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教育头条
练习瑜伽让自己的身材越来越匀称
每个人的体质不同，有的人需要减脂，有人需要增肌，所以适合每个人的方式就是运动，身体肥胖者可以通过运动减去多余脂肪，让自己的身材越来越匀称。身体瘦弱者可以通过运动去增肌增重，让身体越来越健康，瑜伽是一项柔美的运动，适合所有人的习练，而且练习瑜伽也已经成为了柔美和力量的结合，经常练习会让身心都受益。
足尖点地
在垫子上仰卧屈膝，调整一下双脚和双腿之间的距离，让双腿保持90度，呼气的时候先让腹部核心收紧，吸气的时候准备，再次呼气时抬高右腿，同时让小腿和地面保持平行，呼气的时候脚尖点地落在垫子上，吸气时回正。
这个动作保持单腿练习十次，练习的过程中要时刻保持核心的收紧，因为这样可以保持骨盆和下腰背的稳定，否则的话就会因为腿部频繁地抬起导致下腰背出现压力，比如说塌腰的情况。每一次吸气的时候抬腿向上，呼气的时候脚尖下落，吸气的时候回正，呼气时向下。
双腿练习各十次，要注意每一次抬腿的时候膝盖的角度不变，在练习的过程当中不需要去注意动作的速度，只要去感受核心的稳定，在练习左腿抬高的时候，要注意右腿的稳定，双手放在身体两侧可以适当的借力。后面一次呼气的时候，回到仰卧的姿势，在这里让身体得到放松。
百次拍击
仰卧在瑜伽垫上，接下来屈双膝，一次让双腿抬高至小腿和地面平行，呼气的时候抬起上半身和双臂，配合着鼻式呼吸法进行动态练习，两次吸气两次呼气同时伴随着双臂上下拍打两次，注意拍打的时候手不能接触地面，过程中要注意身体不能晃动，在这里进行三组练习，每组拍击五次。
每组完成后上半身和双腿都落回到垫子上，下一组开始时再次将双手双腿和上半身抬离地面，在这里进行三次吸气三次呼气的练习，后面一组练习时呼吸频率为四次吸气四次呼气，根据自己的呼吸情况可以加快呼吸和拍击的速度，值得注意的是需要将呼吸和拍击相互配合，全程体会腹部核心的收缩，感受肚脐向内收缩拉长脊柱从而保证身体和骨盆的稳定。
单腿伸展
仰卧在瑜伽垫上，接下来屈双膝，双腿依次向上抬高小腿和地面垂直，呼气的时候上半身和双手臂向上抬高，双手放在膝关节的外侧，再次呼气的时候双腿依次交替向前伸展，一侧腿向前伸展的同时另一侧腿屈膝让大腿面尽量地靠向腹部，再将一侧腿向内侧拉靠的时候我们需要去找到同侧的手去放在脚踝的位置，对侧的手放在膝关节的内侧，在这里进行十二次练习，所有练习完毕以后，慢慢地放下上半身和双腿在瑜伽垫上，回到仰卧姿势。
蚌式
从俯卧姿势开始，翻转身体来到右侧卧，右手臂支撑头部，左侧的手臂落在胸前支撑身体，双腿屈膝让双脚并拢，呼气的时候收紧腹部，吸气时准备，呼气的时候将左侧的膝关节向上提向外展，吸气缓慢地落下左腿，打开的时候去感受腿部外侧的收缩，在这里进行十次练习，去感受臀部外侧发力，腹部始终保持收紧，配合深长均匀的呼吸。十组练习完毕后，接着进行另一侧的练习。
足尖点地
在垫子上仰卧屈膝，调整一下双脚和双腿之间的距离，让双腿保持90度，呼气的时候先让腹部核心收紧，吸气的时候准备，再次呼气时抬高右腿，同时让小腿和地面保持平行，呼气的时候脚尖点地落在垫子上，吸气时回正。
这个动作保持单腿练习十次，练习的过程中要时刻保持核心的收紧，因为这样可以保持骨盆和下腰背的稳定，否则的话就会因为腿部频繁地抬起导致下腰背出现压力，比如说塌腰的情况。每一次吸气的时候抬腿向上，呼气的时候脚尖下落，吸气的时候回正，呼气时向下。
双腿练习各十次，要注意每一次抬腿的时候膝盖的角度不变，在练习的过程当中不需要去注意动作的速度，只要去感受核心的稳定，在练习左腿抬高的时候，要注意右腿的稳定，双手放在身体两侧可以适当的借力。后面一次呼气的时候，回到仰卧的姿势，在这里让身体得到放松。
百次拍击
仰卧在瑜伽垫上，接下来屈双膝，一次让双腿抬高至小腿和地面平行，呼气的时候抬起上半身和双臂，配合着鼻式呼吸法进行动态练习，两次吸气两次呼气同时伴随着双臂上下拍打两次，注意拍打的时候手不能接触地面，过程中要注意身体不能晃动，在这里进行三组练习，每组拍击五次。
每组完成后上半身和双腿都落回到垫子上，下一组开始时再次将双手双腿和上半身抬离地面，在这里进行三次吸气三次呼气的练习，后面一组练习时呼吸频率为四次吸气四次呼气，根据自己的呼吸情况可以加快呼吸和拍击的速度，值得注意的是需要将呼吸和拍击相互配合，全程体会腹部核心的收缩，感受肚脐向内收缩拉长脊柱从而保证身体和骨盆的稳定。
单腿伸展
仰卧在瑜伽垫上，接下来屈双膝，双腿依次向上抬高小腿和地面垂直，呼气的时候上半身和双手臂向上抬高，双手放在膝关节的外侧，再次呼气的时候双腿依次交替向前伸展，一侧腿向前伸展的同时另一侧腿屈膝让大腿面尽量地靠向腹部，再将一侧腿向内侧拉靠的时候我们需要去找到同侧的手去放在脚踝的位置，对侧的手放在膝关节的内侧，在这里进行十二次练习，所有练习完毕以后，慢慢地放下上半身和双腿在瑜伽垫上，回到仰卧姿势。
蚌式
从俯卧姿势开始，翻转身体来到右侧卧，右手臂支撑头部，左侧的手臂落在胸前支撑身体，双腿屈膝让双脚并拢，呼气的时候收紧腹部，吸气时准备，呼气的时候将左侧的膝关节向上提向外展，吸气缓慢地落下左腿，打开的时候去感受腿部外侧的收缩，在这里进行十次练习，去感受臀部外侧发力，腹部始终保持收紧，配合深长均匀的呼吸。十组练习完毕后，接着进行另一侧的练习。
以上内容为教育宝【王敏】编辑整理的内容，我已开通官方个人微信号（18560125702）。选瑜伽课程，不焦虑！就让我来帮助你，就像帮助我自己，如果需要获得帮助，建议您加加我微信，可以十分便捷的和我充分互动交流，我会为您提供答疑指导等一条龙学习服务！返回教育宝头条
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