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教育头条
告别姨妈痛的经期瑜伽
01 为什么生理期会腰酸背痛？
因为骨盆内有子宫、膀胱，还有很多细小肌肉，都是平常不易运动到的。所以当生理期来的时候，子宫收缩造成旁边的肌肉被拉扯到，腹部闷痛、下背痛、腰酸延伸到大腿臀部，这种痛经真得是又痛又深。
尤其是本身寒底的话，天冷又会使子宫更加收缩，严重的话还会经血排除不顺。
02 为什么有运动习惯的女生这种困扰较少？
瑜伽动作可以舒缓肌肉以及紧张情绪，特别对腹部深层按摩；除了平常日子可以做瑜伽强化子宫，其实生理期也可以做瑜伽，只要避开头下脚上的倒立式，肩立式，再加上许多的软垫、枕头辅助，就可以了。
以下几个动作较一般瑜伽更为轻松简单，再加上大量的枕头、毯子，增加辅助，都是在生理期都可以练习的动作：
01丨动动肩胛骨
暖 身
▼
使用枕头、毯子做一个舒服的坐垫。转动双肩。将手放在膝上，做一个深呼吸。
02丨猫背式（cat pose）
伸展骨盆肌群
▼
四足跪姿预备，此时背部呈直线。慢慢吐气将腹部往内缩，背部上扬，保持姿势并hold住1-2秒。吸气预备，吐气时慢慢把头扬起，臀部翘起，像猫一样优雅站立。
全部动作重复5-8次
03丨婴儿式（child pose）
休 息
▼
双脚跪姿自然的张开，拿几个枕头靠在大腿中间，可以自然的摆动臀部运动骨盆。整个上半身趴下，就像婴儿趴睡般，保持深呼吸。头转向左方，几个呼吸后，头转向另外一面。
04丨仰卧英雄式
（RecliningHero Pose）
放松腹腔与骨盆
▼
背部挺直，跪于地面，如果感膝盖不适，可以放一个瑜伽砖在臀部。用双手肘撑住，背部慢慢往下，头部可以轻松的左右转动放松。
05丨有支撑的头碰膝前曲式
（head to knee pose）
腹 部 按 摩
▼
将双脚在感到舒服的状态下分开，另一脚总放在对侧腿大腿间，屈单膝。
将枕头放在伸直的腿上，吸气向前伸展上半身，呼气时额头落在枕头上。慢慢感受呼吸。
06丨头碰腿前屈坐式
（paschimottanasana）
伸展后背、按摩腹部
▼
双脚直伸，将很多的枕头放在双脚上，做一个感到安全的支撑，呼气额头落在枕头上，或是转左侧、右侧，找出最舒服的位置。
手自然放前，腰部带动身体慢慢摇动，脚尖上下伸展，找到最放松的姿势。
07丨躺姿蝴蝶式
（Sleeping Butterfly）
刺 激 卵 巢
▼
慢慢张开大腿，两脚掌相对，使用枕头支撑两个悬空大腿，得到放松。背后、头部也放些枕头，慢慢的往后躺。
腹式呼吸，感觉腹部的运动。
用手按摩腹部及穴道。
因为骨盆内有子宫、膀胱，还有很多细小肌肉，都是平常不易运动到的。所以当生理期来的时候，子宫收缩造成旁边的肌肉被拉扯到，腹部闷痛、下背痛、腰酸延伸到大腿臀部，这种痛经真得是又痛又深。
尤其是本身寒底的话，天冷又会使子宫更加收缩，严重的话还会经血排除不顺。
02 为什么有运动习惯的女生这种困扰较少？
瑜伽动作可以舒缓肌肉以及紧张情绪，特别对腹部深层按摩；除了平常日子可以做瑜伽强化子宫，其实生理期也可以做瑜伽，只要避开头下脚上的倒立式，肩立式，再加上许多的软垫、枕头辅助，就可以了。
以下几个动作较一般瑜伽更为轻松简单，再加上大量的枕头、毯子，增加辅助，都是在生理期都可以练习的动作：
01丨动动肩胛骨
暖 身
▼
使用枕头、毯子做一个舒服的坐垫。转动双肩。将手放在膝上，做一个深呼吸。
02丨猫背式（cat pose）
伸展骨盆肌群
▼
四足跪姿预备，此时背部呈直线。慢慢吐气将腹部往内缩，背部上扬，保持姿势并hold住1-2秒。吸气预备，吐气时慢慢把头扬起，臀部翘起，像猫一样优雅站立。
全部动作重复5-8次
03丨婴儿式（child pose）
休 息
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双脚跪姿自然的张开，拿几个枕头靠在大腿中间，可以自然的摆动臀部运动骨盆。整个上半身趴下，就像婴儿趴睡般，保持深呼吸。头转向左方，几个呼吸后，头转向另外一面。
04丨仰卧英雄式
（RecliningHero Pose）
放松腹腔与骨盆
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背部挺直，跪于地面，如果感膝盖不适，可以放一个瑜伽砖在臀部。用双手肘撑住，背部慢慢往下，头部可以轻松的左右转动放松。
05丨有支撑的头碰膝前曲式
（head to knee pose）
腹 部 按 摩
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将双脚在感到舒服的状态下分开，另一脚总放在对侧腿大腿间，屈单膝。
将枕头放在伸直的腿上，吸气向前伸展上半身，呼气时额头落在枕头上。慢慢感受呼吸。
06丨头碰腿前屈坐式
（paschimottanasana）
伸展后背、按摩腹部
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双脚直伸，将很多的枕头放在双脚上，做一个感到安全的支撑，呼气额头落在枕头上，或是转左侧、右侧，找出最舒服的位置。
手自然放前，腰部带动身体慢慢摇动，脚尖上下伸展，找到最放松的姿势。
07丨躺姿蝴蝶式
（Sleeping Butterfly）
刺 激 卵 巢
▼
慢慢张开大腿，两脚掌相对，使用枕头支撑两个悬空大腿，得到放松。背后、头部也放些枕头，慢慢的往后躺。
腹式呼吸，感觉腹部的运动。
用手按摩腹部及穴道。
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