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教育头条
一套动作简单易学的瑜伽序列
新型肺炎期间，每天待在家里，除了吃就是睡，哪哪都是肉肉……小编友情提示：该运动还是得动起来呀~今天给大家分享一套瑜伽序列，动作简单易学，关键可以锻炼到全身肌肉，让赘肉无处可逃！
1、肘板撑
俯卧，双手握瑜伽拳，小臂平行
手肘分开与肩同宽，脚尖回勾
身体呈一条直线，腹部内收
双肩放松，保持5-8个呼吸
2、斜板式
从肘板撑，伸直手臂，手掌撑地
双手分开与肩同宽，虎口压实
脚踝、膝盖、髋、肩部在一条直线
脖子放松，保持5-8个呼吸
3、反斜板
坐立，双腿伸直，双手体后撑地
指尖朝向臀部，吸气脊柱立直
呼气抬髋向上，胸腔前侧展开
绷脚尖，脖子放松，保持5-8个呼吸
4、侧板式
从斜板式，翻转身体向右
左脚侧贴地，吸气伸直右手向上
右脚抬高，侧腰向上拎高
转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
5、三角式
站立，双脚分开一腿长，左脚朝左
右脚跟外展，左脚跟对准右足弓
吸气双手侧平举，呼气侧屈向左
左手放左脚内侧，右手上举
转头看右手，保持5-8个呼吸，换反侧
6、船式
坐立，曲双膝，脚跟靠近臀部
吸气脊柱延展，呼气抬腿向上
伸直手臂向前，腹部靠近大腿
胸腔上提，再伸直小腿向上
双肩放松，保持5-8个呼吸
7、船式扭转
从船式，吸气脊柱胸腔上提
呼气扭转身体向右，手臂侧平举
保持3-5个呼吸，吸气还原回正
呼气换反侧，配合呼吸，重复5-8组
8、小桥式
仰卧，曲双膝，双腿分开与髋同宽
小腿垂直地面，吸气延展脊柱
呼气抬髋向上，胸腔打开
双肩内收，双手体后十指交扣
保持5-8个呼吸，还原
1、肘板撑
俯卧，双手握瑜伽拳，小臂平行
手肘分开与肩同宽，脚尖回勾
身体呈一条直线，腹部内收
双肩放松，保持5-8个呼吸
2、斜板式
从肘板撑，伸直手臂，手掌撑地
双手分开与肩同宽，虎口压实
脚踝、膝盖、髋、肩部在一条直线
脖子放松，保持5-8个呼吸
3、反斜板
坐立，双腿伸直，双手体后撑地
指尖朝向臀部，吸气脊柱立直
呼气抬髋向上，胸腔前侧展开
绷脚尖，脖子放松，保持5-8个呼吸
4、侧板式
从斜板式，翻转身体向右
左脚侧贴地，吸气伸直右手向上
右脚抬高，侧腰向上拎高
转头看上方，保持5-8个呼吸，换反侧
5、三角式
站立，双脚分开一腿长，左脚朝左
右脚跟外展，左脚跟对准右足弓
吸气双手侧平举，呼气侧屈向左
左手放左脚内侧，右手上举
转头看右手，保持5-8个呼吸，换反侧
6、船式
坐立，曲双膝，脚跟靠近臀部
吸气脊柱延展，呼气抬腿向上
伸直手臂向前，腹部靠近大腿
胸腔上提，再伸直小腿向上
双肩放松，保持5-8个呼吸
7、船式扭转
从船式，吸气脊柱胸腔上提
呼气扭转身体向右，手臂侧平举
保持3-5个呼吸，吸气还原回正
呼气换反侧，配合呼吸，重复5-8组
8、小桥式
仰卧，曲双膝，双腿分开与髋同宽
小腿垂直地面，吸气延展脊柱
呼气抬髋向上，胸腔打开
双肩内收，双手体后十指交扣
保持5-8个呼吸，还原
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