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教育头条
千万不能错过的整形瑜伽
今儿给大家介绍一套瑜伽体式帮助你全身塑形！
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01 ｜ 桥式
【做法】
1、仰卧，双手放于身体两侧，掌心朝下；
2、屈双腿并拢，以双手为支撑，慢慢抬腰腹部和臀部离地，使大腿与上身成一直线为止。
3、保持3-5个呼吸，重复5-7次。
02 ｜ 束角式
【做法】
1、坐姿，弯曲膝盖，两脚脚掌贴合，靠近会阴。双手相扣，握住脚趾，脊柱挺直，双眼目视前方。
2、呼气，身体前屈，把下巴放在瑜伽垫上，保持该体式半分钟到一分钟，正常呼吸。可重复2-3次。
03 ｜ 下犬式
【做法】
1、跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽；
2、呼气，抬起臀部，脚尖蹬地，使身体成倒V形；
3、脚跟尽量压向地板，但不要勉强；
4、伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部更直；
5、放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间，保持5-8个呼吸，重复3-5次。
04 ｜ 幻椅式
【做法】
1、山式站立。
2、两臂伸直，高举过头顶，双掌合十。
3、呼气，屈膝，放低躯干使大腿尽量与地面平行，就像准备要坐在一张高度适中的椅子上似的。正常呼吸，保持这个体式数秒。吸气，伸直双腿，抬起上身，呼气，放下手臂，恢复站立式。
05 ｜ 双角式
【做法】
1、山式站立。双脚分开与肩同宽，吸气，两手在背后十指相交。
2、呼气，上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展。一边保持这个姿势，一边垂下头，直到头、面贴进双小腿之间；身体重心放在两腿上，而不是头上。保持这个体式20~30秒，深长均匀地呼吸。吸气，抬头，伸直手臂，回到站立姿势。
06 ｜ 鸵鸟式
【做法】
1、山式站立。双脚分开与肩同宽。
2、呼气，上身前屈，双手大拇指食指和中指紧紧夹住同侧脚的大脚趾，掌心相对。抬头，把横膈膜向胸部拉伸，背部从骨盆区域开始弯曲，尽量向下压，伸展肩胛骨，保持腿部绷直。该动作保持1~2个呼吸。
3、呼气，通过绷紧膝部，把头放在两小腿间。保持这个体式2~3个呼吸。吸气、抬头，保持2个呼吸。吸气，松开脚趾，身体回到起始姿势。
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01 ｜ 桥式
【做法】
1、仰卧，双手放于身体两侧，掌心朝下；
2、屈双腿并拢，以双手为支撑，慢慢抬腰腹部和臀部离地，使大腿与上身成一直线为止。
3、保持3-5个呼吸，重复5-7次。
02 ｜ 束角式
【做法】
1、坐姿，弯曲膝盖，两脚脚掌贴合，靠近会阴。双手相扣，握住脚趾，脊柱挺直，双眼目视前方。
2、呼气，身体前屈，把下巴放在瑜伽垫上，保持该体式半分钟到一分钟，正常呼吸。可重复2-3次。
03 ｜ 下犬式
【做法】
1、跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽；
2、呼气，抬起臀部，脚尖蹬地，使身体成倒V形；
3、脚跟尽量压向地板，但不要勉强；
4、伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部更直；
5、放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间，保持5-8个呼吸，重复3-5次。
04 ｜ 幻椅式
【做法】
1、山式站立。
2、两臂伸直，高举过头顶，双掌合十。
3、呼气，屈膝，放低躯干使大腿尽量与地面平行，就像准备要坐在一张高度适中的椅子上似的。正常呼吸，保持这个体式数秒。吸气，伸直双腿，抬起上身，呼气，放下手臂，恢复站立式。
05 ｜ 双角式
【做法】
1、山式站立。双脚分开与肩同宽，吸气，两手在背后十指相交。
2、呼气，上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展。一边保持这个姿势，一边垂下头，直到头、面贴进双小腿之间；身体重心放在两腿上，而不是头上。保持这个体式20~30秒，深长均匀地呼吸。吸气，抬头，伸直手臂，回到站立姿势。
06 ｜ 鸵鸟式
【做法】
1、山式站立。双脚分开与肩同宽。
2、呼气，上身前屈，双手大拇指食指和中指紧紧夹住同侧脚的大脚趾，掌心相对。抬头，把横膈膜向胸部拉伸，背部从骨盆区域开始弯曲，尽量向下压，伸展肩胛骨，保持腿部绷直。该动作保持1~2个呼吸。
3、呼气，通过绷紧膝部，把头放在两小腿间。保持这个体式2~3个呼吸。吸气、抬头，保持2个呼吸。吸气，松开脚趾，身体回到起始姿势。
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