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教育头条
分享几个高难度的瑜伽体式给你们
练习一段时间瑜伽之后，大家可能想要挑战一下高难度体式。高难度体式可以展现瑜伽功力，又可以拍出唯美的照片，深受瑜伽达人的喜爱。通常来说，高难度体式要求很强的柔韧性、力量、平衡感等，看你具体式挑战哪个体式。
这里介绍的瑜伽龟式是高难度体式之一，即使你已经练习瑜伽多年，一、次尝试也会感觉自己根本做不到。不过，每个体式都是可以一步步练习，慢慢进行解锁，只要花时间，并且进行恰当练习，解锁龟式也不是做不到。
先来看下练习步骤：
坐山式，双腿往前伸直，双手在臀部两侧。大腿压向地面，脚放松，抬起胸腔分开双腿来到垫子边缘，膝盖与肩膀同宽弯曲膝盖，保持脚放松，脚往后拉，身体往前拉，大腿和腰部靠近手臂往前往下靠近双腿，如果可以放在膝盖下面，并且向两边伸直大腿往内旋，脚跟内侧往外蹬，胸腔前侧和锁骨往前往下利用大腿在手臂上方的压力，脚跟内侧往前往下压，伸直双腿，大腿内侧保持靠近肋骨
这个体式难度很大，不建议强行进入，一定要练好基础再尝试，为了解锁瑜伽龟式，我建议大家先多练习下面3个体式：
1、站立前屈
站立前屈是一个基础体式，但是想要达到额头碰膝，则需要一段时间的练习，需要比较好的大腿后侧柔韧性。如果你是想解锁龟式，那么站立前屈做到额头贴膝盖是必须要到达的水平。
站立前屈重要的是让我们骨盆前倾，带动大腿右侧肌肉的拉伸，而不是平面弯曲我们的脊柱。练习的时候，先让脊柱保持延展，把重点放在髋部和大腿后侧，练习到一定程度之后，再微屈脊柱，达到额头贴地的目标。
2、背部伸展式
背部伸展式可以看成是坐姿的前屈，不过，坐着练习的难度会更大一些。站姿中，由于重力的作用，我们的髋部和大腿后侧肌肉更容易启动，而坐着的时候，我们需要更好的屈髋能力，带动骨盆前倾。
3、双角式
当我们可以完成站立前屈，练习双角式的难度其实不会很大。但是，如果要完成龟式，我们的双角式则需要更加的深入。两脚的距离不要分得太开，模拟站姿的龟式进行练习，尽量让自己的头来到髋部的下面。
如果可以轻松完成上面三个体式，就可以尝试解锁龟式。不过，每个体式的发力会有区别，即使练会了上面的体式，也要用心体会龟式本身。在瑜伽体式本身中感受肌肉和呼吸的变化，这是练习瑜伽体式的关键。瑜伽龟式虽难，但是大家只要花时间练习，还是可以解锁，还是要有耐心！
这里介绍的瑜伽龟式是高难度体式之一，即使你已经练习瑜伽多年，一、次尝试也会感觉自己根本做不到。不过，每个体式都是可以一步步练习，慢慢进行解锁，只要花时间，并且进行恰当练习，解锁龟式也不是做不到。
先来看下练习步骤：
坐山式，双腿往前伸直，双手在臀部两侧。大腿压向地面，脚放松，抬起胸腔分开双腿来到垫子边缘，膝盖与肩膀同宽弯曲膝盖，保持脚放松，脚往后拉，身体往前拉，大腿和腰部靠近手臂往前往下靠近双腿，如果可以放在膝盖下面，并且向两边伸直大腿往内旋，脚跟内侧往外蹬，胸腔前侧和锁骨往前往下利用大腿在手臂上方的压力，脚跟内侧往前往下压，伸直双腿，大腿内侧保持靠近肋骨
这个体式难度很大，不建议强行进入，一定要练好基础再尝试，为了解锁瑜伽龟式，我建议大家先多练习下面3个体式：
1、站立前屈
站立前屈是一个基础体式，但是想要达到额头碰膝，则需要一段时间的练习，需要比较好的大腿后侧柔韧性。如果你是想解锁龟式，那么站立前屈做到额头贴膝盖是必须要到达的水平。
站立前屈重要的是让我们骨盆前倾，带动大腿右侧肌肉的拉伸，而不是平面弯曲我们的脊柱。练习的时候，先让脊柱保持延展，把重点放在髋部和大腿后侧，练习到一定程度之后，再微屈脊柱，达到额头贴地的目标。
2、背部伸展式
背部伸展式可以看成是坐姿的前屈，不过，坐着练习的难度会更大一些。站姿中，由于重力的作用，我们的髋部和大腿后侧肌肉更容易启动，而坐着的时候，我们需要更好的屈髋能力，带动骨盆前倾。
3、双角式
当我们可以完成站立前屈，练习双角式的难度其实不会很大。但是，如果要完成龟式，我们的双角式则需要更加的深入。两脚的距离不要分得太开，模拟站姿的龟式进行练习，尽量让自己的头来到髋部的下面。
如果可以轻松完成上面三个体式，就可以尝试解锁龟式。不过，每个体式的发力会有区别，即使练会了上面的体式，也要用心体会龟式本身。在瑜伽体式本身中感受肌肉和呼吸的变化，这是练习瑜伽体式的关键。瑜伽龟式虽难，但是大家只要花时间练习，还是可以解锁，还是要有耐心！
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