过年不能出门，很多伽人只能在家练瑜伽，但对于瑜伽初学者来说，练习很重要，知道体式怎么练，练对更重要。现实生活中，有很多瑜伽初学者其实知道正确的体式的样子，但是就是不知道怎么发力，让自己做成正确的动作，换句话来说，也就是不知道身体力的走向，不知道姿势运作的轨迹。
包括体式动作的轨迹，用力的方向，让初学者清晰的知道每个体式“怎么练”，从而让瑜伽初学者的练习更正确有效。
一、站立体式
1、山式手臂上举
补充：由于模特肩部比较僵硬
手臂没有完全打开，脖子也比较紧张
初学的伽人在练习时注意
延展脖子后侧，眼睛平视前方
手臂尽量向上，大臂靠近耳朵
2、站立前屈
补充：在这个体式中注意一定要收腹
收腹会帮助延展背部以及大腿后侧
骨盆向前转动也非常重要
3、树式
补充：树式中初学者一定要注意
脚不能放在膝盖上，髋部要中正
4、战士1式
补充：战士1式膝盖与脚尖
一定要在一条直线上
后方腿尽量用力伸直，大腿肌肉收紧
5、战士2式
补充：战士1式膝盖与脚尖
一定要在一条直线上
注意不要踏腰翘臀
6、女神式
补充：注意大小腿90度
髋部向两侧打开，不要踏腰翘臀
7、骑马式
补充：身体重心不要向前移
也不要压在膝盖上
小腿和脚背用力向下压
二、坐立体式
8、手杖式
补充：手杖式中一定不要拱背
导致腰部代偿，脊柱向上延展
双腿肌肉收紧向下靠近地面
9、牛面式
补充：手肘朝向正上方，双肩等高
10、坐角式
补充：脊柱延展，避免拱背
双腿肌肉收紧向下压地面
11、坐姿脊柱扭转
补充：坐骨一定要压实地面
脊柱延展后在扭转
三、过渡体式
12、下犬式
补充：下犬式不要拱背身体重心向前移
同时也要注意不要过度的打开肩部以及胸部
双腿大腿肌肉收紧，脚用力向下踩
13、半臂下犬式
补充：注意手肘内夹，不要向两侧打开
四、跪立体式
14、猫式
补充：注意脊柱要一节一节的延展
背部尽量拱到高
15、牛式
补充：注意脊柱要一节一节的延展
腹部有控制的收紧，不是完全放松的
16、虎式一
补充：手臂、躯干、腿在一条直线上延展
身体的力量不要压在膝盖上
17、虎式二
补充：身体的力量不要压在膝盖上
18、骆驼式
补充：一定要注意后弯不要从腰部开始
尽量将脊柱延展胸腔打开
五、支撑体式
19、上犬式
补充：双腿抬离垫面，腹部收紧
肩胛骨相互靠拢，脊柱延展
20、四柱式
补充：核心用力，而不仅是双手臂用力
一定不要踏腰翘臀
大腿肌肉收紧，脚后跟向后蹬
21、侧板式
补充：侧腰延展，髋部向上抬
如果手肘超伸，可以微微曲手肘
22、反斜板式
补充：脚趾一定要用力向下踩
核心收紧有力向上，不要掉脖子
23、狂野式
补充：注意收紧核心，脊柱延展，避免踏腰
24、轮式
补充：脊柱延展，胸腔打开
腹部有控制的延展
大腿收紧，双脚用力向下推地面
六、俯卧体式
25、弓式
补充：脊柱延展后再后弯，避免折腰
双腿向后向上，带领脊柱延展向上胸腔打开
26、半青蛙式
补充：脊柱延展，双肩放松
七、仰卧体式
27、仰卧针眼式
补充：双肩背部颈部一定要贴实垫面

28、小桥式
补充：双腿膝盖与脚尖同向
大腿收紧，髋部向上
29、仰卧手抓大脚趾
补充：双肩背部颈部一定要贴实垫面
八、倒立体式
30、靠墙半手倒立
补充：初学者练习前好是有同伴辅助
双腿要用力的瞪墙，双手推地，核心收紧
31、头倒立
补充：双腿双脚一定要激活用力向上
核心收紧，整个身体垂直垫面
压力均匀的分布在双手臂以及头部上面
注意头部没有承受太多的重量