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教育头条
在家无事可做就来练习这套瑜伽体式吧
将近一周时间，大家都很懂事地宅在家里，但是朋友圈却充满了各种表达自己到底有多无聊、多无所事事的段子......鉴于大家都这么无事可做，那不如来一套扩胸的瑜伽体式，练好了，还能丰胸呢！
坐柱式
坐立在垫子上，双腿向前伸直，双脚并拢，脚尖朝上，立直腰背，收紧腹部不要塌腰，双手放在臀部两侧，保持4-8次深缓呼吸。
后仰支架式
接上一个动作，双手推地，臀部抬离地面直到与大腿、躯干在同一条直线上，伸直颈部，双脚脚尖压在垫子上，保持4-8次深缓呼吸。
跪坐式侧弯
跪立在垫子上，双脚脚背着垫，臀部坐在脚后跟上，吸气，左手举过头顶，立直腰背，收紧腹部不要塌腰，呼气，左手带动躯干向右侧伸展，右臂伸直右手之间撑地保持平衡，眼看左手指尖方向，保持4-8次深缓呼吸；然后回正，换另一侧练习相同时间。
骑马式变体
站在垫子上，左脚向后退一大步，屈右膝小腿垂直于地面，左腿向后伸展，髌骨上提不要让膝盖直接压在垫子上，立直腰背，屈左膝左脚离地，双手向后抓住左脚脚踝，保持4-8次深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。
战士第 一式
双脚脚尖朝前打开一条腿的距离，右脚和躯干向右转90度，左脚内扣，屈右膝，沉髋向下，左腿伸直，双手举过头顶合十向上伸展，立直腰背，收紧腹部不要塌腰，保持4-8次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。
战士第三式
站立在垫子中间，吸气，双臂向上伸展合十，呼气，手臂带动躯干慢慢向前向下，右腿向后抬起，让手臂、躯干、右腿在同一条直线上，保持4-8次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间，注意臀部不要往外翻。
舞王式
站立在垫子上，左脚离地，扣紧的瑜伽带套在左脚上，双手从上向后屈肘抓住瑜伽带，慢慢将左脚向上提，收紧腹部，保持4次深缓呼吸；然后回到山式站立，换另一侧练习相同时间。
下犬式
站在垫子后端，双手放在垫子上向前移动，双腿分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，吸气，双手推地，尾骨尽可能向上伸展，双肩向下压，脚后跟踩实，保持4-8次深缓呼吸。
狂野式
接上个体式，左脚向右转，右脚离地向右侧上提，微屈右膝，右脚脚尖在身后点地，伸直左腿，右手向后背方向伸展，伸展颈部，眼看天空方向，保持4-8次深缓呼吸；然后回到下犬式，换另一侧练习相同时间。
透视蛇第 一式
接上个体式，俯卧在垫子上，双脚脚背着垫，屈双肘，双手放在胸腔两侧，手肘夹在腰侧，吸气，双手发力，抬头扬下巴，上半身抬离地面，手肘夹紧，耻骨紧贴在垫子上，保持4-8次深缓呼吸。
桥式
仰卧在垫子上，屈双膝，双脚后跟靠近臀部，呼气，臀部抬离地面，双手交握向下压，注意肋骨不要向外顶，保持4-8次深缓呼吸。
仰卧束角式
仰卧在垫子上，双手分别放在胸前和腹部，感受自己的呼吸，屈双膝，双脚脚底相对，移动双脚脚后跟靠近臀部，呼气，膝盖向两侧慢慢落下，然后保持8次深缓呼吸。
坐柱式
坐立在垫子上，双腿向前伸直，双脚并拢，脚尖朝上，立直腰背，收紧腹部不要塌腰，双手放在臀部两侧，保持4-8次深缓呼吸。
后仰支架式
接上一个动作，双手推地，臀部抬离地面直到与大腿、躯干在同一条直线上，伸直颈部，双脚脚尖压在垫子上，保持4-8次深缓呼吸。
跪坐式侧弯
跪立在垫子上，双脚脚背着垫，臀部坐在脚后跟上，吸气，左手举过头顶，立直腰背，收紧腹部不要塌腰，呼气，左手带动躯干向右侧伸展，右臂伸直右手之间撑地保持平衡，眼看左手指尖方向，保持4-8次深缓呼吸；然后回正，换另一侧练习相同时间。
骑马式变体
站在垫子上，左脚向后退一大步，屈右膝小腿垂直于地面，左腿向后伸展，髌骨上提不要让膝盖直接压在垫子上，立直腰背，屈左膝左脚离地，双手向后抓住左脚脚踝，保持4-8次深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。
战士第 一式
双脚脚尖朝前打开一条腿的距离，右脚和躯干向右转90度，左脚内扣，屈右膝，沉髋向下，左腿伸直，双手举过头顶合十向上伸展，立直腰背，收紧腹部不要塌腰，保持4-8次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。
战士第三式
站立在垫子中间，吸气，双臂向上伸展合十，呼气，手臂带动躯干慢慢向前向下，右腿向后抬起，让手臂、躯干、右腿在同一条直线上，保持4-8次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间，注意臀部不要往外翻。
舞王式
站立在垫子上，左脚离地，扣紧的瑜伽带套在左脚上，双手从上向后屈肘抓住瑜伽带，慢慢将左脚向上提，收紧腹部，保持4次深缓呼吸；然后回到山式站立，换另一侧练习相同时间。
下犬式
站在垫子后端，双手放在垫子上向前移动，双腿分开与髋同宽，双手分开与肩同宽，吸气，双手推地，尾骨尽可能向上伸展，双肩向下压，脚后跟踩实，保持4-8次深缓呼吸。
狂野式
接上个体式，左脚向右转，右脚离地向右侧上提，微屈右膝，右脚脚尖在身后点地，伸直左腿，右手向后背方向伸展，伸展颈部，眼看天空方向，保持4-8次深缓呼吸；然后回到下犬式，换另一侧练习相同时间。
透视蛇第 一式
接上个体式，俯卧在垫子上，双脚脚背着垫，屈双肘，双手放在胸腔两侧，手肘夹在腰侧，吸气，双手发力，抬头扬下巴，上半身抬离地面，手肘夹紧，耻骨紧贴在垫子上，保持4-8次深缓呼吸。
桥式
仰卧在垫子上，屈双膝，双脚后跟靠近臀部，呼气，臀部抬离地面，双手交握向下压，注意肋骨不要向外顶，保持4-8次深缓呼吸。
仰卧束角式
仰卧在垫子上，双手分别放在胸前和腹部，感受自己的呼吸，屈双膝，双脚脚底相对，移动双脚脚后跟靠近臀部，呼气，膝盖向两侧慢慢落下，然后保持8次深缓呼吸。
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