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9个高强度的瑜伽体式小串联分享

学习经验 瑜伽

2020年03月12日 14:34:44
宅在家不能出门,每天除了吃喝,就只能躺着刷剧,玩手机,很多伽人表示越来胖了。今天,小编给大家推荐9个高强度的瑜伽体式小串联,减肥瘦腰效果杠杠滴,在家就可以练,想要减肥的伽人,赶紧收藏练起来吧!
01
下犬-斜板-四柱-下犬
从下犬式开始,手脚间距约一腿长 双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压 呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松 手臂、背部、双腿延展 吸气,重心前移进入斜板式 收腹,手推地、脚跟蹬送 手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直 呼气收腹,屈手肘 肩膀降到同肘高,大臂内夹 脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱 吸气,手臂伸直进入斜板 呼气,坐骨上提进入下犬 重复这组体式5轮
02
下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
从下犬式开始,手脚间距约一腿长 双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压 呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松 手臂、背部、双腿延展 吸气,重心前移进入斜板式 收腹,手推地、脚跟蹬送 手臂、脚掌垂直地面,双腿伸直 呼气收腹,屈手肘 肩膀降到同肘高,大臂内夹 脚跟后蹬,双腿伸直进入四柱 吸气,双手回拉地面 头部带动身体向前向上穿越 滚动并下压脚趾 ,大腿上提离地 慢慢伸直手臂,脊柱延展向上 打开胸腔,肩颈放松进入上犬 呼气,双手推地、回勾脚尖进入下犬 重复这组体式3-5轮
03
下犬-海豹式-下犬
从下犬式开始,手脚间距约一腿长 双手双脚同肩宽,双手推地,脚跟下压 呼气收腹,坐骨上提,肩颈放松 吸气,手臂、背部、双腿延展 呼气,屈手肘、小臂推地 吸气,手臂伸直进入下犬 重复5轮后进入婴儿式放松
04
侧斜板卷腹
从斜板式进入 吸气,转身向左、左臂向上延展 呼气收腹,右手推地 双腿并拢,蹬脚跟,右脚外沿推地 吸气,脊背延展、胸腔打开 呼气,收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下 重复5轮换反侧
05
手臂上举山式—蹲坐式
山式,手臂上举 双手食指相贴,四指交扣 双脚一肩宽左右,脚尖外展 呼气,屈膝下蹲,臀部找地面 双手放置胸前,胸腔打开,脊背延展 手肘放膝内侧,大腿外旋打开 吸气,双脚推地站立起身 手臂上举,食指指向天空 大臂贴向耳根,双肩放松 重复这组体式3-5轮

06
跳跃式起跑式
从起跑式开始,双手指尖撑地 前侧大小腿90度,后侧腿伸直 呼气收腹,双脚推地,臀部上抬 前后腿在空中交换 重复3-5轮后进入下犬式
07
下犬-战士1-战士2-反战-半月- 战士2-下犬
从下犬式开始 左脚向前一大步进入战士1 左膝和左脚尖同向,右脚尖内扣 左腿屈曲膝90度,右腿伸直 手臂带上半身向上延展,掌心相对同肩宽 吸气,上半身向右打开 手臂侧平举进入战士2 呼气,上半身侧屈向右进入反战式 右手轻放右腿上 吸气,左臂贴向耳根并延展 呼气,重心移至左脚,上半身向左向下 吸气,右腿上抬伸直、蹬脚跟 左脚推地,左腿伸直 左手扶砖, 右臂向上延展 脊背延展,打开胸腔停留3轮呼吸 呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2 双手推地进入到下犬换反侧
08
半月式变体
从上一组练习中的反战式进入半月式 左手轻撑砖,左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮 呼气屈左膝,右脚向后一大步到战士2 双手推地进入下犬换反侧
09
鹰式-鹰式手臂的战士1式-后弯-鹰式
从山式进入鹰式 右臂下、左臂上相互缠绕,大臂与胸齐平 掌心相贴、拇指指向眉心 右腿上、左腿下,从大腿根部缠绕双腿 右脚背缠绕左小腿,屈双膝 保持平衡,停留5轮呼吸 吸气,保持鹰式手臂 上抬右腿并向后一大步 进入战士1式的下半身 左腿屈曲膝90度,右腿伸直 呼气,收腹、提胸前进入后弯 吸气,立直上半身 右腿向前,缠绕双腿回到鹰式换反侧后面还原到山式站

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