宅在家不能出门，每天除了吃喝，就只能躺着刷剧，玩手机，很多伽人表示越来胖了。今天，小编给大家推荐9个高强度的瑜伽体式小串联，减肥瘦腰效果杠杠滴，在家就可以练，想要减肥的伽人，赶紧收藏练起来吧！
01
下犬-斜板-四柱-下犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松 手臂、背部、双腿延展 吸气，重心前移进入斜板式 收腹，手推地、脚跟蹬送 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直 呼气收腹，屈手肘 肩膀降到同肘高，大臂内夹 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱 吸气，手臂伸直进入斜板 呼气，坐骨上提进入下犬 重复这组体式5轮
02
下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松 手臂、背部、双腿延展 吸气，重心前移进入斜板式 收腹，手推地、脚跟蹬送 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直 呼气收腹，屈手肘 肩膀降到同肘高，大臂内夹 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱 吸气，双手回拉地面 头部带动身体向前向上穿越 滚动并下压脚趾 ，大腿上提离地 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上 打开胸腔，肩颈放松进入上犬 呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬 重复这组体式3-5轮
03
下犬-海豹式-下犬
从下犬式开始，手脚间距约一腿长 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松 吸气，手臂、背部、双腿延展 呼气，屈手肘、小臂推地 吸气，手臂伸直进入下犬 重复5轮后进入婴儿式放松
04
侧斜板卷腹
从斜板式进入 吸气，转身向左、左臂向上延展 呼气收腹，右手推地 双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地 吸气，脊背延展、胸腔打开 呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下 重复5轮换反侧
05
手臂上举山式—蹲坐式
山式，手臂上举 双手食指相贴，四指交扣 双脚一肩宽左右，脚尖外展 呼气，屈膝下蹲，臀部找地面 双手放置胸前，胸腔打开，脊背延展 手肘放膝内侧，大腿外旋打开 吸气，双脚推地站立起身 手臂上举，食指指向天空 大臂贴向耳根，双肩放松 重复这组体式3-5轮

06
跳跃式起跑式
从起跑式开始，双手指尖撑地 前侧大小腿90度，后侧腿伸直 呼气收腹，双脚推地，臀部上抬 前后腿在空中交换 重复3-5轮后进入下犬式
07
下犬-战士1-战士2-反战-半月- 战士2-下犬
从下犬式开始 左脚向前一大步进入战士1 左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣 左腿屈曲膝90度，右腿伸直 手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽 吸气，上半身向右打开 手臂侧平举进入战士2 呼气，上半身侧屈向右进入反战式 右手轻放右腿上 吸气，左臂贴向耳根并延展 呼气，重心移至左脚，上半身向左向下 吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟 左脚推地，左腿伸直 左手扶砖， 右臂向上延展 脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸 呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2 双手推地进入到下犬换反侧
08
半月式变体
从上一组练习中的反战式进入半月式 左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮 呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2 双手推地进入下犬换反侧
09
鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式
从山式进入鹰式 右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平 掌心相贴、拇指指向眉心 右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿 右脚背缠绕左小腿，屈双膝 保持平衡，停留5轮呼吸 吸气，保持鹰式手臂 上抬右腿并向后一大步 进入战士1式的下半身 左腿屈曲膝90度，右腿伸直 呼气，收腹、提胸前进入后弯 吸气，立直上半身 右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧后面还原到山式站