎，美化肩颈，激活潜在气质的有效体式。坚持练习就能练出绰约的身姿，拥有优雅的气质。每次练习时，最后安排一个放松体式，让身心彻底的得到放松，然后练习完毕。
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