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教育头条
拉伸的瑜伽体式练习
瑜伽是很好的锻炼方式，通过瑜伽体式的练习，我们可以让身体变得更加平衡、稳定、柔软、而且富有力量。很多人觉得练习瑜伽，需要身体非常柔软，其实，不是柔软让她们练习瑜伽，而是瑜伽让她们变得柔软。
这里介绍的加强侧伸展式是一个非常好的拉伸体式，可以有效拉伸我们的臀部和大腿肌肉，延展我们的脊柱，特别适合新手练习。下面就来看看该体式的练习步骤：
山式站立，双脚打开约两个肩部的宽度
右脚向右侧转90度，左脚向右侧转45度，髋部转向右侧
双臂在背后肩胛骨的位置合十，指尖朝上
头部带动身体往上拉伸，下颌微收
颈椎向上伸展，身体微微后仰，感觉到背部脊椎向后向上受到提拉。
上身向前倾，胸部尽量贴着右大腿，下巴搁在小腿胫骨上，保持5～8个呼吸
收回时，以头部的力量带动，缓慢抬起上身，调整呼吸，换边练习
下面说几个加强侧伸展式的要点：
1、骨盆
以右侧为例的练习中，我们的骨盆要转向右侧，但是很多人没有这样做。当我们身体转向右侧的时候，不是只有身体转，而是让骨盆带着身体转。可能你身体做到了面向右侧，但是骨盆并没有摆正，这是让我们的脊柱发生了扭转。
这时候，我们需要有意识地让前腿的外展肌肉收缩，后腿的内收肌肉收缩，从而让骨盆回到正位。这里还涉及到双脚的距离问题，通常来说，双脚的距离小一些，我们骨盆扭转更容易一些，距离过大，骨盆扭转到正位需要更多的力量。
骨盆摆正之后，接下来让骨盆前屈。骨盆前屈让脊柱靠向前腿，而不是让我们的脊柱弯曲靠近前腿。脊柱是有弯曲，但幅度其实不大，主要是靠骨盆的前屈带动身体。只有骨盆强有力地前屈了，我们才能更好地完成该体式，并且拉伸我们臀部肌肉和大腿后侧肌肉。
2、脊柱
在加强侧伸展式中，我们的脊柱要尽量延展。让髋部前屈带动脊柱向下，快要接近前腿的时候，我们再微屈脊柱，让下巴搁在小腿胫骨上。
也有些瑜伽体式中，是可以拱背，但在拱背之前，也是要让脊柱延展。拱背会减小臀部和大腿肌肉的拉伸感，但是可以加强背部肌肉的伸展，两者的目标不同。这里介绍的加强侧伸展式还是不拱背，这种方式可以让新手建立更好地练习习惯，如果已经非常要经验，那就可以根据自己的喜好进行变化。
加强侧伸展式有诸多好处：缓解腿部和臀部肌肉的僵硬和紧张；使髋关节、脊椎骨、颈部、手臂、肩部、手腕、腋窝、脚踝、脚趾、膝关节等更富有弹性和灵活性；腹部器官得到收缩和加强；还可以纠正肩膀下垂，伸展脊柱，改进不良体态和圆肩；美化腿部线条等。所以，大家可以多多练习，前提是要按照正确的方式习练。
这里介绍的加强侧伸展式是一个非常好的拉伸体式，可以有效拉伸我们的臀部和大腿肌肉，延展我们的脊柱，特别适合新手练习。下面就来看看该体式的练习步骤：
山式站立，双脚打开约两个肩部的宽度
右脚向右侧转90度，左脚向右侧转45度，髋部转向右侧
双臂在背后肩胛骨的位置合十，指尖朝上
头部带动身体往上拉伸，下颌微收
颈椎向上伸展，身体微微后仰，感觉到背部脊椎向后向上受到提拉。
上身向前倾，胸部尽量贴着右大腿，下巴搁在小腿胫骨上，保持5～8个呼吸
收回时，以头部的力量带动，缓慢抬起上身，调整呼吸，换边练习
下面说几个加强侧伸展式的要点：
1、骨盆
以右侧为例的练习中，我们的骨盆要转向右侧，但是很多人没有这样做。当我们身体转向右侧的时候，不是只有身体转，而是让骨盆带着身体转。可能你身体做到了面向右侧，但是骨盆并没有摆正，这是让我们的脊柱发生了扭转。
这时候，我们需要有意识地让前腿的外展肌肉收缩，后腿的内收肌肉收缩，从而让骨盆回到正位。这里还涉及到双脚的距离问题，通常来说，双脚的距离小一些，我们骨盆扭转更容易一些，距离过大，骨盆扭转到正位需要更多的力量。
骨盆摆正之后，接下来让骨盆前屈。骨盆前屈让脊柱靠向前腿，而不是让我们的脊柱弯曲靠近前腿。脊柱是有弯曲，但幅度其实不大，主要是靠骨盆的前屈带动身体。只有骨盆强有力地前屈了，我们才能更好地完成该体式，并且拉伸我们臀部肌肉和大腿后侧肌肉。
2、脊柱
在加强侧伸展式中，我们的脊柱要尽量延展。让髋部前屈带动脊柱向下，快要接近前腿的时候，我们再微屈脊柱，让下巴搁在小腿胫骨上。
也有些瑜伽体式中，是可以拱背，但在拱背之前，也是要让脊柱延展。拱背会减小臀部和大腿肌肉的拉伸感，但是可以加强背部肌肉的伸展，两者的目标不同。这里介绍的加强侧伸展式还是不拱背，这种方式可以让新手建立更好地练习习惯，如果已经非常要经验，那就可以根据自己的喜好进行变化。
加强侧伸展式有诸多好处：缓解腿部和臀部肌肉的僵硬和紧张；使髋关节、脊椎骨、颈部、手臂、肩部、手腕、腋窝、脚踝、脚趾、膝关节等更富有弹性和灵活性；腹部器官得到收缩和加强；还可以纠正肩膀下垂，伸展脊柱，改进不良体态和圆肩；美化腿部线条等。所以，大家可以多多练习，前提是要按照正确的方式习练。
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