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教育头条
如何通过瑜伽动作瘦出小蛮腰
腰间赘肉不离不弃？简单几个瑜伽动作，勤加练习，还你紧致小蛮腰。练习瑜伽的女生很多也是目的很明确的，就是想要将腰腹部多余的赘肉甩掉，练出自己想要的小蛮腰，而对于很多刚开始练习瑜伽的女生来说，或许也会产生一些迷茫，腰间赘肉不离不弃?简单的瑜伽体式，多加练习，做自己的“小腰精”
虎式
分解步骤：
1、取金刚坐姿，双手放于大腿上，全身放松。
2、两手撑地，身体向前俯身，臀部离开脚后跟，小腿紧贴地面，大腿垂直于小腿，做出爬行的姿势。
3、吸气，脊柱下沉，让上身形成一条向下的弧线。同时抬高右腿并伸直，抬头挺胸，让眼睛正视前方。
4、右腿慢慢收回，屈膝移到臀部下。脊柱呈弓形，双眼向下看，鼻子碰着膝盖，脚趾略高于地面。保持此姿势10秒。
5、调整呼吸，全身放松，臀部坐回足跟，上额着地，双手放在垫子上。保持此姿势10秒，彻底放松后，换左腿继续练习。
坐角式
分解步骤：
1、双腿并拢坐在垫子上，双手自然放于身体两侧。
2、两腿尽量向两侧分开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上翘，同时挺直脊背。〔打开双腿，确定大腿紧贴在垫子上〕根据自己的柔韧度双肩尽量放松。上半身向下弯曲时，要挺直腰背部，不能弓背。根据个人体质，腿部分开的幅度可以小一点，但是双膝不能弯曲。
3、双手放在身前的垫子上。深呼吸一次，呼气时，弯曲双手手肘，上身向下弯曲，尽量靠近垫面。
4、两臂向左右伸直，两手分别握住左右脚的大脚趾。再次向下弯曲上身，让下巴贴近垫面。保持30秒，慢慢向上抬起上半身，还原到初始姿势，双腿轻轻抖动放松。〔膝盖绷直〕双腿分开约呈一条直线，膝盖不能弯曲。
膝碰耳犁式
分解步骤：
1、仰卧于垫子上，双腿伸直，双手贴于身体两侧，掌心向下。
2、吸气，慢慢抬高双腿，使之与地面垂直。
3、呼气，慢慢抬起髋部和下背部，使两腿伸展到头上方，然后慢慢延伸到头后，脚尖着地。
4、双脚分开约肩宽，屈双膝，使双膝贴地面，膝盖内侧碰着耳朵。调息3次～5次。〔贴地〕膝盖尽量贴垫子，重心移向头部。
5、双手支撑腰部，腿部弯曲，慢慢还原至垫子上，逐渐放松全身。有颈椎病的人不适宜练习此式。身体还原时，让背部、双腿依次放回垫子，以免受伤。
虎式
分解步骤：
1、取金刚坐姿，双手放于大腿上，全身放松。
2、两手撑地，身体向前俯身，臀部离开脚后跟，小腿紧贴地面，大腿垂直于小腿，做出爬行的姿势。
3、吸气，脊柱下沉，让上身形成一条向下的弧线。同时抬高右腿并伸直，抬头挺胸，让眼睛正视前方。
4、右腿慢慢收回，屈膝移到臀部下。脊柱呈弓形，双眼向下看，鼻子碰着膝盖，脚趾略高于地面。保持此姿势10秒。
5、调整呼吸，全身放松，臀部坐回足跟，上额着地，双手放在垫子上。保持此姿势10秒，彻底放松后，换左腿继续练习。
坐角式
分解步骤：
1、双腿并拢坐在垫子上，双手自然放于身体两侧。
2、两腿尽量向两侧分开并伸直，膝盖向下用力，脚趾向上翘，同时挺直脊背。〔打开双腿，确定大腿紧贴在垫子上〕根据自己的柔韧度双肩尽量放松。上半身向下弯曲时，要挺直腰背部，不能弓背。根据个人体质，腿部分开的幅度可以小一点，但是双膝不能弯曲。
3、双手放在身前的垫子上。深呼吸一次，呼气时，弯曲双手手肘，上身向下弯曲，尽量靠近垫面。
4、两臂向左右伸直，两手分别握住左右脚的大脚趾。再次向下弯曲上身，让下巴贴近垫面。保持30秒，慢慢向上抬起上半身，还原到初始姿势，双腿轻轻抖动放松。〔膝盖绷直〕双腿分开约呈一条直线，膝盖不能弯曲。
膝碰耳犁式
分解步骤：
1、仰卧于垫子上，双腿伸直，双手贴于身体两侧，掌心向下。
2、吸气，慢慢抬高双腿，使之与地面垂直。
3、呼气，慢慢抬起髋部和下背部，使两腿伸展到头上方，然后慢慢延伸到头后，脚尖着地。
4、双脚分开约肩宽，屈双膝，使双膝贴地面，膝盖内侧碰着耳朵。调息3次～5次。〔贴地〕膝盖尽量贴垫子，重心移向头部。
5、双手支撑腰部，腿部弯曲，慢慢还原至垫子上，逐渐放松全身。有颈椎病的人不适宜练习此式。身体还原时，让背部、双腿依次放回垫子，以免受伤。
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