脊柱越灵活，人就越年轻，那么，今天小编就给大家分享18个灵活脊柱的瑜伽练习，从脊柱的热身、伸展、扭转、稳定、放松5个方面，全面灵活脊柱，一起来看看吧：
一、脊柱的热身
动作1-2、猫牛式
跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽
双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸
呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱
重复练习10-20组，直到身体微微发热
二、脊柱的延展
动作3：婴儿式
跪立在垫面上，双腿并拢
或者打开略比髋宽
双脚并拢，臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
前额放在垫面上，双手臂伸直
动作4：小狗式
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手臂向前伸展，胸腔向下靠近垫面
前额点地，保持5-8个呼吸
动作5：新月式
山式站立，将右脚向右一大步
左小腿垂直垫面，吸气延展脊柱
双手向上举过头顶，呼气后弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作6-7：下犬式-上犬式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
呼气脚尖回勾，臀部向上，伸直双腿
脚后跟向下踩，延展脊柱
保持5-8个呼气，身体向前穿越
来到上犬式，双腿髋部抬离垫面
胸腔打开延展，伸直手臂
保持5-8个呼吸，重复练习2-3组
动作8：小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9：弓式
俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双手从外侧抓住双脚，吸气延展脊柱
呼气，双小腿向后向上
胸腔打开，保持5-8个呼吸
三、脊柱的扭转
动作10：小狗式 扭转
从小狗式开始
将左手臂从身体前侧穿过
脊柱向右侧扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作11：坐姿脊柱扭转
简易坐
吸气，脊柱延展双手侧平举
呼气，身体向右扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作12：高弓步 扭转
山式站立，将左脚向后一大步
右小腿垂直垫面
吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
左侧手臂抵住右大腿外侧
双手合十，保持5-8个呼吸，换另一侧
动作13：仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈双膝
右腿在上，双腿相互缠绕
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气身体向左扭转
保持5-8个呼吸，换另一侧

四、脊柱的稳定
动作14：树式
山式双手扶髋，重心移至右脚
屈左膝，左脚踩于右腿内侧
手臂上举延展，双手合十
脊背延展向上，双肩放松
收腹，停留5-8轮呼吸换反侧
动作15：幻椅式
山式站立，双脚打开与髋同宽
吸气延展脊柱，双手臂前平举
呼气屈髋屈膝，向下
膝盖和肩膀都不要超过脚尖
保持5-8个呼吸
动作16：斜板式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
双脚打开与髋同宽，吸气，收紧核心
呼气，伸直手臂，身体离开垫面
整个身体呈一条直线，保持5-8个呼吸
动作17：船式
坐立在垫面上，屈双膝靠近身体
吸气，延展脊柱，呼气，抬起双脚向上
身体躯干微微向后倾
初学者可以保持屈膝，有经验的伽人
可以伸直双腿，保持5-8个呼吸
五、脊柱的放松
动作18：炮弹式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
吸气，抬头，胸腔靠近躯干
整个身体蜷缩在一起
呼气，臀部向上，身体向后滚动
吸气，臀部向下，身体向前滚动
重复前后滚动10-20次，放松按摩脊柱
有经验的伽人可直接滚动至站立