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教育头条
瑜伽应该怎样练习 瑜伽体式动作分解
体式该练习哪里？
不知道瑜伽体式锻炼哪里？看解剖就对了，每个体式做到正位，刺激特定的肌肉，才能达到最好的效果。总不能你期望紧致手臂，却天天锻炼腹部，这样肯定不行的。今天这20个常见的瑜伽体式解剖图，红色部分代表主要锻炼的肌肉。
01丨鸽子式
练习感受：
1、整个腿部有明显的拉伸感；
2、上半身后仰，背部会有挤压的感觉；
3、双臂向后伸展，胸部、肩部也会有明显的拉伸感；
4、腹部有较强的拉伸感。
02丨幻椅式
练习感受：
1、臀部后蹲时，大腿前侧有强烈的撕裂感；
2、小腿前侧也有酸爽的感觉；
3、双臂放在耳朵两侧时，肩背也有挤压的感觉。
注：在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。
03丨坐立单腿侧面拉伸
练习感受：
1、整个腿部明显拉伸感觉，膝盖不要抬起来噢；
2、侧腰明显的拉伸，对侧腰挤压的感觉，如果微微拱背时，拉伸感加强；
3、手臂抓脚尖，对胸部也有拉伸的感觉。
04丨半鸽子式前屈
练习感受：
1、小腿向前与垫子前端平行时，对屈膝腿的内侧拉伸感超强；
2、屈膝腿的臀部有拉伸感，伸直腿的臀部有挤压感；
3、伸直腿的大腿前侧有拉伸感，大腿后侧有挤压感觉；
4、手臂前伸时，用力扒住地面时，对背部也有较强的拉伸感。
05丨瑜伽蹲式
练习感受：
1、整个腿部有酸麻的感觉；
2、由于身体前倾，对臀部的刺激很强，俗话说：无深蹲，不翘臀。
3、背部挺直时，肩背的挤压感也很明显。
06丨战士一式
练习感受：
1、屈膝腿的小腿，脚尖点地时，刺激加强；
2、屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，保持身体平稳；
3、双臂上举，肩背、胸也有拉伸感；
4、上身向后弯曲时，腹部拉伸感加强。
07丨腿交叉手臂支撑
练习感受：
1、双臂支持，对胸、肩背的力量和耐力要求很大，会有抖动的感觉；
2、对大臂的力量也有一定的要求；
3、由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。
08丨风吹树式
练习感受：
1、由于身体侧弯，对侧腰的挤压、拉伸有明显的感觉，可以尝试做到最大极限；
2、对背部深层次肌肉会有耐力要求；
3、双臂上举，对胸、肩部肌肉也有锻炼。
09丨坐角式
练习感受：
1、大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉，特别是脚尖回勾；
2、身体前倾，腹部贴地对背部拉伸超强；
3、由于双臂向两侧打开，对胸部也有拉伸感觉。
10丨腹部扭转式
练习感受：
1、由于身体扭转，对腹部的刺激超强，注意双肩不要抬起来，膝盖尽量碰地面；
2、双臂打开贴地和身体扭转时，背部肌肉也会有扭转的感觉；
3、头部扭转，颈部肌肉也可以感受到扭转感觉。
不知道瑜伽体式锻炼哪里？看解剖就对了，每个体式做到正位，刺激特定的肌肉，才能达到最好的效果。总不能你期望紧致手臂，却天天锻炼腹部，这样肯定不行的。今天这20个常见的瑜伽体式解剖图，红色部分代表主要锻炼的肌肉。
01丨鸽子式
练习感受：
1、整个腿部有明显的拉伸感；
2、上半身后仰，背部会有挤压的感觉；
3、双臂向后伸展，胸部、肩部也会有明显的拉伸感；
4、腹部有较强的拉伸感。
02丨幻椅式
练习感受：
1、臀部后蹲时，大腿前侧有强烈的撕裂感；
2、小腿前侧也有酸爽的感觉；
3、双臂放在耳朵两侧时，肩背也有挤压的感觉。
注：在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧加紧。
03丨坐立单腿侧面拉伸
练习感受：
1、整个腿部明显拉伸感觉，膝盖不要抬起来噢；
2、侧腰明显的拉伸，对侧腰挤压的感觉，如果微微拱背时，拉伸感加强；
3、手臂抓脚尖，对胸部也有拉伸的感觉。
04丨半鸽子式前屈
练习感受：
1、小腿向前与垫子前端平行时，对屈膝腿的内侧拉伸感超强；
2、屈膝腿的臀部有拉伸感，伸直腿的臀部有挤压感；
3、伸直腿的大腿前侧有拉伸感，大腿后侧有挤压感觉；
4、手臂前伸时，用力扒住地面时，对背部也有较强的拉伸感。
05丨瑜伽蹲式
练习感受：
1、整个腿部有酸麻的感觉；
2、由于身体前倾，对臀部的刺激很强，俗话说：无深蹲，不翘臀。
3、背部挺直时，肩背的挤压感也很明显。
06丨战士一式
练习感受：
1、屈膝腿的小腿，脚尖点地时，刺激加强；
2、屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，保持身体平稳；
3、双臂上举，肩背、胸也有拉伸感；
4、上身向后弯曲时，腹部拉伸感加强。
07丨腿交叉手臂支撑
练习感受：
1、双臂支持，对胸、肩背的力量和耐力要求很大，会有抖动的感觉；
2、对大臂的力量也有一定的要求；
3、由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。
08丨风吹树式
练习感受：
1、由于身体侧弯，对侧腰的挤压、拉伸有明显的感觉，可以尝试做到最大极限；
2、对背部深层次肌肉会有耐力要求；
3、双臂上举，对胸、肩部肌肉也有锻炼。
09丨坐角式
练习感受：
1、大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉，特别是脚尖回勾；
2、身体前倾，腹部贴地对背部拉伸超强；
3、由于双臂向两侧打开，对胸部也有拉伸感觉。
10丨腹部扭转式
练习感受：
1、由于身体扭转，对腹部的刺激超强，注意双肩不要抬起来，膝盖尽量碰地面；
2、双臂打开贴地和身体扭转时，背部肌肉也会有扭转的感觉；
3、头部扭转，颈部肌肉也可以感受到扭转感觉。
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